Сбалансированное питание – это залог не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия. Так, эндокринолог Зухра Павлова в своем Telegram-канале рассказала о том, как найти верное сочетание белков, жиров и углеводов.
По словам врача, есть общие формулы, данные ВОЗ и Минздравом. Так, по мнению экспертов, в идеале в каждом приеме пищи должно быть сочетание 3 : 3 : 4, то есть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Суточные нормы рассчитываются по формуле, связанной с весом:
Белок (рыба, мясо, сыры, молочные продукты): 1,5 г на 1 кг веса.
Жиры (большая часть – орехи, жирная рыба, растительное масло, жирные молочные продукты, тот же сыр): 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
Углеводы (фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, иногда крупы, макароны из твердых сортов пшеницы): 2 г на 1 кг веса.
Иными словами, необходимо потреблять не менее 400 г овощей в день. Кроме того, обязательно нужно съедать стакан сезонных ягод или фрукт после завтрака и обеда. В каждом приеме пищи должен присутствовать белок.
«Завтрак: два яйца, лучше вареных. Или творог. Нежирные сорта сыра также могут быть добавкой к бутерброду или в виде основного белкового компонента, например в овощном салате с сыром. Обед: красное мясо, птица, рыба не в жареном виде. Например, суп с мясом (борщ, щи) или овощной. А на второе – мясо/птица/рыба с гарниром в виде овощей или круп. Ужин: овощной салат с рыбой (тунцом или морепродуктами)».
