Здоровье в праздники: как сохранить баланс между угощениями и здоровым питанием

Источник фото: Freepik

Новогодние торжества и рождественские ужины часто сопровождаются изобилием угощений, которые могут заставить забыть о привычных здоровых привычках. И хотя наслаждаться праздниками — это не только про контроль за калориями, но и про возможность побаловать себя, важно помнить, как сохранить баланс между гастрономическими удовольствиями и заботой о своем здоровье.

Как сохранить баланс между праздником и здоровым питанием? Как избежать перегрузки организма, не отказываясь от традиционных праздничных угощений? Эти и другие вопросы мы задали Принц Ванессе, специалисту функциональной, превентивной и антивозрастной медицины, члену Ассоциации врачей и ученых PreventAge и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью РФ. Сделать так, чтобы праздничный стол не стал причиной чувства тяжести и усталости — задача вполне выполнимая. 

Особенности питания в праздничный период

— Почему в праздничный период особенно важно уделять внимание своему питанию? Какие физиологические и психологические особенности этого времени могут повлиять на наше здоровье?

— Новогодние праздники — время волшебства и веселья, но также и момент, когда наш организм сталкивается с избытком калорийных блюд, алкоголя и чередой бессонных ночей. Несмотря на большое количество гастрономических изысков и соблазнов, важно найти гармонию между радостью и заботой о своем самочувствии. Для того чтобы нанести урон своему организму, на самом деле нужно не так уж и много. Мы часто воспринимаем еду, порции и их количество как нечто несущественное, маленькое по сравнению с нашими размерами, забывая, что все процессы происходят на уровне клеток, для которых даже «одна ложечка» может быть значимой.

Безусловно, на физиологическое и психологическое состояние человека будут влиять несколько факторов, связанных с изменением образа жизни в период праздников. Это включает в себя изменение режима питания, увеличение общего потребления калорий, снижение уровня физической активности, колебания в количестве и качестве сна, а также воздействие стресса, в том числе избытка кортизола.

Изменение режима питания и увеличение калорийности могут перегрузить организм, что приводит к дисбалансу в обмене веществ, чувству усталости и раздражительности. Снижение физической активности и перераспределение времени на отдых в пользу праздников также ослабляют тело, снижая выносливость и увеличивая вероятность депрессивных состояний.

Что касается стресса, то в этот период можно столкнуться с так называемым эустрессом — положительным стрессом, который воспринимается как стимул или мотивация. Однако даже такой стресс может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который в избыточных количествах может негативно сказаться на организме. Кортизол влияет на работу иммунной системы, метаболизм и психоэмоциональное состояние, и его длительное повышение может привести к проблемам со здоровьем, включая нарушения сна, хроническую усталость и даже увеличение веса.

Как сохранить баланс между угощениями и здоровым питанием?

— Какие принципы здорового питания можно применить на праздниках, чтобы не нарушить привычный режим и при этом наслаждаться праздничной едой?

— Самым верным решением будет заранее спланированное меню с заменой вредных ингредиентов на полезные. Например, вместо обычного консервированного горошка приобрести горошек без добавочных консервантов и сахара, колбасу заменить мясом, языком или другим предпочитаемым источником белка, покупной майонез заменить домашним. Таким образом, снизить общую калорийность, избыток трансжиров, нагрузку с печени и поджелудочной железы.

— Как можно заранее подготовиться к праздничным застольям, чтобы не поддаться соблазну переесть?

— Если есть такая возможность, постарайтесь поужинать немного раньше, хотя бы на час, чтобы в полночь не переедать и не бросаться на все множество блюд. Даже если новогодний стол будет состоять не из десятка разнообразных закусок, а из 3–4, это все равно окажет влияние на пищеварение. Дело в том, что в обычные дни вы не привыкли есть так поздно, и организм может не справиться с таким количеством пищи в это время.

— Существуют ли эффективные стратегии для того, чтобы контролировать порции и избегать чрезмерного потребления калорийных и жирных продуктов в праздничный период?

— Да, безусловно, такие способы есть. Я рекомендую сразу собрать тарелку с тем, что вы желаете отведать в праздничный вечер. Таким образом, вы сможете оценить порцию. Так как насыщение приходит не сразу, как и переедание, грамотно оценить объем можно заранее (визуально), методом оценки «по одной ладони». Для организма максимально экологично — это съесть за один прием порцию, не превышающую размеров двух ваших ладоней.

Алкоголь и здоровье в праздники

— Как алкоголь влияет на наше здоровье в праздничные дни?

— Сегодня о вреде алкоголя известно достаточно много, мне бы хотелось дополнить популярные и известные факты о нем неизвестными многим деталями.

Первый — обезвоживание организма. Алкоголь действует как мочегонное средство, что может привести к быстрому обезвоживанию. Недостаток воды в организме не только вызывает жажду, но и становится причиной головных болей, усталости, сухости кожи и других неприятных симптомов. Это особенно актуально в праздничные дни, когда в процентном соотношении количество алкоголя становится больше, чем количество выпитой в течение дня воды.

Второй — нарушение обмена веществ. Так как организм первым делом метаболизирует алкоголь, а уже потом другие вещества, это замедляет общие метаболические процессы. В результате, даже если вы придерживаетесь сбалансированного питания и активно тренируетесь, регулярные «праздничные» порции алкоголя могут привести к набору лишних килограммов.

Третий — проблемы со сном. Многим кажется, что бокал вина или крепкий напиток перед сном помогает быстрее заснуть. Но на самом деле алкоголь снижает качество сна, нарушая его циклы, вечерние порции алкоголя вызывают гипогликемию (падение сахара), что приводит к выработке кортизола, который нарушает цикл сна. В независимости от продолжительности сна, это может привести к утренней усталости, плохому самочувствию и гормональному сбою.

Четвертый — изменение на уровне ДНК. Согласно последним исследованиям, алкоголь способен влиять на процессы метилирования ДНК, активно стимулировать опиоидные рецепторы и вызывать патологическое пристрастие к алкоголю и интерес к другим, более тяжелым веществам. Ученые отметили, чем выше было потребление алкоголя, тем более выраженными были эти изменения на экспрессию генов.

— Как сохранить баланс, не отказываясь от алкоголя, но при этом не перегружая организм?

— Чтобы наутро не столкнуться с такими ощущениями, как головная боль, дегидратация, отеки и общая слабость, советую придерживаться следующих рекомендаций:

1. Чередовать алкоголь с водой, чтобы предотвратить обезвоживание. Например, если вы выпили бокал вина, сделайте пару глотков воды. Это поможет поддержать водный баланс и замедлит процесс употребления алкоголя.

2. Отдать предпочтение напиткам с низким содержанием сахара. Выбирайте сухие вина, сухие игристые, сухое шампанское, коктейли на основе компонентов без сахара или с минимальным количеством сахара. Исключите такие вариации, как напитки с ликерами, соками или сладкими газировками. 

3. Не употребляйте алкоголь натощак. Пустой желудок может стать причиной усиления общей концентрации алкоголя в крови, что, помимо общей нагрузки на организм, может стать причиной алкогольного отравления.

— Сколько алкоголя считается безопасным для здоровья в течение праздников? Как сочетать алкоголь с едой, чтобы минимизировать негативное влияние на организм?

— Ключевое правило в данном вопросе — умеренность. Чтобы не перегрузить организм, важно придерживаться рекомендации по безопасным дозам алкоголя. Согласно последним данным ВОЗ, это до одной порции в день для женщин и до двух порций алкоголя в день для мужчин (одна порция — 250 мл). Также очень важно не смешивать разные виды алкоголя в период застолья. Допускается не более двух видов напитков за один вечер.

Правильное сочетание алкоголя с пищей играет самую ключевую роль и может помочь снизить нагрузку на организм, минимизировав его негативное влияние. Для этого важно выбрать подходящие варианты. Самые лучшие сочетания:

• красное сухое вино — мясо и мясные закуски;

• белое сухое вино — рыба и морепродукты;

• сухие игристые вина — острая и пряная еда.

Самые неудачные сочетания еды и алкоголя — это фрукты, десерты и сыры. Сахар и жиры с алкоголем максимально неблагоприятно влияют на организм.

Источник фото: Freepik

Угощения и их влияние на метаболизм

— Как влияет большое количество сладкого, жирного и соленого на наш метаболизм?

— Не секрет, что потеря чувства меры является первичным источником всех возникающих вопросов со здоровьем. Чрезмерное употребление сладкого приводит к резким колебаниям уровня глюкозы в крови, на которые реагирует поджелудочная железа выработкой инсулина. Инсулин сопровождает нашу глюкозу «за ручку» прямиком в клетку. Очень важно понимать, что места в клетке не так уж и много, следовательно, откладываются жировые запасы сначала в печени, а потом и на наших боках формируется «спасательный круг». Со временем такое питание может привести к инсулинорезистентности и увеличить риск развития диабета 2-го типа.

Потребление насыщенных и трансжиров негативно влияет на липидный профиль, повышая уровень плохого холестерина, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Есть жиры, положительно влияющие на здоровье, их источниками являются рыба, орехи, авокадо, яйца и сыродавленые масла. Однако не стоит забывать, что жир всегда идет в жир и другого пути у него нет. Следовательно, возвращаемся все к той же умеренности и балансу.

Избыточное потребление соли может привести к задержке жидкости, отекам и, как следствие, к повышению артериального давления. Помимо всего прочего, соленая пища усиливает аппетит, что способствует перееданию.

Как снизить калорийность праздничных блюд?

— Какие здоровые альтернативы можно использовать для приготовления традиционных праздничных блюд? 

— Для решения этого вопроса важно понять, что именно дает основную калорийность почти всем блюдам. Конечно же, это майонез! С радостью поделюсь с вами своим собственным рецептом майонеза, который совершенно не изменит вкуса любимых блюд.

Домашний майонез

Ингредиенты:

Желток куриный отварной — 2 шт.

Сметана 10% — 2 ст. л.

Йогурт 1,5% — 2 ст. л.

Горчица — 1 ч. л.

Сок лимона, соль и перец — по вкусу.

В оливье колбасу замените цельными источниками белка — отварным мясом курицы/говядины или отварным языком.

А знаменитый салат с креветками советую приготовить по следующему рецепту:

Салат с креветками

Ингредиенты:

Свежий огурец — 200 гр.

Креветки — 400 гр.

Отварные яйца — 4 шт.

Отварная морковь — 150 гр.

Отварной картофель — 150 гр.

Зеленый лук, укроп, соль — по вкусу.

Салат следует заправить домашним майонезом за пару часов до подачи.

Физическая активность в праздничные дни

— Как физическая активность помогает сбалансировать праздничное питание?

— Безусловно, череду застолий необходимо разнообразить активностью. Как минимум постарайтесь уделять до 30 минут прогулкам на свежем воздухе, позвольте себе окунуться в зимнюю сказку. Однако я настоятельно рекомендую не рассматривать физическую активность, особенно незначительную, как способ компенсировать калории. Лучше всего подходить к здоровью, питанию и активности комплексно.

— Как сохранить нормальный режим питания в праздничные дни?

— Самым осознанным и желающим максимально сохранить режим питания в праздники порекомендую следующее:

1. Старайтесь не пропускать основные приемы пищи, чтобы не испытывать голода и не поддаваться искушению перекусить.

2. Убедитесь, что ваши основные блюда содержат белки, здоровые жиры и клетчатку, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

3. Не ешьте на автомате, обращайте внимание на то, что и когда вы едите.

4. Старайтесь не перекусывать, просто проходя мимо стола с угощениями, или отдавайте предпочтение несладким фруктам, орехам и другим доступным продуктам из числа правильных перекусов.

5. Сосредоточьтесь на еде. Когда вы едите, обращайте внимание на процесс, а не отвлекайтесь на разговоры или телевизор.

6. Если хотите попробовать что-то сладкое, возьмите небольшую порцию, чтобы удовлетворить желание, при этом не переедая.

7. Часто жажда может восприниматься как голод. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой жидкости.

8. Слушайте свое тело, обращайте внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы избежать переедания.

Забота о здоровье после праздников

— Как быстро восстановить нормальный режим питания после праздников, если были допущены нарушения в питании? 

— Есть несколько простых, но основополагающих рекомендаций, которые помогут справиться с последствиями новогодней ночи:

1. Начните с нормализации водного баланса. Количество выпиваемой воды должно составлять 30 мл на 1 кг веса. Если у вас большой вес, то не пейте больше 2,5 л, чтобы не перегружать почки. Если у вас нет привычки пить воду, то новый год — идеальное время, чтобы выработать новую привычку. Начните с 250 мл и каждый день увеличивайте объем до 2–2,5 л.

2. Формировать тарелку на завтрак, обед и ужин следует по гарвардской системе сбора тарелки. Такой подход поможет сделать питание максимально сбалансированным, без подсчетов КБЖУ. Старайтесь, чтобы в ней было больше полезных жиров и белков, а также присутствовали сложные углеводы.



3. Постарайтесь уменьшить количество потребляемой соли. Исключите различные соусы и маринады, а также соленые закуски, квашеные, консервированные и соленые блюда.

4. Используйте для поддержания пищеварительной системы ферменты, а для усиления детокса — сорбенты.

Поддержка ЖКТ и всех фаз детоксикации параллельно особенно важна и после ярких застолий.

— Какие простые и эффективные детоксы могут помочь организму восстановиться после «праздничных перегрузок»?

— Очень важно понимать, что детокс -– это не про употребление смузи или соков на длительной или ежедневной основе. Это комплексная работа с питанием, образом жизни и нутрицевтической поддержкой, важный процесс, направленный на выведение токсинов и шлаков из организма с целью улучшения общего здоровья. Во время качественного детокса рекомендуется:

1. Сократить употребление красного мяса, сделать акцент на белом мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

2. Отдавать предпочтение крупам без глютена (бурый, дикий рис, пшено, овес, гречка, киноа). Источники медленных углеводов улучшают пищеварение и нормализуют уровень глюкозы в крови.

3. Добавить в рацион больше клетчатки. Овощи, зелень и свежие ягоды помогут выведению токсинов, поддержат работу ЖКТ и ГБС, поскольку являются отличными источниками витаминов и антиоксидантов, отлично нейтрализуют свободные радикалы. В день следует съедать минимум 2 порции свежих овощей. Увеличить концентрацию клетчатки поможет дополнительная дотация псиллиума («Фитомуцил»). Ягоды допустимо съедать в качестве десерта сразу после или одновременно с основным приемом пищи (до 17:00), но не более 150–200 гр. на порцию, так как фруктоза и ее большое содержание в рационе не только оказывают неблагоприятное влияние на печень, но и являются прямым антагонистом серотонина.

4. Рассмотреть в качестве дополнительного источника нутриентов бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох). Бобовые содержат много растительного белка, клетчатки и витаминов группы В. Перед готовкой бобовые обязательно следует вымачивать, а также готовить их с добавлением специй, чтобы минимизировать вздутие и газообразование.

5. Молоко и молочную продукцию заменить на растительную (кокосовую, миндальную, фундуковую). Кокосовое молоко содержит монолауриновую кислоту, которая обладает противовирусным, противогрибковым и антибактериальным действием, что также улучшает процессы детоксикации.

6. Исключить крахмалосодержащие и пасленовые продукты. После череды праздничных застолий данная группа может дополнительно спровоцировать ухудшение работы ЖКТ, повышать сахар в крови и задерживать жидкость, провоцируя дополнительные отеки и чувство дискомфорта. 

Психологические ловушки праздничного питания

— Почему многие люди, даже понимая последствия чрезмерного потребления пищи, не могут отказать себе в удовольствии на праздниках? 

— Даже осознавая последствия чрезмерного потребления пищи, люди не могут отказать себе в этом удовольствии как минимум по трем следующим причинам:

1. Эмоциональное переедание

Праздники безусловно связаны с позитивными эмоциями, но также параллельно они сопровождаются стрессом, напряжением и тревогой: не успеть накрыть стол к приходу гостей, салат предательски получился чрезмерно соленым, а гусь и вовсе подгорел. Все это сопряжено дополнительным трепетом от ожидания приближающегося Нового года и детской ностальгией. Пища становится своего рода способом справиться с этими эмоциями, подавая мозгу сигнал, что можно расслабиться и отдохнуть. Сладкая и жирная пища вызывает особенные чувства, способствуя выработке дофамина, создает ощущение удовольствия, психологического комфорта и безопасности.

Кроме того, многие люди часто воспринимают праздники как уникальное событие, после которого начнется «новый старт» и они снова начнут следить за своим питанием.

Это дополнительно создает эффект синдрома последнего шанса: «Вот сейчас позволю себе все, что душе угодно, а после праздников начну здоровую жизнь». Такой «зеленый флаг» становится дополнительным разрешением к эмоциональному перееданию.

2. Стремление следовать за другими

Новогодние торжества — это время встреч с друзьями, семьей, коллегами. На таких мероприятиях мы бессознательно ощущаем социальную принадлежность к окружающей среде. Если все вокруг едят и наслаждаются праздничными угощениями, то нам сложнее организовать себя. Подсознательно формируется чувство отделенности и разобщенности, в связи с чем мы начинаем есть и пить «за компанию».

3. Миф культуры изобилия

Самым ключевым пунктом является миф культуры изобилия еды в период праздников. Еще с детства мы знаем, что на праздничном столе еды должно быть много, чтобы и ложке негде было упасть. Да и наготовить нужно столько, чтобы потом три дня только есть и ничего не делать, и, конечно же, нужно съесть все и даже больше, ведь на такой стол ушла месячная зарплата.

Мы привыкли, что праздничные застолья — это не просто еда, а часть традиции, ритуала. Это стало частью культурного кода. В этот момент человек забывает о разумных границах и ориентируется на эмоции. Так и замыкается наш порочный круг, приводя нас к первому пункту.

— Как научиться наслаждаться праздничной едой, но при этом не забывать о здоровом подходе к питанию?

— Чтобы снизить влияние этих психологических механизмов, полезно осознанно подходить к выбору пищи, заранее планировать, что и сколько вы будете есть, и понимать, что истинное удовольствие от праздников приходит не только через пищу, но и через общение, эмоции и атмосферу. Развитие осознанности и привычки слушать свое тело поможет избежать излишков и сохранить баланс в праздничный период. Помните, что здоровье начинается с тарелки, а не с завтрашнего дня!