Детская растяжка – вред или польза?

Источник фото: Freepik

Спорт – залог здоровья и долголетия. Желательно воспитывать в себе привычку заниматься физкультурой уже с детских лет. И один из самых важных, а также неоднозначных пунктов в спортивных упражнениях – это растяжка. В этой статье вы узнаете ответы на следующие вопросы: опасна ли растяжка для детей? как правильно подбирать упражнения для растяжки? чем гимнастические упражнения могут нам помочь?

Вредна ли растяжка для детей?

Задавая этот вопрос, стоит задуматься: а что в нашей жизни не вредно? На самом деле полезно практически все, но только при адекватном, умеренном потреблении. То же самое и с растяжкой – это упражнение приносит очень много пользы, но только в случае правильного выполнения в соответствии с медицинскими показаниями. Общеразвивающие упражнения на гибкость в качестве ЛФК врачи назначают детям с младенчества. Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях. Например, это катание на спине на фитболе, потянувшись руками назад; висение на прямых руках, держась за руки врача/родителя; лежа на спине прогиб назад с упором на прямые руки.

По мере взросления ребенка упражнения постепенно усложняются. Целенаправленно уделить внимание развитию гибкости лучше в возрасте 6–7 лет. В это время мышечно-связочный аппарат уже готов к простым упражнениям. 

Детская растяжка позволяет оптимизировать и нормализовать тонус различных групп мышц. Она снимает тоническое напряжение, что способствует активизации соответствующих структур головного мозга. Поэтому в разумных пределах растяжка очень полезна детям.

Какая именно растяжка приносит пользу?

Тренер Европейского гимнастического центра «Локомотив» Анастасия Долженкова объяснила, как правильно подойти к вопросу о детской растяжке:

• Упражнения на растяжку детей нужно выполнять, основываясь на естественном процессе движения.

• Ребенок должен ощущать в мышцах мягкое растяжение, не сопровождаемое болевыми ощущениями.

• Заниматься нужно в просторном, теплом помещении, которое хорошо проветривается.

• Одевайте ребенка в удобную одежду и носки.

• Давайте ребенку пить, когда он захочет, чтобы предотвратить обезвоживание.

• На начальном этапе делайте с ребенком упражнения на растяжку через день, чтобы организм отдыхал, а впоследствии – ежедневно.

• Проводите занятия (в среднем) в течение получаса.

• Научите ребенка правильно дышать – равномерно, глубоко.

К тому же растяжка с ранних лет способствует оптимизации мышечного тонуса ребенка и помогает устранять различные мышечные дистонии и зажимы. Она способна повысить физическую активность ребенка, улучшить эластичность мышц и связок и укрепить мышцы и суставные связки. По ряду медицинских показаний растяжка очень полезна для формирования правильной осанки и походки, она увеличивает амплитуду движений, благодаря чему снижается риск получения травм. Кроме того, гимнастика убирает скованность в теле, снимает физическое и психическое переутомление, которое особенно свойственно детям школьного возраста.

Самостоятельно, особенно в начале занятий, дети не могут растягиваться правильно. В этом им должен помочь специалист. И очень важно, чтобы он, оказывая ребенку помощь, действовал медленно и плавно, избегая рывков.

Источник фото: Freepik

Какие способы растяжки приносят вред?

К сожалению, в вопросе о детской растяжке не всегда все однозначно, так как иногда некоторые упражнения идут вовсе не на пользу. Но это может произойти в случае специальных, медицинских противопоказаний или совершенно неграмотном подходе и неправильном способе растяжки. Ниже приведен список опасных гимнастических упражнений, которые не стоит выполнять, если вы хотите заняться здоровой растяжкой.

Разгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава – тазобедренный и коленный. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом. Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи – грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника. К опасным упражнениям можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20–30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь к врачу.

Растягивать костные блоки

Есть множество причин, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным – это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем как тянуть, лучше узнать причину.

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют в спинной мозг сигнал о том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращением мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Однако если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с отскоком во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться – миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Считается, что для эффективного выполнения упражнений на растяжку необходимо преодолевать боль. Дети к этому абсолютно не готовы, поэтому тренер вынужден применять силу. В итоге многие начинающие спортсмены отказываются посещать тренировки. 

Врачи утверждают, что изнурительные и слишком интенсивные занятия гимнастикой оказывают на здоровье спортсменов негативное влияние. Практически каждая взрослая гимнастка страдает от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, и все это является результатом систематических растяжек. Дело в том, что при частых неправильных растяжках происходит растяжение связочного аппарата суставов, что в дальнейшем приводит к их разболтанности, создает предпосылки к развитию деформирующего остеоартроза, остеохондроза.

Источник фото: senivpetro на Freepik

Какие упражнения подойдут для детской растяжки?

Во-первых, занятия рекомендуется проводить в медленном темпе, под спокойную музыку. Средняя продолжительность составляет 30–45 минут.

В развитии гибкости, как и в любом другом деле, главное – не переусердствовать. Форсирование силы растяжения и чрезмерные нагрузки могут привести к микротравмам, а также отбить интерес к занятиям.

Богач Людмила Михайловна, врач лечебной физкультуры и специалист в области заболеваний костно-мышечной системы, рассказала о пользе упражнений для развития гибкости у детей. Ниже указан список гимнастических упражнений, которые способствуют здоровому развитию ребенка:

1. «Бабочка». Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе и подтянуты к себе. Медленно разведите колени, стараясь опустить и дотронуться ими до пола. Затем наклонитесь вперед и в этом же положении потянитесь за руками, стараясь коснуться животом ног.
2. «Потягушки». Исходное положение: лежа на спине. Вытягивайте руки и ноги в разные стороны, напрягая при этом мышцы пресса.
3. «Замок». Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, согните в локтевом суставе и положите ладонь за спиной на лопатку. Левой рукой снизу потянитесь к правой, пытаясь соединить руки за спиной в замок. Повторите то же самое другой рукой.
4. Наклоны вперед. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Потянитесь руками вниз, стараясь достать до пола, при этом удерживая колени прямыми. Хорошо, если во время выполнения всех упражнений ребенок сможет не задерживать дыхание. Повторите 4–6 раз, задерживаясь внизу на 3–5 секунд. Постепенно учите ребенка ставить ноги все ближе друг к другу, чтобы увеличить амплитуду.

Подводя итог…

Современные дети, к сожалению, ведут малоподвижный образ жизни. Даже ученики начальной школы проводят за партой по 5–6 часов, а потом, придя домой, они снова несколько часов сидят за столом, делая домашние задания. Да и после этого мало кто из них спешит на улицу, чтобы поиграть в активные игры со своими сверстниками. В итоге ребенок переутомляется и физически, и психически. А вечером все это выливается в истерику, так как дети еще не могут контролировать себя в полном объеме.

Растяжка как раз и учит ребенка не просто почувствовать свое напряжение, но и своевременно снять его. Это позволит ему наиболее оптимально расходовать свои силы.

Постулат о том, что боль – признак качества в спорте, уже давно опровергнут. Всегда прислушивайтесь к своему телу и доверяйте его ощущениям, ведь это залог успешных тренировок и долгожданных спортивных достижений.