Польза домашних тренировок – моя любимая тема для споров с коллегами. Они утверждают, что существенно повлиять на фигуру можно только в спортзале, занимаясь несколько дней в неделю по часу-полтора. А я парирую – ежедневные тренировки дома вполне способны дать тот же эффект. Как правило, в итоге мы приходим к общему знаменателю – в спортзал комфортнее ходить тем людям, которые не могут заставить себя делать упражнения дома. У меня ситуация обратная – мне категорически некомфортно заниматься своим телом в окружении чужих людей. К тому же жаль времени на дорогу до спортзала, переодевания, душ в незнакомом месте и прочее. Думаю, я совсем не одинока в этих ощущениях. Да и абонемент в хороший фитнес-центр – удовольствие не из дешевых. По этим и многим другим причинам я тренируюсь дома практически всю жизнь. Разумеется, я периодически «подтягиваю матчасть», консультируясь у знакомых тренеров и врачей, ищу актуальную информацию в Интернете. И, конечно, годами проверяю эффективность упражнений на себе. В итоге – появился комплекс, который работает на «отлично». Если я не ленюсь и выполняю его каждый день, с моим телом все в порядке, и это я говорю вам как тот еще перфекционист. Тренировка занимает от пятнадцати минут до получаса, в зависимости от настроения. И эти семь упражнений неизменно присутствуют в моей программе.
1. Махи ногами
Упражнение, которое я никогда не видела в чьем-либо комплексе. И это странно – ведь оно точечно и мощно прокачивает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.
Ровно встаем. Для удобства можно опереться ладонями о стену. Отставляем ногу четко назад, максимально натянув носок. Это упражнение я «вытащила» из занятий балетным станком, поэтому важно во время его выполнения сгруппироваться, подтянуться, втянуть живот и выпрямить спину – тогда будет проще правильно напрячь нужные мышцы. Итак, носок легко касается пола. Мягко начинаем поднимать ногу до максимума, не броском, медленно, будто покачивая – вверх, затем вниз, чуточку касаясь пальцем ноги пола. Следите, чтобы она не уходила в сторону. Признак правильного выполнения – очень сильно напрягающиеся ягодицы. Делаем по тридцать подъемов на каждую ногу.
2. Ягодичный мостик
Мое любимое упражнение, ведь оно волшебным образом сочетает в себе минимум усилий и максимум эффективности. Оно совершенно незаменимо для красивых ягодиц. При правильном выполнении прокачивается их верхняя часть, создавая тот самый красивый изгиб в районе поясницы, которым так любят похвастаться фитнес-модели.
Ложимся на спину, сгибаем ноги, плотно прижимаем стопы к полу. И начинаем поднимать таз до самой верхней точки, задерживаясь в ней в момент максимального напряжения мышц. Правильная динамика такая – резко и быстро подъем, будто пытаемся ударить кого-то животом, задержались – спокойно опустились, снова резко вверх. Не менее тридцати раз за один подход. А лучше всего – потом передохнуть и повторить еще 20–30 раз.
3. Приседания
«Ну, конечно!» – скажете вы. «Опять эти надоевшие и такие тяжелые приседания…» Увы, да, без них никак. Честно говоря, я их тоже очень не люблю и всю жизнь старалась избегать. Во-первых, мне их достаточно тяжело делать – это для меня эдакое полукардио, ни туда и ни сюда. А во-вторых, меня всегда преследовал страх накачать переднюю часть бедра. Я очень люблю велосипед, так что эта группа мышц и так много работает. При этом как раз эту часть тела я стараюсь скорректировать и уменьшить чаще всего. Поэтому долгие годы я использовала только ягодичный мостик, с удовлетворением отмечая, что он работает, и верхняя часть попы стремительно становится рельефной. Правда, не совсем устраивала форма ягодиц в целом, но я списала это на свои индивидуальные особенности. Но этой зимой мне удалось познакомиться с отличным фитнес-тренером, который выдал неутешительный вердикт – только с помощью приседаний можно накачать нижнюю часть ягодиц. А именно она имеет значение для формы, делая попу округлой и полностью подтянутой. Тренер также рассказал мне небольшую хитрость. Чтобы не накачать переднюю часть бедра, во время приседаний носки нужно развернуть в стороны.
Источник фото:
Итак, ноги на ширине плеч, носки развернуты, приседаем. Садимся максимально глубоко, отставляя далеко назад попу и слегка наклоняя корпус вперед. Встаем, полностью выпрямляем ноги, слегка выносим таз вперед и напрягаем ягодицы. И снова вниз. Помогайте себе руками – в нижнем положении собирайте их в замок и вытягивайте вперед, а в положении стоя направляйте вниз и немного назад. Это улучшит ваше равновесие. Делайте упражнение медленно, ощущая и напрягая все мышцы. Не торопитесь, иначе можно дать лишнюю нагрузку на колени. Если вы знаете, что они и так у вас достаточно уязвимы, – поднимаясь из нижнего положения, выпрямляйте ноги не полностью. Делаем 30 приседаний. Через пару недель тренировок – добавляем еще 20.
4. Пресс
Мне не нравится размениваться на верхний и нижний пресс. Плоский живот создается вовсе не с помощью этого упражнения (а какого, я расскажу ниже). Прокачка мышц живота дает лишь красивый рельеф, который, кстати, будет виден только при правильном питании и хорошей диете. Поэтому, пожалуйста, не верьте громким названиям фитнес-видео вроде «лучшие упражнения на пресс для плоского живота». Но – кубики нам тоже нужны, поэтому без прокачки мышц и в этом месте никак не обойтись.
Ложимся на пол, вытягиваем ноги, руки кладем вдоль тела. И усилием пресса одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и подтягиваем ноги, сгибая их и приходя в итоге в позу «сидя». Снова «растягиваемся» и ложимся на спину, затем опять группируемся в сидячее положение. Важно во время исходного положения не стараться облегчить себе задачу, оставляя приподнятыми ноги или голову, – ложимся полностью. Повторяем не менее 30 раз.
5. Вакуум
Упражнение, которое способно сделать плоским любой живот, вне зависимости от количества жирка и прокачанности пресса. Садимся «по-турецки», выпрямляем спину. Делаем вдох, набирая воздух только в грудную клетку и максимально втягивая нижнюю часть живота. Зажимаем пресс, сидим так, глубоко и спокойно дыша, считаем до 50. Расслабляем живот, отдыхаем, повторяем все еще раз. Совсем не обязательно включать это упражнение в основную домашнюю тренировку. Лично мне нравится делать его по дороге на работу. Все равно приходится сидеть – так почему бы заодно не потренироваться? Главное, не забывать выполнять вакуум каждый день, а где и в каких условиях – выбор ваш. Старайтесь также напрягать и максимально втягивать живот во время ходьбы. Буквально через пару дней вы увидите, что он стал значительно более плоским.
6. Раздельная лодочка
Таким странным названием я обозначаю упражнение, необходимое для крепких мышц спины – и вверху, и внизу. Все мы помним из школьного курса физкультуры «лодочку» – когда нужно было, лежа на животе, вытянуть руки и ноги, одновременно поднять их и раскачиваться вперед-назад. Замечательное упражнение, но я его немного изменила по совету одного отличного массажиста, который не только «починил» мне позвоночник, но и порекомендовал, как обезопасить его на будущее с помощью мышечного корсета.
Ложимся на живот, складываем руки перед собой, будто сидим за партой, упираемся подбородком в тыльную часть ладоней. И начинаем поднимать верхнюю часть туловища, подталкивая голову сложенными руками. Двадцать раз, этого для начала вполне достаточно. Спустя пару недель тренировок – увеличиваем до 30. Вторая часть – лежа в том же положении, поднимаем прямые вытянутые ноги, насколько возможно. Также 20–30 раз. В итоге – прокачаны все мышцы спины и дана дополнительная нагрузка на ягодицы.
7. Подъем ноги на боку
Очень важное упражнение для непростой части тела – внутренней стороны бедра. Ее важно точечно прокачивать, так как мышцы в этом месте редко полностью задействованы. А ведь именно от внутренней линии бедра так зависит красота ног! Поэтому – действуем.
Ложимся на бок, «верхнюю» ногу в согнутом положении кладем перед собой. Вторая нога максимально вытянута. Начинаем поднимать ее, преодолевая неудобную позу и давление согнутой ноги. По тридцать раз на каждом боку.
Выполняя все подъемы ног и лодочку, я всегда стараюсь сильно натягивать носок. По опыту, это заставляет мышцы всей ноги напрягаться до своего максимума. Кроме того, дополнительно прокачиваются икры, а это неплохой бонус для всех любительниц пощеголять идеальными ногами. А если вы добавите к этому комплексу кардио, например, бег или прыжки на скакалке, – получится идеально сбалансированная физическая нагрузка.
Как начать заниматься бегом, читайте здесь "Как заняться бегом и не угробиться".
