Вход на сайт

Регистрация

или

register
Нет хамству! Рейтинг врачей и женских консультаций
Здоровье

Проснись и пой: 4 простых шага, чтобы превратиться из совы в жаворонка

Камила Тухтарова
Подписаться 10
Подписка на автора

Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.

подписаться
Проснись и пой: 4 простых шага, чтобы превратиться из совы в жаворонка

Итак, любители вставать с первым пением птиц, у нас для вас хорошие новости. Ранние подъемы способствуют бодрости и продуктивности, хорошему самочувствию и высокой успеваемости. И об этом говорят не только мнения жаворонков, но и множество научных статей. Однако тем, кто любит поспать подольше, расстраиваться мы тоже не советуем. Рассказываем про лайфхаки, которые научат вставать раньше даже самых неисправимых сов.

Доказано научно!

Исследование, которое недавно было опубликовано в научном журнале Sleep Medicine, показало, что изменение всего 4 ежедневных ритуалов в значительной степени может изменить образ жизни человека, помогая ему перестроиться на новый график сна. Курс рассчитан на 3 недели. За это время человек начинает раньше ложиться спать и раньше вставать, не чувствуя стресса и подавленности.

Исследование проводилось совместно тремя университетами: Бирмингемским и Суррейским из Британии, а также университетом Монаш из Австралии. В нем приняли участие 22 человека: женщины и мужчины старше 20 лет, которые привыкли ложиться спать позже 2 часов ночи и вставать позже 10 утра. Участники носили на теле специальные трекеры сна и регулярно заполняли анкеты. За 2 недели до начала эксперимента они также подробно описывали свое питание и привычки, чтобы дать исследователям полную картину образа своей жизни.

Затем людей в рандомном порядке разделили на экспериментальные группы. Первой группе было дано следующее задание: ложиться на 2-3 часа раньше обычного и, соответственно, вставать на 2-3 часа раньше обычного. Второй группе было дано задание попроще: ежедневно обедать в одно и то же время, не соблюдая нового графика сна. Участники исследования должны были ежедневно сдавать свою слюну для определения уровня гормонов в крови: мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона стресса). Тестирование проводилось в течение 3 недель.

Люди из экспериментальной группы, перешедшие на новый режим сна, не испытали совершенно никаких трудностей (и тем более страданий) от изменившегося графика. Более того, согласно отчетам экспертов, у них значительно снизился уровень стресса и депрессий. Вместо слабости по утрам они начали испытывать бодрость, повысилась физическая активность, а их пиковые показатели производительности сместились с ночи на дополуденное время.

По данным Объединения Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети взрослых американцев страдают нарушенным режимом сна, а значит, спят меньше рекомендуемых 7 часов в сутки. Это повлекло за собой потерю производительности в стране и убытки в размере 411 миллиардов (!) долларов в год. Таким образом, правительство потратило около 41 миллиарда долларов на производство средств для стабилизации сна только в 2015 году.

Проснись и пой: 4 простых шага, чтобы превратиться из совы в жаворонка

Coffee photo created by freepik - www.freepik.com

4 несложных правила

Итак, рассказываем про 4 несложных шага, которые приведут вас к новому, полезному графику сна:

  • Проснись и пой. Просыпаясь на 2-3 часа раньше обычного, старайтесь максимально усиливать воздействие естественного утреннего света. Исследования показали, что именно свет снижает выработку мелатонина в организме, вызывающего сонливость. Так что, широко открыв шторы, впустите солнце, а еще лучше – попробуйте начать завтракать на свежем воздухе… Ну хорошо, это не так просто в наших реалиях. Попробуйте начать завтракать на балконе или хотя бы у открытого окна. Теперь понятно, почему петербуржцы зимой такие сонные.

  • Выключите свет. А вот в конце дня, когда вы собрались лечь спать на 2-3 часа раньше обычного, света нужно избегать практически так же, как это делают персонажи фильмов про вампиров. Плотные шторы, которые не пропускают ни одного луча света, и полное отсутствие воздействия «синих экранов». Свет от компьютера, смартфона, телевизора и пр. дает организму неправильные сигналы и не дает ему уснуть, притормаживая выработку мелатонина.

  • Придерживайтесь графика. Если уж решили встать на путь жаворонка, следуйте этому пути до конца. Следите за режимом сна как в рабочие дни, так и на выходных. Согласитесь, соблазн лечь спать в пятницу попозже велик, однако даже 1 день может сбить циркадный ритм вашего организма.

  • Следите за временем питания. Завтракать рекомендуется как можно быстрее после пробуждения. Обедать нужно в одно и то же время каждый день, а ужинать – не позже 7 вечера. Участники исследования вдобавок перестали пить кофе позже 3 часов дня.

В рамках исследования также было выявлено, что спортивные мероприятия лучше переносить на первую половину дня. Физическая активность, конечно, выматывает, но она же и сильно бодрит. На вечер можно оставить бассейн. Вода успокаивает и к тому же способствует выработке мелатонина. Но это если мы не говорим о профессиональных тренировках.

«Мы хотели доказать существование очень простых методов, которые позволяют людям легко перестраиваться на новый, полезный для организма режим сна. Самое интересное, что в результате мы увидели не только бодрых и активных респондентов, но заметили улучшение психического самочувствия у них. Можно подытожить, что результат для всех участников был положительным на 100%», – рассказывает соавтор исследования доктор Эндрю Бэгшоу из Университета Бирмингема.

Чем еще полезен ранний подъем?

Опрос, проведенный исследовательской группой OnePoll, охватил свыше 2000 американцев и выявил, что люди, которые привыкли рано вставать, зарабатывают больше, чем те, кто встает и ложится спать поздно. Вероятно, это связано с тем, что утренняя бодрость дает жаворонкам возможность для повышения продуктивности труда. А в исследовании бизнес-школы Вашингтона, проведенном в 2014 году, сказано, что сотрудники, которые предпочли работать в раннюю смену (с 7:00 до 15:00), были оценены руководителями выше, чем сотрудники, работавшие с 11:00 до 19:00. В том же исследовании выяснилось, что большее количество людей ассоциирует даже само слово «утро» с «добросовестностью» и «трудолюбием». К слову «вечер» люди подбирали совсем другие определения.

Исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, показало, что долгий и здоровый сон в ночное время важен для соблюдения хорошей физической формы и даже похудения! В доказательство этого – и выработка необходимых гормонов ночью, и обмен веществ, и отсутствие перекусов после полуночи.

В опросе OnePoll также говорится, что жаворонки чаще занимаются сексом (3 раза в неделю), чем совы (2 или 1 раз в неделю). Возможно, кстати, именно поэтому, резюмируя исследования, было выяснено, что люди, соблюдающие «ранний график», счастливее своих оппонентов в среднем на 10%.


Помощь Беременным женщинам и мамам

Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации

8 800 222 05 45

Мы освещаем все аспекты жизни

Свежее в разделе

Все статьи

Топ авторов раздела

Все авторы

Повышение рождаемости и экономия бюджета страны

Василий Худолеев О проекте

Самые свежие новости из жизни города и не только

Интерсные статьи читайте на Аист

Внимание!

Закрыть