Для чего и сколько соли нужно организму

Изображение Anna Sulencka с сайта Pixabay

Соль, или поваренная соль (NaCl), состоит на 40% из натрия и на 60% из хлора. 
Натрий – жизненно важное минеральное вещество, однако его чрезмерное количество может нанести организму вред.

Натрий содержится почти во всех продуктах. Большую часть повседневно потребляемого нами натрия составляет соль, которую добавляют в обработанные продукты (такие как хлеб, сыр, колбаса, готовые блюда) для придания вкуса или консервирования. Значительно меньшее количество натрия содержится в продуктах от природы: натрий присутствует, например, в свежем мясе и овощах.

Основными источниками натрия служат различные соли, а также сухие бульоны, соевый соус, готовые блюда, консервы, соленые и копченые продукты, и вместе с тем сыр, хлеб, мясные изделия, оливки, кетчуп и другие.

Для чего и сколько соли нам требуется?

• для передачи нервных импульсов;
• для нормального водного обмена между клетками крови и тканей;
• для поддержания кислотно-щелочного баланса крови;
• для обеспечения сокращения мышц.

Потребность в натрии зависит:

• от массы тела человека;
• от его физиологического состояния (болезнь, рвота, диарея);
• от потоотделения (климатические условия, физическая активность).

Количество потребляемой соли, которое не вызывает проблем со здоровьем у большинства взрослых людей, составляет не более 6 граммов в день. Это суммарное количество соли из всех возможных источников, в том числе количество натурального натрия в пересчете на соль.

В исключительных случаях (например, обильное потоотделение, диарея) потребность в натрии может повышаться.

Откуда мы получаем натрий и соль?

В необработанных продуктах соли нет, но натрий может присутствовать.

Некоторые минеральные воды также могут содержать большое количество натрия. Обязательно читайте маркировку на таре. В некоторых случаях (например, при обильном потоотделении) употребление натриевой минеральной воды является оправданным.

Виды соли, используемые при приготовлении пищи

МОРСКАЯ СОЛЬ

Морскую соль получают путем выпаривания морской воды в специальных ваннах или прудах под действием солнца. Чистота морской соли зависит от состава и чистоты морской воды, из которой она производится. Кристаллы этой соли крупные, неровные. Помимо хлорида натрия, морская соль может содержать некоторое количество йода, кальция, магния и калия.

СОЛЬ ГРУБОГО ПОМОЛА, ИЛИ КАМЕННАЯ СОЛЬ

Грубую, или каменную соль, по преимуществу добывают из подземных залежей. Каменная соль имеет грязно-серый цвет. В залежах каждого конкретного месторождения содержатся различные примеси, поэтому стабильной и/или равномерной чистоты каменной соли добиться почти невозможно.

ПОВАРЕННАЯ, ИЛИ СТОЛОВАЯ СОЛЬ

В случае поваренной соли основная часть воды удаляется из соляного раствора кипячением или выпариванием, после чего при помощи мощных центрифуг отделяется оставшаяся вода, чтобы в конце процесса влажность соли составляла около 3%. После дополнительной сушки получается равномерно чистая, мелкозернистая качественная поваренная соль.

ЙОДИРОВАННАЯ СОЛЬ

Йодированная соль обычно представляет собой столовую или минеральную соль с добавлением йода. Добавление йода не меняет вкуса соли. Йодированная соль – хороший способ получить недостающее количество необходимого организму йода.

ПАН-СОЛЬ

Пан-соль получают путем уменьшения содержания натрия в обычной столовой соли и добавления 25-40% хлорида калия и 10% сульфата магния. Кроме того, в пан-соли есть аминокислота лизин, которая устраняет металлический привкус йода. В двух чайных ложках пан-соли содержится столько же натрия, сколько в одной чайной ложке поваренной соли. В действительности при употреблении пан-соли потребление натрия нередко не сокращается, поскольку ее добавляют в пищу в больших количествах, чтобы добиться привычного вкуса пищи.

Кроме того, выпускается соль с различными вкусовыми нюансами. Это, например, ароматизированная, чесночная, копченая соль. Соль добавляется и во многие смеси пряностей (например, в перцовую смесь). Так что в случае смесей пряностей нужно обязательно читать маркировку, чтобы узнать, сколько соли они содержат.

В производстве мяса часто используется соль с добавлением нитрита. Нитритная соль – соль высокой степени очистки, специально предназначенная для мясной промышленности. Эта соль придает мясу розовато-красный цвет и сдерживает развитие нежелательных микроорганизмов, продлевая тем самым срок годности продукта.

Обозначение соли на упаковке

Натрий могут содержать и добавки. Например, нитрит натрия, который на упаковке должен быть обозначен как säilitusaine naatriumnitrit («консервант – нитрит натрия») или säilitusaine E 250 («консервант Е250»).

Указанное на упаковке количество соли отражает не только добавленную соль, а общее количество соли в продукте (включая натрий природного происхождения и содержащийся в добавках), и рассчитывается по следующей формуле:

Информация о пищевой ценности продукта на 100 г и на единицу употребления на примере хлеба

Маркировка добавленной соли в названии и составе продукта, а также выраженное в количестве соли общее содержание натрия в продукте на примере филе бройлера

Выражение hakklihasegu («смешанный фарш») с большой вероятностью означает, что в продукте есть добавленная соль. В то же время в случае, например, «домашнего» фарша нужно обязательно читать состав продукта, поскольку и в этот продукт может (но не должна) быть добавлена соль.

Маркировка добавленной соли в названии и составе продукта, а также выраженное в количестве соли общее содержание натрия на примере фарша

Зачем ограничивать потребление соли?

Длительное злоупотребление может постепенно привести к серьезным проблемам со здоровьем, так как:

• нагружает почки;
• вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей). Если отек образуется в области сердца, снижается его способность перекачивать кровь, возникает сердечная недостаточность; ухудшается снабжение организма кислородом и питательными веществами;
• может привести к повышению кровяного давления;
• приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Как сократить потребление соли?

• Как можно реже покупайте готовые блюда и соленые полуфабрикаты (например, котлеты). Готовьте сами, из свежих продуктов.
• Читайте информацию на упаковке и выбирайте среди аналогичных продуктов те, что содержат меньше соли. Можно «убавить» довольно много соли, если всего лишь выбирать для повседневных бутербродов сыр и хлеб с меньшим содержанием соли.
• Как можно реже употребляйте соленые и копченые продукты.
• Если вам нужно посолить блюдо, сделайте это в конце готовки, тогда вы положите меньше соли. Чем дольше готовится посоленная пища, тем слабее окажется соленый вкус. Некоторые блюда (например, жареное мясо) лучше всего солить непосредственно перед подачей на стол.
• Кладите меньше соли, чем предписано рецептом.
• Приправляйте пищу пряными травами, несолеными смесями приправ и специй, фруктовыми соками или небольшим количеством уксуса.
• Умеренно употребляйте такие соленые продукты, как кетчуп, горчица, соевый соус, салатные заправки.
• Если ваш прием пищи состоит из соленых блюд, сбалансируйте содержание натрия, внося в меню больше продуктов с высоким содержанием калия, таких как свежие фрукты и овощи.
• Держите солонку в кухонном шкафу, а не на столе, где она всегда под рукой. Отверстия солонки должны быть максимально маленькими.
• Перекусывайте не картофельными чипсами и выпечкой, а свежими овощами.

Содержание соли в разных меню