Биолог: как правильно дышать после COVID-19

Если еще полгода назад все панически боялись потерять обоняние и вкус, то сейчас стало понятно, что гораздо неприятнее другое: ковид забирает все силы и энергию. Высасывает целиком и полностью, как демон из какого-нибудь фильма ужасов. Даже у бессимптомных. По сравнению с ковидной слабостью "беременная" усталость просто ничто. Причем она никуда не девается вместе с отрицательным тестом, и от нее нет никакой волшебной пилюли.

Все зависит от вас, точнее, от вашей силы воли, дисциплинированности и здравомыслия. О том, как с минимальными потерями пережить коронавирус и быстрее вернуться в строй, мы поговорили с Вадимом Дейнеко, к. б. н., физическим реабилитологом, национальным тренером Международной федерации скандинавской ходьбы INWA.

– Расскажите, чем так примечателен этот вирус и почему он так негативно сказывается на нашем самочувствии даже в отсутствие признаков ОРВИ?

– На самом деле инфекция эта сама по себе не новая. Но это уже и не тот коронавирус, с которым мы были знакомы раньше. Этот штамм сильно поражает внутренние органы. Первый удар приходится на бронхи и легкие – органы, которые мы используем для того, чтобы непосредственно дышать. А далее вирус напрямую попадает в кровь.

Совсем недавно я принимал участие в Национальном конгрессе по реабилитации, организованном Институтом Альбрехта (ФГБУ Федеральный научный центр реабилитации инвалидов им. Г. А. Альбрехта). Так как COVID в этом году в тренде, то вся его практическая программа была посвящена именно этой теме. На одном из выступлений были продемонстрированы кадры, сделанные после вскрытия умерших от COVID-19 людей. Если обычное легкое взрослого человека весит 400-600 г, то после тяжело перенесенного COVID-19 его вес достигает 3 кг, а по своей структуре оно напоминает только что прокрученный фарш.

– Отчего такие трансформации?

– Это не вирусная пневмония как таковая. Это воспалительный процесс, который провоцирует структурные изменения в легком. Эластичная ткань становится фиброзной, а она не растягивается, в ней нет кровеносных сосудов. И, соответственно, легкое теряет свои свойства. Плюс все усугубляется отеком.

– Какие еще органы страдают из-за коронавируса?

– Это пока еще плохо изучено, но есть гипотеза, что следующим страдает сердце, потому что это орган, который качает кровь. Третье – это мозг и ЦНС. Многие из пациентов, перенесших COVID-19, говорят, что у них были панические атаки. Они вызывают скорую, думая, что задыхаются. Приезжает скорая, пульсоксиметром меряют содержание в крови кислорода. И все в порядке – 98%. Поражение легких не выслушивается, нет никаких хрипов, а человек думает, что он уже почти не дышит.

Также при COVID-19 интоксикация сильно поражает печень и почки.

– Что делать, если болезнь наступила?

– Я буду говорить про восстановление при легком течении болезни, когда присутствуют какие-то недомогания или даже есть легкое поражение, но вы остались дома. Тяжелые случаи не трогаем – это все-таки зона ответственности стационара.

Прежде всего надо обеспечить подходящую климатическую обстановку. Как говорит доктор Комаровский, у каждого в доме должен быть психрометр, барометр и термометр. И я с ним в этом полностью согласен. В помещении нужно поддерживать умеренно увлажненный воздух (50-60%). Если дыхательная система увлажнена, то иммунитет сильнее, а она более устойчива. И сам вирус при умеренно влажном воздухе меньше размножается, чем при сухом.

Температура в помещении должна быть не выше 20 градусов. По ощущениям должно быть относительно свежо. Не надо бояться сквозняка. Конечно, не надо сидеть под распахнутым окном, но форточка должна быть постоянно открыта, чтобы обеспечивать циркуляцию воздуха. Это очень важно. Иначе вы будете дышать тем же, что выдыхаете. А выдыхаем мы углекислый газ и тот же вирус. Плюс можете еще заразить своих близких.

– А почему увлажненный воздух делает дыхательную систему более устойчивой к вирусам?

– Слизистые хорошо абсорбируют воду. Если вы дышите сухим воздухом, то слизистая просто пересыхает и не может полноценно функционировать. Эпителий слизистых хуже регенерируется, соответственно, барьерная защита носоглотки ослабевает, и вирусу легче проникнуть. И это не только во время болезни. Такой режим надо поддерживать всегда.

– Что еще?

– Необходимо пить больше жидкости. Питье должно быть слегка теплым (25-27 градусов), а не холодным. Тогда жидкость будет легче усваиваться, а организму не надо будет тратить энергию на ее подогрев. Холодное питье вызывает спазм пищевода и желудка и не может нормально всасываться.

Вода нужна для того, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в организме и чтобы почки как можно быстрее выводили продукты жизнедеятельности вируса, тем самым снижая уровень интоксикации.

Источник фото: Daria Shevtsova / Pexels

– Как еще мы можем помочь своему организму?

– Будь то COVID-19 или просто пневмония, нужно обязательно двигаться. Даже если вы чувствуете сильную усталость. Если вы будете постоянно лежать, у вас образуется застой в легких. Конечно, кипучую деятельность разводить не надо, но надо потихоньку расхаживаться: сели, встали, прошлись из одной комнаты в другую.

Если у вас частный дом, то обязательно надо выходить на свежий воздух. Если вы живете в городе, то одевайтесь потеплее, открывайте окно и выполняйте простые дыхательные упражнения без физической нагрузки.

– Расскажите, как правильно выполнять восстановительные упражнения?

– Например, встаньте, положите руки на живот, попробуйте подышать только диафрагмой. Это очень важно, потому что диафрагма – это самая большая вспомогательная дыхательная мышца. Плюс ко всему так вы возбуждаете блуждающей нерв, а он хорошо тонизирует организм, улучшает проводимость, усиливает нервные импульсы.

Потом попробуйте подышать верхним грудным дыханием. Положите руки прямо на ключицу и старайтесь во время вдоха поднимать ребра, ключицу, плечи. Дело в том, что около ключиц проходит нерв, который иннервирует диафрагму. Так у вас эффективнее будет работать диафрагма, улучшится вентиляция легких и проработаются межреберные мышцы. Диафрагма вентилирует нижние отделы легких, грудь – верхние и средние.

Также можно дышать в коленно-кистевом положении на четвереньках, чтобы обеспечить отток. Это очень хорошее дренажное положение. И ни в коем случае нельзя валяться в постели.

– Как часто это надо делать?

– Если вам совсем плохо, вставайте хотя бы раз в час. Если вы чувствуете себя более-менее, вставайте раз в полчаса и занимайтесь по 2-3 минутки. Все знают, что COVID-19 сопровождается очень сильной слабостью. Это такой мощный агент, который вызывает сильную интоксикацию, отчего и образуется слабость. Поэтому надо превозмогать себя, двигаться и дышать. Это поможет вам быстрее восстановиться и меньше чувствовать усталость после болезни.

– Что делать после перенесенного заболевания?

– Чем раньше вас выпустят на улицу, тем лучше. Нужны прогулки. Причем сначала обычные, без нагрузки, даже если до болезни вы регулярно занимались скандинавской ходьбой, бегом или каким-то другим спортом. Надо просто гулять в спокойном темпе и дышать свежим воздухом. В идеале гулять где-нибудь рядом с морем, озером или в сосновом лесу. Ну а если вы в городе, то идите в ближайший парк или сквер.

– Гулять и выполнять упражнения, да?

– Конечно, гораздо эффективнее выполнять хотя бы минимальные упражнения. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте вдох, опустите руки вниз – выдох. Также во время движения можно делать повороты туловищем и активно вдыхать в одну сторону, а выдыхать – в другую. Потом наоборот. Так вы переносите акценты и задействуете как можно большую часть легких, при этом вентилируя каждое легкое поочередно.

– Я правильно понимаю, что вдох мы делаем через нос, выдох – через рот?

– Да, обязательно. Мы вообще должны дышать носом, потому что там есть защитные механизмы и более подготовленная слизистая. Специальные реснички, расположенные в носовой части, задерживают крупные вирусы. В ротовой полости такой системы нет. Через рот вы получите вирус гораздо быстрее. К тому же, вдыхая ртом, вы не успеваете подогреть воздух, а локальное переохлаждение может привести к ослаблению иммунитета. Поэтому дышим всегда носом. Кстати, одна из последних рекомендаций ВОЗ – это поменьше разговаривать в помещениях, потому что так увеличивается вероятность подхватить какой-нибудь вирус.

Что еще важно: вдох всегда должен быть короче выдоха. В свое время академик Бутейко сформировал принципы правильного дыхания, доказав, что если вдох дольше, чем выдох, – значит, мы вдыхаем больше кислорода. А кислород – это окислитель, который окисляет клетки нашего организма, образуя свободные радикалы. А они угнетают клетки нашего организма. Если выдох короче вдоха – значит, мы выдыхаем недостаточное количество продуктов распада жизнедеятельности (СО₂ и другие химические элементы). Если же мы дышим поверхностно, а выдыхаем глубоко, тогда в нашем организме поддерживается оптимальный баланс, нормально работает и сердечно-сосудистая система, и легкие – вся кардиореспираторная система.

Еще мы не должны часто-часто дышать. В норме у человека должно быть от 8 до 12 дыхательных циклов в минуту. Вдох-выдох – это 1 дыхательный цикл. Обычно при госпитализации у пациента с ковидом наблюдается учащенное дыхание – больше 30 дыхательных циклов за минуту.

– А если непроизвольно хочется глубоко вдохнуть именно ртом? О чем это говорит?

– Я понимаю, о чем вы. Вы как бы недовдыхаете, грудная клетка не позволяет сделать полноценный вдох, хочется расправиться… Это гипоксия мозга. Значит, он не получает достаточно кислорода. Чаще всего такое возникает банально из-за того, что вы мало бываете на улице, много сидите или у вас невралгия, так называемый остеохондроз грудного отдела. Мышцы спазмированы, они не стимулируют вдох, а, наоборот, угнетают его.

– Что же делать?

– На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь, на выдохе вытяните руки вперед, а спину прогните, как вопросительный знак. И так несколько раз. Можно еще делать наклоны туловищем в сторону, руку при этом тянуть вверх. Это на вдохе – так вы растягиваете межреберные мышцы. На выдохе возвращаемся в исходное положение. И то же самое в другую сторону.

– К каким действиям переходить, когда организм более-менее окрепнет?

– Сейчас вся профессура в один голос говорит о том, что лучшее средство восстановления после перенесенного COVID-19 – это скандинавская ходьба. И я вижу это по своим ученикам, среди которых много людей в возрасте. Официально у меня 300 участников. На каждую тренировку приходят от 30 до 60 человек. И, конечно, есть заболевшие. Средний возраст – 74 года. Те, кто систематически занимался, перенесли ковид достаточно легко и довольно быстро реабилитировались.

– Почему?

– Палки активизируют верхнюю часть тела, так называемый пояс верхних конечностей. Если у вас работают руки, грудь, мышцы спины, тогда вентиляция легких и кровоснабжение легких более активное. Все быстрее восстанавливается.

– А почему простой бег не так эффективен? Ведь руки там тоже работают?

– В беге руки работают по инерции, там нет никакого усилия. С палками руки работают в умеренно силовом режиме. Вы не просто ставите их для опоры, вы толкаетесь, чтобы идти на этих палках. Это как тренажер. И чем активнее вы работаете руками, тем у вас больше амплитуда, в процесс включаются еще и плечи. Когда вы просто сгибаете руки в локтях, в этом нет особого смысла. А вот если руки у вас работают как маятник Фуко (активно заводите руку далеко назад, а потом выводите вперед), тогда у вас включаются большие мышечные группы. Соответственно, количество вдыхаемого кислорода увеличивается, потому что вам надо кормить эти мышцы. Для этого сердце начинает чаще сокращаться, качать больше крови. И получается более форсированное дыхание, чем при обычной ходьбе. У вас усиливается кровоснабжение всех органов, которые находятся в грудной и брюшной полости. А это самое главное.

– Какова оптимальная продолжительность такой тренировки для начального уровня?

– Ослабленному организму сразу после болезни мы сначала даем просто прогулки. Можно начинать с 20 минут, увеличивая постепенно время до 50-60 минут. Через неделю, когда вы почувствуете, что появляются силы, берите палки и начинайте заниматься, опять же, с 20-25 минут. На самом деле там не такая легкая нагрузка, как кажется со стороны. И постепенно доводите тренировки до оптимального режима по 45-60 минут ходьбы. Темп у нас от 5,5 до 6,5 км/час, то есть чуть выше скорости обычного шага.

– Какие из реабилитационных практик COVID-19 бесполезны или даже опасны?

– Если мы говорим про физические упражнения, то все более-менее понимают, что нельзя сразу идти в тренажерный зал и нагружаться по полной программе. А вот с фармпрепаратами наблюдаются явные перегибы. При малейшем появлении симптомов некоторые сами назначают себе антибиотики или пьют для профилактики противовирусные. А их эффективность, по сути, не доказана. Так как я сам являюсь ученым, я все перепроверяю. Если препарат клинически не протестирован или протестирован на малой выборке, зачем его принимать? Хорошо, если это просто пустышка, но почти все медикаменты обеспечивают дополнительную нагрузку на организм. Как говорится, одно лечат, другое калечат. А вот иммуностимуляторы при COVID-19 категорически нельзя принимать.

– Почему?

– При COVID-19 возникает такое состояние, как цитокиновый шторм. Говоря простым языком, наша иммунная система "сходит с ума" и начинает работать против организма. Здесь схожее действие с аллергией. Почему мы ее лечим? Потому что иммунная система направлена против наших же клеток, а не против чужеродного агента. А если мы принимаем в это время иммуномодуляторы, то мы просто усиливаем этот цитокиновый шторм, и иммунитет может нанести вред нашим же внутренним органам. Это очень опасно.

– Что делать с этой невероятной постковидной слабостью и постоянным желанием спать?

– Если вас все время клонит в сон, нужно налаживать режим дня по биоритмам. Не ложитесь спать днем, перетерпите, но лягте как можно раньше вечером. В 8 или 9 вечера – прям не бойтесь. Вставайте, соответственно, тоже пораньше.

– Почему так рано?

– Все очень просто. У нас существуют так называемые циркадные ритмы. Примерно с 21:00 до 02:00 в организме начинает вырабатываться гормон роста, который обладает мощным восстановительным эффектом. После 16 лет, когда заканчивается пубертатный период, а вместе с ним и время активного роста, этого гормона вырабатывается намного меньше. Поэтому чем позже мы ложимся спать, тем хуже мы восстанавливаемся. Именно поэтому сейчас у всех ослаблен иммунитет. Мы допоздна сидим в гаджетах, нервная система просто не успевает подготовить себя ко сну. Банально она не успевает выработать мелатонин, который образуется только при тусклом освещении.

Вот прям заставляйте себя, и уже через 3-6 дней биоритмы начнут перестраиваться: в 9 вечера вас будет тянуть ко сну. Не сопротивляйтесь этому. Я понимаю, что много дел, но здоровье важнее.

Это очень хорошо помогает восстанавливаться не только после COVID-19, но и после любых болезней или даже травм. А если вы вообще сможете перейти на такой режим, то у вас заметно прибавится сил и окрепнет иммунитет.

– Почему сразу после выздоровления не надо бежать в тренажерный зал и усиленно заниматься?

– Это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Организм ослаблен, он боролся с вирусом, потерял много сил, потратил внутренние резервы. И вот вы приходите в тренажерный зал, где зачастую спертый воздух, плохая вентиляция и большое скопление людей – так вы запросто можете подхватить еще что-нибудь на ослабленный иммунитет.

– Что еще надо сделать после болезни? Вот кто-то советует пройти КТ…

– Если у вас нет одышки, нормальный пульс, хорошее насыщение крови кислородом, зачем лишний раз себя облучать? Что вы там хотите увидеть? В крайнем случае вам скажут, что у вас поражение легких 10%. И что вам даст эта информация? Тактика лечения все равно не меняется: ходьба, дыхание, правильное питание, распорядок дня. Только теперь вы будете постоянно думать про ваши 10%, за счет чего увеличится нагрузка на нервную систему, начнет вырабатываться кортизол. А это гормон стресса, от которого можно еще и лишний вес набрать.   

Это не нужно даже из этических соображений – вы просто не даете вовремя сделать КТ тем людям, которым она действительно необходима.

Вместо этого я советую после болезни сдать кровь и мочу. Обратите внимание на лейкоцитарную формулу и гемоглобин. Анализ мочи важен, чтобы оценить работу почек. Если у вас нет серьезных отклонений – значит, все в порядке. Но главное, не забывайте двигаться и заниматься физкультурой! 

Фото из личного архива Вадима Дейнеко.