Вход на сайт

Регистрация

или

register
Нет хамству! Рейтинг врачей и женских консультаций
Здоровье

Для чего и сколько соли нужно организму

Для чего и сколько соли нужно организму

Изображение Anna Sulencka с сайта Pixabay

Соль, или поваренная соль (NaCl), состоит на 40% из натрия и на 60% из хлора. 
Натрий – жизненно важное минеральное вещество, однако его чрезмерное количество может нанести организму вред.

1 грамм соли = 0,4 грамма (400 мг) натрия 

Натрий содержится почти во всех продуктах. Большую часть повседневно потребляемого нами натрия составляет соль, которую добавляют в обработанные продукты (такие как хлеб, сыр, колбаса, готовые блюда) для придания вкуса или консервирования. Значительно меньшее количество натрия содержится в продуктах от природы: натрий присутствует, например, в свежем мясе и овощах.

Основными источниками натрия служат различные соли, а также сухие бульоны, соевый соус, готовые блюда, консервы, соленые и копченые продукты, и вместе с тем сыр, хлеб, мясные изделия, оливки, кетчуп и другие.

Для чего и сколько соли нужно организму

Для чего и сколько соли нам требуется?

Натрий необходим для функционирования организма человека. При разнообразном питании, в т. ч. употреблении обработанных продуктов (например, хлеба и сыра), дефицита натрия не возникает. Дефицит натрия может возникнуть, если не солить пищу и не есть никаких обработанных продуктов.

В среднем потребность взрослого человека в натрии соответствует его количеству в 1,5 грамма соли. 

Рекомендации по потреблению натрия выражаются в количестве соли, при этом учитываются соль и натрий (в пересчете на соль), полученные из всех источников. Рекомендуемое суточное количество соли для взрослых составляет максимум 6 граммов. Однако большинство людей с одними только обработанными продуктами получают соль в количестве, уже превышающем суточную потребность.

Натрий нужен в основном:
  • для передачи нервных импульсов;
  • для нормального водного обмена между клетками крови и тканей;
  • для поддержания кислотно-щелочного баланса крови;
  • для обеспечения сокращения мышц.

Потребность в натрии зависит:

  • от массы тела человека;
  • от его физиологического состояния (болезнь, рвота, диарея);
  • от потоотделения (климатические условия, физическая активность).
6 граммов соли = 2,4 грамма натрия

Количество потребляемой соли, которое не вызывает проблем со здоровьем у большинства взрослых людей, составляет не более 6 граммов в день. Это суммарное количество соли из всех возможных источников, в том числе количество натурального натрия в пересчете на соль.

В исключительных случаях (например, обильное потоотделение, диарея) потребность в натрии может повышаться.

Для чего и сколько соли нужно организму

Откуда мы получаем натрий и соль?

В необработанных продуктах соли нет, но натрий может присутствовать.

Примерно 1 грамм соли (в пересчете из количества натрия) содержится, например, в следующих т. н. натуральных продуктах:

Для чего и сколько соли нужно организму

Примерно 1 грамм соли содержится, например, в следующих обработанных продуктах:

Для чего и сколько соли нужно организму

Разнообразное питание предполагает употребление сочетаний продуктов пяти основных продуктовых групп и варьирование продуктов внутри каждой группы.

Для сокращения количества получаемой соли необходимо варьировать продукты. 

На рисунке, чтобы облегчить сокращение потребления соли, по каждой группе приведены основные (розовым) и второстепенные (синим) источники натрия.

Для чего и сколько соли нужно организму

Содержание соли в продуктах одной и той же группы может сильно различаться.

Некоторые минеральные воды также могут содержать большое количество натрия. Обязательно читайте маркировку на таре. В некоторых случаях (например, при обильном потоотделении) употребление натриевой минеральной воды является оправданным.

Виды соли, используемые при приготовлении пищи

Соль можно классифицировать, например, по способу производства и/или добычи, степени измельчения и очистки, содержанию натрия и примесей.

Хотя некоторые соли могут содержать больше разных минералов, чем обычная поваренная соль, их все же никак нельзя считать источниками соответствующих минералов (за исключением йодированной соли). При умеренном потреблении, независимо от вида соли, сопутствующие натрию минералы поступают в крайне малых количествах.

Никакая соль не может стать полноценным источником минеральных веществ. Это означает, что не нужно есть соль с целью получения минеральных веществ. 

МОРСКАЯ СОЛЬ

Морскую соль получают путем выпаривания морской воды в специальных ваннах или прудах под действием солнца. Чистота морской соли зависит от состава и чистоты морской воды, из которой она производится. Кристаллы этой соли крупные, неровные. Помимо хлорида натрия, морская соль может содержать некоторое количество йода, кальция, магния и калия.

СОЛЬ ГРУБОГО ПОМОЛА, ИЛИ КАМЕННАЯ СОЛЬ

Грубую, или каменную соль, по преимуществу добывают из подземных залежей. Каменная соль имеет грязно-серый цвет. В залежах каждого конкретного месторождения содержатся различные примеси, поэтому стабильной и/или равномерной чистоты каменной соли добиться почти невозможно.

ПОВАРЕННАЯ, ИЛИ СТОЛОВАЯ СОЛЬ

В случае поваренной соли основная часть воды удаляется из соляного раствора кипячением или выпариванием, после чего при помощи мощных центрифуг отделяется оставшаяся вода, чтобы в конце процесса влажность соли составляла около 3%. После дополнительной сушки получается равномерно чистая, мелкозернистая качественная поваренная соль.

ЙОДИРОВАННАЯ СОЛЬ

Йодированная соль обычно представляет собой столовую или минеральную соль с добавлением йода. Добавление йода не меняет вкуса соли. Йодированная соль – хороший способ получить недостающее количество необходимого организму йода.

ПАН-СОЛЬ

Пан-соль получают путем уменьшения содержания натрия в обычной столовой соли и добавления 25-40% хлорида калия и 10% сульфата магния. Кроме того, в пан-соли есть аминокислота лизин, которая устраняет металлический привкус йода. В двух чайных ложках пан-соли содержится столько же натрия, сколько в одной чайной ложке поваренной соли. В действительности при употреблении пан-соли потребление натрия нередко не сокращается, поскольку ее добавляют в пищу в больших количествах, чтобы добиться привычного вкуса пищи.

Источниками значимого количества минеральных веществ являются зерновые (особенно цельнозерновые продукты), картофель, фрукты и овощи, а также ягоды, молоко и молочные продукты, рыба, птица, яйца, мясо, добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, плоды масличных культур, но не соль. Только йодированную соль можно считать полноценным источником йода. 

Помимо обычной соли, в продаже можно найти разноцветные соли с разными названиями (например, Rose, Himaalaja, Hawai, Pärsia), состав и цвет которых зависят от места производства. Несмотря на то, что в их составе зачастую приведен целый список минералов, ни одна из этих солей не содержит ни один из минералов в таком количестве, чтобы оно покрыло значимую часть суточной потребности.

Кроме того, выпускается соль с различными вкусовыми нюансами. Это, например, ароматизированная, чесночная, копченая соль. Соль добавляется и во многие смеси пряностей (например, в перцовую смесь). Так что в случае смесей пряностей нужно обязательно читать маркировку, чтобы узнать, сколько соли они содержат.

В производстве мяса часто используется соль с добавлением нитрита. Нитритная соль – соль высокой степени очистки, специально предназначенная для мясной промышленности. Эта соль придает мясу розовато-красный цвет и сдерживает развитие нежелательных микроорганизмов, продлевая тем самым срок годности продукта.

Обозначение соли на упаковке

Информация о продукте на упаковке дается из расчета на 100 г или на 100 мл. Помимо этого, она может приводиться из расчета на порцию или единицу потребления. В информации о пищевой ценности продукта указываются энергетическая ценность и количество насыщенных жирных кислот, углеводов, сахаров, белков и соли.

Информация о добавленной соли содержится в составе продукта. Состав продукта указывается в порядке убывания. Это означает, что первым указывается ингредиент с самым высоким содержанием в продукте.

Натрий могут содержать и добавки. Например, нитрит натрия, который на упаковке должен быть обозначен как säilitusaine naatriumnitrit («консервант – нитрит натрия») или säilitusaine E 250 («консервант Е250»).

Указанное на упаковке количество соли отражает не только добавленную соль, а общее количество соли в продукте (включая натрий природного происхождения и содержащийся в добавках), и рассчитывается по следующей формуле:

1 грамм натрия = 2,5 грамма соли

Такое выражение натрия через соль помогает принимать осознанные решения и следить за тем, чтобы суточное потребление соли не превышало 6 граммов.

Информация о пищевой ценности продукта на 100 г и на единицу употребления на примере хлеба

Для чего и сколько соли нужно организму


Если продукт не содержит добавленной соли, на упаковке может быть указано, что содержание соли обусловлено исключительно природным натрием.

Маркировка добавленной соли в названии и составе продукта, а также выраженное в количестве соли общее содержание натрия в продукте на примере филе бройлера

Для чего и сколько соли нужно организму

Если в мясо (за исключением фарша) добавлена соль, это должно быть указано в названии продукта. Например, maitsestatud sealiha («приправленная свинина») или õrnsoolatud broileriflee («слабосоленое филе бройлера»). В названии фарша соль отображать не требуется, если ее содержание менее 1%.

Выражение hakklihasegu («смешанный фарш») с большой вероятностью означает, что в продукте есть добавленная соль. В то же время в случае, например, «домашнего» фарша нужно обязательно читать состав продукта, поскольку и в этот продукт может (но не должна) быть добавлена соль.

Маркировка добавленной соли в названии и составе продукта, а также выраженное в количестве соли общее содержание натрия на примере фарша

Для чего и сколько соли нужно организму

Зачем ограничивать потребление соли?

Содержащийся в соли натрий, конечно, нужен организму, но обычно ее употребляют в количествах, намного превышающих рекомендации, так что ограничение имеет смысл.

Вредное действие соли обусловлено чрезмерным потреблением натрия. 

Чрезмерное потребление натрия может вызывать сухость кожи и слизистых оболочек, а также жажду.

Длительное злоупотребление может постепенно привести к серьезным проблемам со здоровьем, так как:

  • нагружает почки;
  • вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей). Если отек образуется в области сердца, снижается его способность перекачивать кровь, возникает сердечная недостаточность; ухудшается снабжение организма кислородом и питательными веществами;
  • может привести к повышению кровяного давления;
  • приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Как сократить потребление соли?

Сокращать потребление соли лучше постепенно, чтобы вкусовые рецепторы успевали к этому адаптироваться.
  • Как можно реже покупайте готовые блюда и соленые полуфабрикаты (например, котлеты). Готовьте сами, из свежих продуктов.
  • Читайте информацию на упаковке и выбирайте среди аналогичных продуктов те, что содержат меньше соли. Можно «убавить» довольно много соли, если всего лишь выбирать для повседневных бутербродов сыр и хлеб с меньшим содержанием соли.
  • Как можно реже употребляйте соленые и копченые продукты.
  • Если вам нужно посолить блюдо, сделайте это в конце готовки, тогда вы положите меньше соли. Чем дольше готовится посоленная пища, тем слабее окажется соленый вкус. Некоторые блюда (например, жареное мясо) лучше всего солить непосредственно перед подачей на стол.
  • Кладите меньше соли, чем предписано рецептом.
  • Приправляйте пищу пряными травами, несолеными смесями приправ и специй, фруктовыми соками или небольшим количеством уксуса.
  • Умеренно употребляйте такие соленые продукты, как кетчуп, горчица, соевый соус, салатные заправки.
  • Если ваш прием пищи состоит из соленых блюд, сбалансируйте содержание натрия, внося в меню больше продуктов с высоким содержанием калия, таких как свежие фрукты и овощи.
  • Держите солонку в кухонном шкафу, а не на столе, где она всегда под рукой. Отверстия солонки должны быть максимально маленькими.
  • Перекусывайте не картофельными чипсами и выпечкой, а свежими овощами.
Разумное ограничение потребления соли полезно для здоровья, а привыкнуть к менее соленым продуктам можно довольно быстро.

Содержание соли в разных меню

«Достойный» новогодний ужин с холодными и горячими блюдами, без десерта и без алкоголя (дает около 1700 ккал, средняя суточная потребность взрослой женщины – 2000 ккал)

    Количество, г Натрий, мг
    Холодец 50 409
    Картофельный салат 100 234
    Росолье 100 818
    Ржаной хлеб 40 176
    Сливочное масло 5 30
    Соленая сельдь 25 455
    Сметана 25 11
    Картофель отварной, без соли 100 1
    Тушеная квашеная капуста со свининой 150 446
    Запеченный свиной шейный карбонад 50 36
    Кровяная колбаса 100 428
    Маринованная тыква, без маринада 50 9
    Брусничное варенье 30 13
    Крендель 50 202
    Пипаркоок 50 97
    Мандарины 100 3
    Кофе 150 0
    Сливки 10% 10 4
    Сахар 5 0
    Морс из сиропа 300 20
    ИТОГО НАТРИЙ   3392
    В ПЕРЕСЧЕТЕ НА СОЛЬ (г)   8,6

    «Обычное» барбекю с довольно умеренным количеством мяса и алкоголем (дает около 2200 ккал, средняя суточная потребность взрослой женщины – 2000 ккал)

      Количество, г Натрий, мг
    Куриный шашлык, маринованный в йогурте 100 1040
    Гриль-колбаски, R 27% 100 1050
    Картофельный салат 200 468
    Картофельные чипсы 100 630
    Соус-дип 630 213
    Красное вино 400 14
    Лимонад 400 32
    Шоколадное пирожное 100 182
    ИТОГО НАТРИЙ   3629
    В ПЕРЕСЧЕТЕ НА СОЛЬ (г)   9,2

    Меню с «обычным» и пониженным содержанием соли (дает около 2000 ккал, средняя суточная потребность взрослой женщины – 2000 ккал). Натрий учитывается только из необработанных и обработанных продуктов, а добавляемый при подсаливании готовящейся пищи и готовых блюд не учтен.

      Обычный день Малосольный день
      Количество, г Натрий, мг Количество, г Натрий, мг
    Завтрак        
    Геркулесовая каша     150 59
    Клубничное варенье     30
    Ржаной хлеб 100  440  50 220 
    Сыр 30  232  15 116 
    Сливочное масло 10  59   5 30 
    Кофе 200  200 
    Молоко 30  14  30  14 
    Сахар
    Обед        
    Лосось, термически обработанный     80  45 
    Отварной рис     100 
    Отварная свекла     100  36 
    Отварная брокколи     100 
    Селянка 300  1210     
    Сметана 15     
    Пшеничный хлеб 20  92     
    Ржаной хлеб     50 220 
    Творожная запеканка 100  64  100  64 
    Крыжовенный кисель 100  100 
    Полдник        
    Банан 200  200 
    Конфеты ассорти 50     
    Ужин        
    Куриная подлива 150  352  150  352 
    Отварные макаронные изделия 100  100 
    Отварная свекла 100  36     
    Салат из моркови     100  23 
    Томаты     100
    Ржаной хлеб 50  220  50  220 
    Кефир 200  70 200  70 
    ИТОГО НАТРИЙ 2810  1490
    В ПЕРЕСЧЕТЕ НА СОЛЬ (г) 7,1  3,8 


    Потребление соли из небольшого бургера собственного приготовления

      Соль, г
    Булочка из смеси злаков, 60 г 0,7
    Котлета из говядины, 60 г 1,2
    Соус для бургеров, 30 г 0,5
    Сыр, 20 г 0,5
    Квашеный огурец, 40 г 1,0
    Томат, 30 г 0
    Листовой салат, 3 г 0
    ИТОГО ок. 4

    Материал взят с сайта: toitumine.ee

    Помощь Беременным женщинам и мамам

    Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации

    8 800 222 05 45
    Все статьи

    Мы освещаем все аспекты жизни

    Свежее в разделе

    Все статьи

    Топ авторов раздела

    Все авторы

    Повышение рождаемости и экономия бюджета страны

    Василий Худолеев О проекте

    Самые свежие новости из жизни города и не только

    Интересные статьи

    Ещё статьи

    Внимание!

    Закрыть