Режим: поели и лежим?

Источник фото: gpointstudio на Freepik

Многие из нас испытывают желание вздремнуть после обеда, и это состояние даже получило название — постпрандиальная сонливость. Итак, что делать, чтобы после обеда не хотелось спать?

Причины засыпания 

Первая причина: если вы съели продукты, которые содержат много белка и углеводов, то почти гарантированно почувствуете сонливость. Это связано с тем, что белковая пища содержит много триптофана, который помогает организму производить гормон серотонин. Этот гормон отвечает не только за настроение, но и за сон, поэтому после употребления такой пищи мы часто чувствуем себя вялыми. 

Углеводы также способствуют лучшему усвоению триптофана, что тоже повышает уровень серотонина. Этот гормон играет важную роль в регуляции настроения и циклов сна, так как он является предшественником мелатонина. Если вы выпьете стакан теплого молока, который содержит белки и углеводы, ваш уровень мелатонина может повыситься, что приведет к желанию спать. 

Триптофан содержится в таких продуктах, как:

• сыр;

• куриные яйца;

• семечки;

• мясо домашней птицы, например курицы или индейки;

• орехи;

• семечки подсолнечника, тыквы, кунжута;

• шпинат;

• морская рыба, например лосось;

• продукты из сои.

Углеводами обильно вас снабдят:

• макароны;

• рис;

• кукуруза в любом виде — вареная или даже попкорн;

• белый хлеб и крекеры;

• торты, пирожные, печенье;

• сладкие напитки.

Вторая причина: вы съели много. Переедание или даже просто плотный обед — верный путь к послеобеденной сонливости. Происходит скачок уровня глюкозы в крови после приема пищи. Высокий уровень глюкозы подавляет активность орексина — нейропептида, который контролирует энергетический баланс в организме и в частности позволяет нам ощущать бодрость в течение дня.

Третья возможная причина: вы ели в определенное время или в определенном состоянии. На то, как вы чувствуете себя после еды, могут влиять внутренние биологические ритмы организма. Согласно этим часам, максимальное расслабление и связанная с ним сонливость настигают людей 2 раза в сутки: примерно в 2 часа ночи и около 2 часов дня. Если вы обедаете примерно в 14:00, естественная сонливость накладывается на влияние глюкозы и триптофана, которые вы получили вместе с пищей. 

Как бороться с постпрандиальной сонливостью

• Физическая активность для бодрости. Регулярные упражнения помогают поддерживать высокий уровень энергии и улучшают качество сна, что может снизить постпрандиальную сонливость, особенно у людей с сидячим образом жизни.

• Пейте достаточно жидкости. Соблюдение водного баланса — еще один фактор, влияющий на энергию и усталость. Как обезвоживание, так и избыток жидкости в организме могут привести к чувству усталости.

• Витамины группы B, витамин C, железо, магний и цинк. Они участвуют в процессах производства энергии, а дефицит этих веществ может привести к ощущению усталости и сонливости.

• Регулярный сон. Спите не менее 7 часов и следите за регулярностью сна.

• Правильное питание. Предпочитайте меньшие порции и овощи в качестве гарнира, чтобы избежать скачков сахара и серотонина. Питайтесь правильно и разнообразно.

Помните, что ваше самочувствие во многом зависит от образа жизни, а небольшие изменения могут принести значительные улучшения. Следите за своим рационом, сном и уровнем активности, чтобы оставаться бодрым весь день!