Источник фото: prostooleh на Freepik
Может ли правильная диета помочь зачатию? И если да, на что следует обратить внимание в первую очередь? Немецкий врач Дунья Петерсен рассказала порталу Eltern.de, как нужно питаться женщине, желающей стать мамой, с учетом фаз менструального цикла.
Дунья Петерсен — практикующий врач-гинеколог, который делает особый упор на питание. В своем новом руководстве «Поваренная книга по вопросам фертильности» эксперт подробно описывает, как с помощью несложных рецептов можно повысить свою фертильность, а вместе с тем и шансы на зачатие.
Как питание может ускорить зачатие?
Диета может иметь положительное влияние на фертильность как у мужчин, так и у женщин, поскольку разнообразие бактериальной колонизации в нашем кишечнике, так называемый микробиом, с годами часто меняется. Например, шансы на зачатие значительно падают из-за болезней или лечения антибиотиками... Однако это поправимо!
Наукой доказано: из-за того, что микробиом оказывает большое влияние на нашу иммунную, нервную и гормональную системы, оптимизированная диета для улучшения фертильности играет в некоторых случаях важную, а то и ключевую роль на пути к рождению ребенка. Продуманный план питания, дополненный анализом микроэлементов и полезных пищевых добавок, является важной частью содействия фертильности обоих партнеров, успешной имплантации и здоровой беременности.
«Диета с учетом цикла или соответствующая ему, по сравнению с „простой диетой для фертильности“, поддерживает женщину на протяжении четырех фаз в течение месяца. Так, для правильного выполнения задач на различных этапах организму необходимы определенные питательные вещества в повышенных количествах», — объясняет Петерсен.
Таким образом, диета, предлагаемая гинекологом, подразумевает, что питательные вещества будут потребляться в увеличенных количествах, соответствующих каждой фазе цикла. Такой метод питания, по словам эксперта, особенно полезен и эффективен для женщин, страдающих от гормонального дисбаланса.
Питание во время менструального периода
Во время менструальной фазы слизистая оболочка матки отторгается, начинается кровотечение. В это время общий уровень гормонов в организме женщины довольно низкий, поэтому для поддержания фертильности особенно важно не допускать дефицита питательных веществ. Прежде всего необходимы:
-
железо;
-
витамин С;
-
жирные кислоты;
-
витамин А;
-
магний.
Железо особенно актуально во время менструации, потому что женщина теряет кровь. Так, за каждый цикл потеря железа составляет от 15 до 30 миллиграммов. Чтобы компенсировать его, рекомендуется потреблять такие продукты, как:
-
мясо;
-
свекла;
-
шпинат;
-
бобовые;
-
семена;
-
овсяная каша.
Витамин С важен во время менструации, поскольку он помогает усвоению железа. Кроме классических цитрусовых его можно найти в черной смородине, салате и петрушке.
Полезные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как орехи, семена льна и растительные масла. Корнеплоды и клубнеплоды также являются хорошим источником полезных жиров.
Витамин А способствует нормальному метаболизму железа и содержится во всех оранжевых, зеленых, а также красных фруктах и овощах, среди которых:
-
тыква;
-
морковь;
-
кукуруза;
-
сладкий перец;
-
помидоры.
Источник фото: master1305 на Freepik
Питание в фолликулярную фазу
Для женщин, желающих как можно скорее стать мамами, особенно важно правильно питаться во время фолликулярной фазы. Так, в этот период, который Дунья Петерсен называет «весной цикла», медленно восстанавливается слизистая оболочка матки, гормон ФСГ обеспечивает созревание новых яйцеклеток в яичниках, а уровень эстрогена увеличивается.
Для этой фазы цикла особенно важны:
-
белки. Они содержатся в большом количестве в бобовых, орехах, сыре, мясе и рыбе;
-
пробиотические ферментированные продукты, богатые полезными кишечными бактериями. Среди них: квашеная капуста, чайный гриб, пекинская капуста;
-
фолиевая кислота. Она является очень востребованным веществом для женского организма. Ее можно найти в зеленых листовых овощах, орехах и бобовых. Кроме того, сегодня предлагается огромный список БАДов с содержанием этого водорастворимого витамина.
Питание в фазу овуляции
Время овуляции, или «лето цикла», требует особенно большого количества антиоксидантов и кальция. Следует отдать предпочтение овощам и фруктам, бобовым, семенам и орехам.
Из-за слишком большого содержания жиров животного происхождения в эту фазу цикла следует избегать мясных и молочных продуктов. Вместо них ввести в рацион овсянку, нут, брокколи и шпинат.
Питание в лютеиновую фазу
Недаром врач называет лютеиновую фазу «осенью цикла». Так, после предшествующего этапа, а именно пика фазы овуляции, в организме женщины резко падает уровень эстрогенов. Четвертая фаза цикла часто является отправной точкой ПМС. Что особенно важно:
-
витамины группы B, такие как фолиевая кислота, помогут снизить утомляемость и усталость, поскольку они связаны с выработкой веществ — посредников серотонина и дофамина. Отлично подойдут овсянка, ржаной хлеб и зеленые листовые овощи;
-
жирные кислоты омега-3, которые можно найти в чечевице, цельнозерновых продуктах и зеленых овощах.
Кроме всего прочего, в лютеиновую фазу организму требуется больше энергии, чем, например, в фазу овуляции. По этой причине в этот период женщинам не следует придерживаться низкокалорийной диеты.
Общие причины снижения фертильности
По статистике, сегодня каждая десятая пара испытывает трудности с наступлением беременности естественным путем. По мнению эксперта, количество причин снижения рождаемости каждый год увеличивается примерно на 1%. Говоря о совокупности всех факторов, негативно влияющих на демографическую картину, специалист выделяет:
-
изменение пищевых привычек человека, которое влечет за собой сниженное потребление жизненно важных веществ, витаминов и микроэлементов;
-
снижение общей физической подготовки, недостаток активности, повышенный стресс и нарушения сна;
-
«экологический» стресс, в первую очередь вызванный шумовым загрязнением в повседневной жизни;
-
влияние гормоноактивных загрязнителей окружающей среды, которые могут передаваться в быту — через косметику или с пищей;
-
употребление алкоголя (даже в малых количествах) крайне отрицательно влияет на фертильность. К этому же пункту относится курение и прием некоторых лекарств;
- возраст партнеров, пытающихся зачать ребенка, также влияет на естественную фертильность.
