Вода – источник здоровья

Изображение congerdesign с сайта Pixabay

Вода составляет примерно 2/3 массы нашего тела. Количество воды в организме зависит от возраста: у младенцев она составляет 75%, у подростков – 65%, у взрослых – 60%, и у пожилых людей – 55% массы тела.

Количество воды в организме обратно пропорционально количеству жировой ткани, при сильном ожирении ее количество падает даже до 40% массы тела. Примерно 2/3 всей воды в организме содержится внутри клеток и 1/3 – вне их. Регуляция водного баланса тесно связана с электролитическим равновесием. Если в организме слишком много воды, выделяется более жидкая урина, а если концентрация электролитов в жидкостях организма становится слишком высокой, центр жажды в мозгу получает стимуляцию, которая приводит к ощущению жажды, и выделение воды почками уменьшается. Потеря жидкости происходит с уриной и калом, она также испаряется через кожу и дыхательные пути. У здорового взрослого суточное количество урины превышает 600 мл и в норме составляет 1-2,5 литра. С калом обычно выделяется 100-200 мл в сутки, но это количество заметно увеличивается при диарее. За счет испарения в умеренном климате человек теряет в среднем 300-500 мл воды в сутки на 1 м² поверхности тела. Потери с потом обычно невелики, но они увеличиваются до нескольких литров в сутки в жаркой и влажной среде или даже в умеренных условиях при тяжелой физической работе.

Потребность в воде

Большинство здоровых людей удовлетворяют суточную потребность в воде, ориентируясь на ощущение жажды. Для здоровых людей нет точных рекомендаций в отношении потребления воды, поскольку потребность в воде имеет заметные индивидуальные различия и обуславливается физической активностью и климатическими условиями.

Потребность в воде зависит от множества физиологических и связанных с деятельностью обстоятельств:

• возраста;
• характера работы и деятельности;
• состояния здоровья;
• местного климата;
• повышенной потливости (жаркая погода, тяжелая физическая работа);
• повышенного потребления соли.

Жажда, как правило, возникает у человека тогда, когда организм не получает достаточно воды, теряет много жидкости или получает с пищей слишком много минеральных солей, особенно поваренной соли. Потребность в воде взрослого человека составляет 28-35 мл на килограмм массы тела (примерно 1 мл на 1 ккал пищевой энергии). Практически все продукты содержат большее или меньшее количество воды.

При нормальном питании основное количество воды поступает с пищей (ок. 1-1,2 литра):

• из фруктов и овощей;
• супов;
• чая;
• кофе;
• соков и других напитков.

Кофеин выводит воду прежде всего у тех, кто не употребляет его (кофе, напитки кола, энергетические напитки) регулярно. Алкоголь (за исключением умеренного количества пива и вина) также выводит воду из организма.

Умеренное обезвоживание, которым считается потеря 1-2% массы тела за счет потери жидкости, сопровождается головной болью, чувством слабости, потерей аппетита и головокружением. Обезвоживание на 3-5% массы тела понижает сопротивляемость и силу и приводит к сильному истощению. Обезвоживание на 15-25% массы тела фатально. Описано острое отравление при приеме за короткое время большого количества жидкости, превышающего максимальную скорость ее выделения почками: 0,7-1 литр/час.

Содержание воды в продуктах:

• в овощах – в среднем 93% (например, в огурцах – 97%);
• в соках и молоке – 89%;
• во фруктах – 86%;
• в картофеле – 79%;
• в мясе – 68%;
• в хлебе, сыре, сливочном масле, муке, орехах – менее 50%.

Что еще полезно знать о воде:

• Чистая вода и минеральная вода не дают энергии, но при наличии вкусовых или витаминных добавок могут содержать небольшое количество сахара и благодаря этому давать энергию. Читайте на упаковке! 
• Длительное чрезмерное потребление воды нагружает сердце и почки.
• При употреблении минеральной воды важно следить за содержанием в ней минеральных веществ.
• В случае потения слегка соленая вода – идеальный напиток, который восстанавливает и запас солей в организме.
• Содержащие кофеин кофе, чай и напитки кола, а также алкогольные напитки усиливают выведение воды из организма, ускоряя работу почек и усиливая потоотделение.

Материал взят с сайта: toitumine.ee