Практически все, кто начинает бегать, спустя пару месяцев попадаются на удочку мнимой причастности к большому спорту. Многочисленные приложения, подсчитывающие километраж и скорость, только подстегивают. Хочется бегать все больше и быстрее. Разумеется, если есть желание участвовать в соревнованиях, марафонах или укрепить тело для занятий чем-то мощным вроде кроссфита – необходим интервальный бег или тренировка на высокой скорости.
Если коротко, это работает так: периоды ускорения и замедления воспитывают выносливость организма и укрепляют мышечную массу, даже слегка наращивая ее. Жир также сжигается достаточно эффективно, однако для пробежек два-три раза в неделю исключительно для похудения при отсутствии в остальное время серьезных занятий спортом – это слишком сложная нагрузка. А значит – усталость, негативные ощущения от тренировки и желание отказаться от такого изматывающего занятия. Поэтому для тех, кто хочет уменьшить объемы именно за счет уменьшения жировой прослойки и не готов бешено задыхаться от нагрузки, идеально подойдет низкоинтенсивное кардио. Тем более что врачи и спортсмены уже подсчитали: в области сжигания калорий получасовая тренировка – будь она хоть интервальной, хоть низкоинтенсивной – даст одинаковый результат. Другой вопрос, что интервальный бег на протяжении часа – нелегкая задача даже для спортсмена, а вот низкоинтенсивный доставит удовольствие даже любителю. Проверить эти данные вы легко можете сами: современные приложения для бега подсчитывают не только время, километраж и скорость, но и потраченные калории. Попробуйте одну тренировку провести в режиме «ускорение – замедление», другую – в низком ровном темпе. Заодно определитесь, что вам ближе.
Источник фото:
Итак, идеальное низкоинтенсивное кардио – это медленный бег в приятном для вас месте. Тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, чтобы запустился процесс сжигания жира, но и не более часа – иначе вы рискуете начать терять мышечную массу. Бегите, сперва мягко опуская на землю переднюю часть стопы прямо под пальцами, а затем перекатываясь на пятку. По скорости ваш бег должен напоминать быстрый шаг, разница лишь в технике движений. Дыхание успокоится уже на отметке в 500 метров и должно оставаться ровным и спокойным до конца пробежки. Поэтому важно не разговаривать, если у вас есть напарник, и не отвлекаться, чтобы ни в коем случае не менять темп.
Кроме сжигания жира, такая тренировка имеет и другие плюсы: за счет ровного глубокого дыхания она отлично влияет на состояние сосудов, сердца и нервной системы. Медленный ровный бег сродни некой медитативной практике и помогает сосредоточиться – многие великие люди именно в такие моменты обдумывали и решали серьезнейшие вопросы или, наоборот, расслаблялись и давали отдых мозгу.
Что делать зимой?
Но что делать в зимнее время? Многие, конечно, запасаются специальной беговой амуницией и готовятся стойко бегать и в дождь, и в снег, и в мороз. Лично мне эта идея не совсем нравится. Во-первых, теряется удовольствие от пробежки, а это намного больше половины дела. Во-вторых, запросто можно застудить суставы, не говоря уже о возможных бесчисленных простудах. Среди бегунов-спортсменов есть даже шутка: «Как бегать зимой?» – «А что сложного – сморкайся да беги!». Не думаю, что большинству из вас понравится такой подход. Поэтому рассмотрим альтернативные возможности для низкоинтенсивного кардио.
Время для йоги
Большинство бегунов выбирают именно этот тип физической нагрузки, так как по натуре интроверты и не готовы идти в спортзал. Поэтому вариант с выходом в люди рассматривать не будем, справимся самостоятельно дома. Если вы никогда не занимались йогой, самое время начать. По своему типу эта нагрузка максимально похожа на ровный бег, только несет в себе еще кучу плюсов – это и растяжка, и забота о суставах и позвоночнике.
Но будьте осторожны: если впервые познакомились с йогой, не гонитесь за высокими результатами и не старайтесь выжать из своего тела максимум, так можно и навредить. Дайте организму время, прежде чем начнете что-то от него требовать – не менее трех месяцев. До этого работайте в облегченном режиме. Существует множество интернет-курсов по занятиям йогой, однако я рекомендую вначале все же преодолеть свою интровертную сущность и сходить на два-три занятия к специалисту, который поставит правильное дыхание и расскажет об опасных ошибках.
Пробуйте танцевать
Еще один вариант, который мне очень нравится, – танцы. Станьте для самой себя хореографом. Стесняться некого, так что можете придумать что угодно. Опирайтесь на танцевальный счет от 1 до 8, соберите разные движения на 8, 16 или 24 счета (и так далее). Например, одна «восьмерка» может быть такой: шаг вперед, затем поднимаем произвольно руки вверх, поворот головы направо, опустили руки, на два счета покачали бедрами, шаг назад и руки упираем в бока. Соответственно, каждое движение делаем на один счет. Чтобы наша тренировка не превратилась в интервальную, избегайте резких приседаний и слишком быстрого темпа. Придумайте несколько «восьмерок» и повторяйте их 30-40 минут под любимую музыку. Если танец вам не близок, вспомните о старой доброй аэробике. Выпады, махи ногами и руками на протяжении получаса также дадут отличный результат.
Источник фото:
Ходьба – отличная замена бегу
Самое же полезное – обычная ходьба. Об этом способе хорошо знают молодые мамочки, часами гуляющие с ребенком. Ровный шаг в умеренном темпе действует на организм так же, как и низкоинтенсивная пробежка. Однако здесь для результата потребуется полуторачасовая прогулка как минимум через день. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, пропускайте воздух только через нос, чтобы не застудить горло. И, конечно, не устраивайте такие прогулки в стильных ботинках на каблуке или на плоской подошве. Относитесь к своей ходьбе как к полноценной тренировке, купите подходящую обувь – зимние кроссовки или походные ботинки на рифленой подошве с небольшим широким каблуком до 4 сантиметров.
Чтобы результат был более очевидным, следите за режимом питания. Старайтесь ничего не есть за полтора-два часа перед тренировкой и час спустя, а для ужина выбирайте легкие продукты, содержащие белок. Лучше заняться этим прямо сейчас, чтобы быть в форме к Новому году и не размышлять мучительно, как бы похудеть к весне.
