Осознанность – понятие крайне широкое. Сейчас его применяют, говоря и о питании, и об отношениях, и о видении своей личности, и о траектории собственной жизни. Думаю, легко можно предсказать, что в ближайшие десятки лет словечко «осознанность» будет мелькать в самых разных контекстах. Но сегодня хотелось бы рассказать об эмоциональной осознанности. Уже 40 лет в научных кругах существует такое понятие, как «майндфулнесс» – с английского переводится как «осознанное внимание». По-простому сами специалисты называют методику «фитнес для ума». Что это такое, как это может изменить нашу жизнь?
Рассказывает Снежана – психолог-эксперт, кандидат философских наук, сертифицированный специалист по методике управления стрессом Harvard Medical School, сертифицированный преподаватель по mindfulness:
«В этом году программе майндфулнесс исполняется 40 лет. И изначально, кстати, она была сугубо медицинской. Суть майндфулнесс-подхода впервые научно обосновал ученик Нобелевского лауреата по молекулярной биологии, американский профессор и доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он сконцентрировался на поиске возможной интеграции буддистской медитации в медицинскую практику (отделив ее от религиозного аспекта). Для него было важно создать программу, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема абсолютно для всех людей, независимо от их религиозной и философской позиции. Давайте разберемся, в чем суть программы майндфулнесс.
Наш мозг, безусловно, нуждается в тренировках. Ему важны обучение, занятия незнакомой деятельностью, чтение, физические тренировки, путешествия, сон. А еще – медитация. Научно доказано, что она полезна для нашего мозга. Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни думал, что нужно бы ею заняться, однако не знал, с чего начать. Существует ошибочное мнение, что есть всего лишь одна медитация. Но это, конечно, совсем не так. Их существует огромное количество. И с одной стороны, есть исторические религиозные практики, с другой – научно обоснованный подход. Как раз о нем мы сегодня и поговорим.
Интересный факт: не только состояние мозга влияет на состояние ума, но и способ работы ума влияет на состояние мозга. Кроме этого, мозг может меняться на протяжении всей нашей жизни, в том числе под влиянием специальных практик внимания. Именно мы сами в силах изменить те участки мозга, которые влияют на саморегуляцию тела, эмоции, отношения с другими людьми и самим собой, управление стрессовыми ситуациями.
В последнее время в мире растет интерес к осознанности. Все более популярными становятся йога, различные студии медитаций и практика майндфулнесс, которая является одной из наиболее изученных форм медитативных практик. Можно сказать, что майндфулнесс является частью большого тренда на осознанную жизнь. Как некая противоположность тому, что доминировало в последние 10 лет в культуре. Наша жизнь перегружена рекламой, различными стимулами к неосознанным действиям, к бесполезному использованию различных технологий. И то, что раньше относилось сугубо к духовной сфере, теперь проникает в мейнстрим. Потому что многие люди решили выбраться из суеты и сконцентрироваться на настоящем моменте. Они начинают осознавать простой, но важный факт: когда мы начинаем уделять внимание деталям – жизнь становится несравненно ярче, интереснее, она наполняется новыми открытиями, смыслами. Жизнь в стиле майндфулнесс как раз и предполагает осознание. Некий полный контакт – насколько он может быть полным – с текущим моментом. Дело в том, что мы функционируем всегда в двух режимах – автопилота и осознанности. Прямо сейчас, читая эту статью, вы можете провести небольшой эксперимент. Ответьте на вопрос: прямо сейчас, кроме чтения материала, вы заняты чем-то еще? Ваши мысли находятся еще где-то? Мэтью Киллингсворт из Гарварда провел исследование с помощью приложения, установленного на телефоны испытуемых. Ученый в результате вывел пугающую цифру – наше внимание рассеяно 47% нашего дня. Все это время мы живем в режиме автопилота. Почему это так плохо? Кроме того, что в этом режиме мы не замечаем приятных деталей жизни и обречены на «заученные» реакции, главным нашим врагом становится стресс. Автопилот мешает с ним справляться, тогда как хорошо сконцентрированное внимание позволяет рассмотреть ситуацию со всех сторон и принять взвешенное решение.
Источник фото: Photo by JD Mason on Unsplash
Мне очень нравится фраза, которую относят к разным авторам, хотя первоисточник пока неизвестен: «Между стимулом и реакцией есть зазор. В этом зазоре лежит наша ответственность и, в конечном счете, наша жизнь». Как часто мы забываем про этот зазор? Как часто мы бываем реактивны («реактивность» – свойство темперамента, которое проявляется в том, с какой силой и энергией человек реагирует на то или иное воздействие раздражителя. – Прим. ред.)? Всегда. Чем сильнее стресс, тем ярче будет наша реактивность. А если этот зазор будет равен одной секунде – это много или мало? Если задуматься, на Олимпиаде эта секунда становится пропастью между чемпионом и тем, кого больше никогда не вспомнят. В повседневной жизни секунда дает нам возможность оказаться в поезде, а не остаться на перроне. Мы часто обесцениваем эту единицу времени, но ведь именно эта секунда дает нам возможность осознать мысли, намерения и выбрать ответ, а не отреагировать автоматически. И вот теперь мы начинаем понимать, что мы лучше всего управляем нашими мыслями, когда наше сознание ясное, спокойное, сфокусированное. А с помощью наших осознанных реакций мы можем изменить привычки, характер и в итоге жизнь.
Поэтому мне нравится определение майндфулнесс как «фитнес для ума». Этот метод основан на тренировке нашего внимания с помощью сосредоточения на дыхании и настоящем моменте (то есть осознанности себя и своих действий прямо в этот момент). Причем эффективность этой тренировки за последние 40 лет подтверждена огромным количеством исследований. Например, ученые Дании сравнили МРТ мозга тех, кто регулярно медитирует, и тех, кто никогда этим не занимался. Результаты показали, что практика вызывает реальные изменения – рост объема серого вещества. Похожие исследования провели и ученые Гарварда в 2008 году: они выяснили, что медитация способна замедлить темпы старения.
Одно из исследований даже привело к тому, что в итоге программа практик осознанности была разработана в США для военнослужащих морской пехоты! Испытания проводились в период крайне стрессовой подготовки к переброске в зону военных действий. Через 8 недель ученые сравнили показатели той группы, которая занималась практиками осознанности и той, что тренировалась в обычном режиме. Первые показали улучшение когнитивных способностей, реже проявляли злость и агрессию.
Последние 10 лет майндфулнесс-подход активно применяется в бизнесе. Например, еще в 2010 году подобные программы запустили 22% компаний топ-500 Forbes. И к их числу относятся, например, Apple, Yahoo!, Google, Starbucks. Так что это вовсе не некая модная игрушка – это часть новой корпоративной культуры. Были исследованы данные 450 компаний. По результатам оказалось, что при регулярном применении практик майндфулнесс у сотрудников повысилась концентрация внимания (на 37%), эффективность и производительность (на 18%), а стресс снизился (на 37%)!
Майндфулнесс – это не панацея. Это тренировка для ума. Я, как сертифицированный специалист, имеющий опыт в различных областях психотерапии, считаю, что майндфулнесс-подход дарит нам ту секунду, когда мы можем остановиться и выбрать ответ, а не впасть в эмоциональность. А натренированное пространство между стимулом и реакцией – это то, что может кардинально изменить нашу жизнь. И жизнь близких нам людей».
Источник фото: Photo by on
Переходим к практике! Далее приведем несколько упражнений из книги Снежаны Замалиевой «Жизнь в стиле mindfulness: как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой».
Осознанное дыхание
Это главная практика подхода майндфулнесс. В начале пути вы можете посвящать ей 5-10 минут в день. Для этого найдите тихое и спокойное место, займите удобное положение. Попробуйте сосредоточиться только на дыхании, следя за тем, как оно возникает в легких, проходит свой путь и теплым воздухом выходит через нос. Следите за процессом внимательно и с любопытством. Возникающие параллельно мысли плавно отгоняйте в сторону и снова думайте лишь о дыхании. Скорее всего, вам будет очень трудно сосредоточиться. Не стоит себя за это ругать и расстраиваться – это абсолютно нормально. Просто тренируйтесь упорно, снова и снова, каждый день.
Сканирование тела
Займите положение лежа. Сначала на несколько минут просто сосредоточьтесь на дыхании. Затем начните сканировать тело. Пусть первой будет, например, правая ступня. Ощутите ее всю, каждый палец, изгибы, ощущения от температуры воздуха и ткани. Затем переходите ко второй ступне. Просканировав и ее, медленно продолжайте наблюдать за каждым участком тела по отдельности – колени, бедра, живот, грудь, пальцы, предплечья, шея, голова, части лица. В конце попробуйте максимально полно ощутить все тело целиком и снова сосредоточьтесь на осознанном дыхании. Почувствуйте, как воздух протекает сквозь ваше тело.
Ходьба
Вы можете выполнять эту практику и в специальном месте, которое позволяет вам свободно ходить по прямой или по кругу. А также во время пути куда-то. Сосредоточьтесь на тактильных ощущениях, когда стопа прикасается к земле. Кстати, эффективнее всего эту практику выполнять босиком. Внимательно следите, как стопа перекатывается по земле, отрывается, чтобы сделать очередной шаг. Идите спокойно, неспеша, размеренно, поймайте ритм этого привычного движения. Сосредоточьтесь только на ходьбе и деталях процесса. Все отвлекающие мысли просто отмечайте и оставляйте в стороне, возвращаясь к сосредоточению.
Это так называемые «формальные практики». Существуют и неформальные. Вы можете тренировать осознанность, принимая вкусную пищу и сосредотачиваясь целиком на вкусе, запахе, текстуре. Можете тренироваться, даже принимая душ: просто отмечайте подробно все детали, цвета, температуру воды, ее звук, заставьте себя полностью находиться в этом моменте и думать только о нем! Получается, что тренироваться вы можете практически в любой момент дня – просто нужно научиться сосредотачиваться, контролировать наше внимание и направлять его, как луч, всего на одно дело, одну ситуацию, одно ощущение.
Если вам трудно справиться с практиками самостоятельно и нужна помощь специалиста – вы можете получить ее бесплатно. Снежана Замалиева, спикер этой статьи, создала проект Mindfulness Community. На специальной в социальной сети она еженедельно проводит прямые эфиры, во время которых подробно разбирает ту или другую практику.
