ГВ: что обязательно должно быть в меню, а от чего необходимо отказаться?

Источник фото: cookie_studio на Freepik

Природа — очень умная штука, которая действительно продумала за нас все. Так, грудное молоко обеспечивает ребенка на 100% всем, что ему необходимо. Однако, чтобы поддерживать лактацию и обеспечивать стабильное поступление витаминов и минералов, кормящей маме нужно следить за рационом. В этом материале мы расскажем, как именно.

650 килокалорий для производства 750 миллилитров грудного молока

После родов многие женщины замечают, что чувство голода обостряется даже сильнее, чем во время беременности. Таким образом тело посылает четкий сигнал мозгу: для выработки грудного молока ему требуется больше энергии, а именно 650 килокалорий для производства 750 миллилитров питания для малыша. Эту дополнительную энергетическую потребность организм может покрыть примерно 170 килокалориями из жировых отложений. Но этого, конечно, недостаточно.

Женщинам, кормящим грудью, с нормальным весом (ИМТ 18,5–24,9), рекомендуется ежедневно потреблять на 1,2 грамма белка больше на каждый килограмм массы тела. При этом во время лактации важен не только белок, но и другие питательные вещества: кальций, цинк, магний и фолиевая кислота. Иногда во время грудного вскармливания мамам назначаются БАДы и витаминные комплексы, в которых уже сбалансирован необходимый для молока состав. В частности, речь идет о жирных кислотах омега-3 для поддержания нормального развития мозга ребенка, о фолиевой кислоте и холине для удовлетворения повышенных потребностей во время грудного вскармливания.

Как выглядит правильный набор питательных веществ во время лактации?

Приблизительный ориентир: в первые 6 месяцев после рождения ребенка маме нужно потреблять примерно на 500 калорий в день больше, чем обычно. Поэтому, если вы голодны, не бойтесь умеренно увеличить потребление пищи. Так, покрыть дополнительную потребность в еде можно, например, 100 граммами цельнозернового хлеба с 50 граммами сливочного сыра, свежим огурцом и яблоком. Фруктовые мюсли с бананом и 200 граммами йогурта (3,5% жирности) также дадут энергии.

Эксперты в области питания, специализирующиеся на грудном вскармливании, рекомендуют кормящим женщинам включать в рацион на ежедневной основе следующие продукты:

• 1 г кальция (молочные продукты, брокколи, мясо индейки);

• 11 мг цинка (сыр, овсянка, чечевица);

• 300 мг магния (цельнозерновой хлеб, соевые бобы, орехи);

• 1300 RAE-мкг витамина А (морковь, молочные продукты, тыква);

• 125 мг витамина С (томаты, кольраби, фрукты);

• 20 мкг витамина D (куриные яйца, рыба, авокадо);

• 17 мг витамина Е (орехи, растительные масла, копченый угорь);

• 450 мкг фолата (капуста, листья салата, куриные яйца).

Кроме того, специалисты настоятельно рекомендуют кормящим женщинам ежедневно потреблять 520 миллиграммов холина. Это питательное вещество часто классифицируется как витамин группы B и содержится, среди прочего, в мясе, яйцах и рыбе.

Что важно знать о напитках во время ГВ?

При грудном вскармливании нужно больше пить. Так, маме малыша необходимо выпивать около 3 литров жидкости каждый день. При этом, как и во время беременности, нужно строго избегать употребления алкоголя. Не подойдут во время лактации и такие напитки, как кофе, черный чай или кола. Кофеин, содержащийся в них, попадает в грудное молоко и делает ребенка раздражительным и беспокойным. Лучше всего пить минеральную или очищенную воду, а также несладкие чаи.

Отличным решением для кормящих мам станут чайные смеси из фенхеля, аниса и тмина. Они обеспечат спокойное пищеварение как вам, так и вашему ребенку. Однако, когда дело доходит до травяных сборов, убедитесь, что они не содержат мяту или шалфей. Стоит помнить, что эти травы подавляют выработку молока. Кроме того, чаи с цитрусовыми могут раздражать кожу ребенка. То же самое касается острых специй, таких как перец чили и кайенский перец.

Помните, что ваш малыш может чутко реагировать как на напитки, как и на еду. Капуста, лук, брокколи и бобовые могут вызывать газообразование. Спаржа меняет вкус грудного молока и может привести к тому, что оно перестанет нравиться ребенку. Если вы обратите на это внимание и будете придерживаться сбалансированной диеты с повышенным потреблением калорий, а также дополнительных витаминов и минералов, вы пройдете период грудного вскармливания благополучно и без стресса.