Йога при беременности

Йога… Это была моя мечта. Присмотрела группу, поговорила с тренером. Пошла к врачу. Запретили категорически. Постоянная угроза выкидыша, тонус матки и вообще: «Давайте уже доносим без фокусов, потом будете ногами махать!». С мечтой пришлось расстаться. А жаль. Йога для беременных – это не только щадящая физическая нагрузка, но и хороший способ справиться с тревогами и обрести душевное равновесие в такой непростой для женщины период, как беременность.

Внимание! Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Чем полезна йога для беременных

В основе йоги лежит техника здорового дыхания, которая очень полезна при подготовке к родам. Благодаря этому йога оказывает благотворное влияние на организм мамы и ребенка. Занятия йогой во время беременности позволят:

• обеспечить будущего ребенка нужным количеством кислорода, что очень важно для его благополучного роста и развития;

• улучшить кровоснабжение плаценты;

• некоторые позы снимут нагрузку на позвоночник и уменьшат дискомфорт и боли в спине;

• помогут бороться с токсикозом;

• улучшат самочувствие в целом;

• помогут наладить здоровый сон;

• снимут усталость;

• помогут стабилизировать эмоциональное состояние будущей мамы, снять тревожность и избавиться от депрессии;

• помогут снять отеки;

• помогут в борьбе с варикозом;

• сделают мышцы и связки более эластичными, что в будущем поможет при родовой деятельности;

• повысят иммунитет;

• улучшат работу эндокринной, нервной и кровеносной систем;

• помогут в борьбе с лишним весом.

Источник фото:  Designed by Freepik

Противопоказания для занятий йогой в период беременности

Для занятий йогой в период вынашивания ребенка есть ряд противопоказаний:

• угроза выкидыша;

• повышенный тонус матки;

• осложненная беременность;

• сильный токсикоз;

• кровянистые влагалищные выделения;

• поздние сроки беременности;

• гипертония (повышенное давление);

• тахикардия (учащенное сердцебиение);

• многоводие (большое количество околоплодных вод);

• отеки;

• судороги;

• головокружение;

• любые заболевания.

Общие правила для занятий йогой во время беременности

Йога хороша тем, что ею одинаково могут заниматься и те, кто занимался спортом до беременности, и совершенно неподготовленные женщины. Но в любом случае в период беременности при занятиях йогой следует соблюдать некоторые правила:

1. Перед тем как начать заниматься, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом.

2. Перед тем как начать заниматься дома, лучше отработать все упражнения с инструктором.

3. Заниматься лучше с утра, после посещения душа и туалета.

4. Заниматься нужно на пустой желудок.

5. Упражнения лучше делать в хорошо проветренной комнате.

6. Двигаться нужно плавно, избегать резких движений.

7. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю.

8. Начинать занятия следует с 20 минут, постепенно доводя время до 1 часа.

9. Заниматься лучше в хорошем настроении.

10. Если во время занятий вы почувствовали дискомфорт – немедленно прекратите упражнения.

Также есть ряд ограничений при выполнении упражнений:

1. Исключить любые упражнения, позы и асаны, напрягающие мышцы живота и тазового дна.

2. Не выполнять мостик и полумостик.

3. Отдыхать лежа на боку.

4. Не лежать на спине после 30 недель.

5. Нельзя делать прогибы назад в положении лежа.

Рекомендованные виды йоги в период беременности

При выборе того или иного вида йоги нужно в первую очередь обращать внимание на их безопасность, полезность и комфортность для будущей мамы и малыша.

Кундалини – практика, которая помогает раскрыть потенциал человека, его возможности. Хорошо подходит для новичков. Отлично помогает очистить разум, дает быстрый результат. Тренирует дыхание.

Прана-йога – методика дыхания из трех упражнений (полный вдох, полный глубокий вдох и задержка дыхания на некоторое время перед выдохом). Помогает обрести гармонию, самообладание и спокойствие.

Аква-йога – лучший способ подготовки к родам и восстановлению после них. Упражнения делаются при минимальной нагрузке. Учит владеть своим телом, минимизирует риск получения травм. Заниматься нужно обязательно под присмотром инструктора.

Йога на фитболе – помогает подготовиться к родовой деятельности, к схваткам.

Йога Айенгара – упражнения проводятся с использованием опор, что делает их безопасными для выполнения беременными женщинами.

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 1-м триместре

В 1-м триместре происходит закрепление эмбриона и закладка всех важных органов. В этот период высок риск выкидыша, поэтому при выборе упражнений нужно учитывать общее состояние беременной женщины. Если вы никогда не занимались йогой раньше, вполне возможно, что вам предложат отложить начало занятий до 2-го триместра.

Польза йоги в 1-м триместре беременности:

• уменьшение токсикоза на ранних сроках беременности;

• снимает сонливость, слабость и депрессивные состояния.

Противопоказания:

• любые позы, напрягающие живот и мышцы тазового дна;

• скручивание в любых видах и вариациях;

• балансирование без опоры;

• к концу 1-го триместра лучше избегать прогибов в пояснице и нагрузок на ноги и стопы.

Рекомендации:

• перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

• на каждое упражнение отводится не больше пяти дыхательных циклов;

• уделяйте треть времени на упражнения для дыхания и расслабления;

• полезны будут упражнения в положении лежа – они помогут адаптироваться к новому для организма женщины состоянию;

• упражнения в положении сидя помогут справиться с проявлениями токсикоза.

Видео с упражнениями для 1-го триместра беременности

https://www.youtube.com/watch?time_continue=543&v=7_o02sYAOOo

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 2-м триместре

В 2-м триместре возрастает нагрузка на позвоночник. Появляются отеки, прибавка в весе. Чувствуется шевеление малыша. Если женщина здорова и нормально переносит беременность, то 2-й триместр – самый благоприятный период для физической активности.

Источник фото: Designed by Freepik

Польза йоги в 2-м триместре беременности:

• повышение эластичности мышц и суставов;

• гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;

• овладение техникой обезболивающего дыхания;

• помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице.

Противопоказания:

• в силе остаются все ограничения 1-го триместра;

• с 20-й недели нужно избегать упражнений на спине.

Рекомендации:

• перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

• уделяйте треть времени на упражнения для дыхания и расслабления;

• вводятся упражнения для укрепления тазового дна и повышения эластичности тазовых суставов.

Видео с упражнениями для 2-го триместра беременности

https://vnclip.net/video/9vBBBP58zXI/йога-для-беременных-50-минут-уровень-начинающие-2-триместр.html

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 3-м триместре

3-й триместр характерен увеличением объема живота, смещением центра тяжести беременной. Меняется походка, все тяжелее дается двигательная активность. В этот период нужно особое внимание уделить дыхательным практикам, которые помогут правильно дышать в родах.

Польза йоги в 3-м триместре беременности:

• гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;

• снижение риска диабета;

• помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице;

• помогает подготовиться к родам.

Противопоказания:

• в силе остаются все ограничения 1-го триместра;

• исключаются приседания! Они могут привести к преждевременным родам!

• нужно отказаться от наклонов (исключение – при тазовом предлежании ребенка).

Рекомендации:

• перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

• на каждое упражнение отводится не больше пяти дыхательных циклов;

• общее время упражнений нужно сократить;

• все упражнения замедляются, становятся более плавными;

• основными станут упражнения для расслабления, отдыха и концентрации внимания.

Видео с упражнениями для 3-го триместра беременности

https://vnclip.net/video/tM1jxWOu_eM/гимнастика-для-беременных-3-триместр-упражнения-для-беременных-третий-триместр-видео.html

Какие бы упражнения вы ни выбрали, помните: главное – это ваш комфорт и здоровье будущего ребенка.