Занятия спортом после родов

Источник фото: pressfoto: freepik

Всех новоиспеченных мам после родов, как правило, волнует вопрос двух «С», то есть «когда можно заниматься сексом и спортом?». И если в первом случае вопрос очень индивидуален – решение о возобновлении интимной жизни принимают партнеры, предварительно проконсультировавшись с врачом, то во втором есть определенные, принятые и одобренные спортивным сообществом рекомендации. 

Тело приходит в себя

Отметим сразу: несмотря на предложенные временные рамки, в первую очередь женщина должна ориентироваться на свое собственное состояние. Только ваше тело может подсказать, когда оно будет готово заниматься физкультурой. Ведь после появления малыша на свет ваш организм проходит сразу несколько этапов восстановления, а именно:

• возвращение матки к своим нормальным размерам;
• затягивание раны на полости матки, оставшейся после отделения плаценты;
• возвращение внутренних органов и тазовых костей, которые были смещены во время беременности, в исходное положение.

На все это нужно время, ведь из роддома женщина выходит, как раненый боец. Поэтому речи о спорте сразу после выписки и быть не может. Маточные кровотечения – только одно из списка осложнений, которые грозят новоиспеченной маме-спортсменке.

Как понять, что уже можно?

Темпы восстановления после родов у каждого женского организма индивидуальные, дать точной команды «заниматься спортом» никто не может. Считается, что физически тело молодой мамы готово к нагрузкам, когда есть вот такие признаки:

• малышу исполнилось 2 месяца (до этого, по мнению врачей, организм женщины еще слишком слаб для спорта);
• послеродовые выделения – лохии – закончились;
• наложенные после разрывов швы уже сняты или рассосались самостоятельно, и врач подтвердил это;
• гинеколог не против того, чтобы пациентка приступила к нагрузкам.

Спорт после кесарева

Наличие шва на животе после родов – свидетельство того, что этот процесс прошел с осложнениями, а значит, и процесс восстановления будет идти дольше. Внимание к реабилитации организма после операции в этом случае должно быть особенным. По мнению гинекологов, к легким физическим нагрузкам приступать можно не раньше чем через 3 месяца после родов, а к настоящему спорту – только через полгода. Иначе есть риск, что заживление швов будет с осложнениями. Кроме того, у женщины после кесарева сечения на животе должны срастись мышцы, поэтому при низких наклонах или резких поворотах пресс периодически будет сводить, иногда даже спустя годы после появления малыша на свет. Начинать делать упражнения на эти мышцы стоит аккуратно, с минимальных нагрузок, как бы ни хотелось снова увидеть вожделенные кубики. 

«Безопасный» спорт

Не все виды нагрузок рекомендованы кормящим женщинам. С тяжелым спортом придется повременить. После родов стоит помнить о том, что фитнес – это в первую очередь здоровый образ жизни, с заботой о собственной безопасности. Вот чем советуют заниматься новоиспеченным мамам врачи:

• Плавание и аквааэробика. Считаются идеальными нагрузками для кормящих мам. Комфортное времяпровождение в воде не нагружает и без того все время страдающую спину, а укрепляет мышцы всего тела. 
• Ходьба. Ею можно заниматься хоть каждый день – вместе с коляской. Если есть цель поскорее похудеть, заведите фитнес-трекер и отслеживайте пульс: для полноценного кардио он должен быть в районе 130. Около 10 000 шагов в день – и безопасная тренировка с пользой для тела состоялась!
• Пилатес, бодифлекс и йога. Это не только умеренная физическая нагрузка, но и прекрасная релаксация. А в фитнес-центре, где проводятся подобные занятия, есть еще и приятная компания в виде таких же мам. 
• Аэробика. Не в первые месяцы после родов, конечно, а немного позже, но это отличный вариант быстро привести себя в форму. 
• Катание на велосипеде и роликовых коньках. 
• Бадминтон.
• Танцы. Это гарантирует вам не только проработку мускулатуры всего тела, но и отличное настроение, которое зачастую так необходимо мамам. 

Источник фото: senivpetro: freepik

До завершения лактации стоит отложить все экстремальные виды спорта, бег (с налитой грудью это как минимум неудобно), тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, а также занятия с гирями. Головокружение, учащенный пульс и чрезмерная усталость при любом виде деятельности сигнализируют о том, что нагрузку необходимо снизить.

Полезные упражнения

Приводить себя в форму в послеродовой период можно и дома, начав с обычной утренней гимнастики. Тем более что для начинающих мам у тренеров есть целый список упражнений, нацеленных на восстановление мышц, наиболее пострадавших за время беременности.

• Упражнения Кегеля. Разработаны специально для того, чтобы восстановить мышцы тазового дна. Начинать стоит не раньше чем через 6 недель после родов, предварительно проконсультировавшись с врачом. Зарядка Кегеля помогает влагалищу быстрее вернуться к исходным размерам, а заодно предотвратить такие неприятные явления, как геморрой и недержание мочи. Повторять комплекс несложных упражнений можно по несколько раз в неделю. 
• Вакуум. Помогает привести в порядок самую проблемную для большинства мам зону – живот. Преимущество упражнения в том, что оно затрагивает внутренние мышцы пресса, которые помогают удержать органы. 5 минут вакуума каждый день действительно могут вновь сделать живот плоским. Подробную инструкцию по выполнению можно найти в интернете. 
• Планка. Упражнение, включающее в работу большое количество мышц. Можно делать хоть каждый день, начиная с 20 секунд и постепенно прибавляя время в позе. 

Правда, далеко не все классические упражнения подходят, если женщина после родов столкнулась с диастазом. В этом случае перед тренировками стоит обратиться не только к врачу, но и к опытному тренеру, который поможет подобрать зарядку, исходя из стадии расхождения мышц живота. Если пресс деформировался значительно, многие упражнения маме будут недоступны. Но помощь наставника нужна и абсолютно здоровой женщине – тренер, например, может посоветовать упражнения, выполнять которые можно прямо с малышом. Приседать с крохой на руках, делать планку над лежащим на спинке грудничком и наклоняться с младенцем в слинге – это понравится вам обоим! 

Гарантированный результат

Можно сколько угодно ходить, качать пресс и приседать, но так и не увидеть вновь ни плоского живота, ни подтянутых ягодиц, если не будут соблюдены остальные условия здорового образа жизни. Речь о полноценном отдыхе (даже с малышом организовать его жизненно необходимо) и правильном питании. Кормящая мама должна следить за своим рационом, употреблять в пищу больше белка и клетчатки и меньше вредных углеводов. Быстрее прийти в форму помогут также соблюдение питьевого режима (минимум 1,5 литра чистой воды в день), самомассаж проблемных зон и регулярный пилинг кожи. Также очень важно проводить время наедине с собой – хотя бы на один час в неделю старайтесь отпрашиваться у близких на то, чтобы прогуляться в парке или по магазинам. Это тоже своеобразная тренировка. 

Источник фото: freepik