Диета Дюкана

Не люблю диеты – все эти 50 г риса на завтрак и ломтик яблока на ужин, подсчеты калорий, исключение практически всего, что нравится, и прочие «прелести», сопровождающие большинство диет. С моей точки зрения, это издевательство над работающей женщиной: «Обед – 135 г зеленого салата, сбрызнутого лимонным соком, и 80 г мяса, отваренного на пару. Без соли. Запить водой». Нет, есть женщины в русских селеньях – им такое раз плюнуть внедрить. Я, к сожалению, не из их числа. Голодая, я превращаюсь в истеричную мегеру, невыносимую для окружающих. Но худеть как-то надо. Килограммы – вот они, висят и обтекают. Интенсивные тренировки без режима питания тоже малоэффективны. Страдая после очередного похода по магазинам в поисках праздничного платья (после примерки кучи «чехлов на танки» никакого праздника не захочешь), я зашла к подруге утешиться чашечкой чая и болтовней о насущном. Первое, что я увидела, когда она открыла дверь, – минус два размера. А не виделись мы с ней около двух месяцев. Моя знакомая по натуре сибарит – не любит ограничивать себя ни в чем, особенно в еде. Закономерное восклицание «Но как?!» повлекло за собой целую лекцию о новой диете. После меня до отвала накормили диетическим обедом из трех блюд, включая десерт. Я впечатлилась. Диета, при которой можно есть сколько хочешь и когда хочешь, которая имеет сбалансированный рацион и в целом укладывается в рамки принципов здорового питания, – это было интересно и требовало проверки на личном опыте. Сразу скажу: я потеряла ненужные мне 12 кг за 7 месяцев. И они больше не вернулись. Даже после внезапной беременности. Я вешу свои любимые 66 кг, влезаю во все, что мне нравится, ем все, что люблю. Материала в Сети по этой диете очень много, я расскажу лишь общие принципы и приблизительное меню, адаптированное к суровым российским реалиям (без всяких там прошутто и устриц).

Правила диеты

Диета была разработана французским врачом-диетологом Пьером Дюканом и стала мегапопулярной во всем мире после публикации его книги «Я не умею худеть». Диета Дюкана сконструирована таким образом, что человек худеет, не голодая, что и обеспечивает ей большое количество поклонников на протяжении вот уже почти 20 лет во всем мире. Чтобы диета дала ощутимый результат, нужно придерживаться основных правил, которые действуют на протяжении почти всех этапов. По сути, эта диета является плавным переходом к правильному питанию. После ее окончания появляются здоровые пищевые привычки, которые помогают держать вес под контролем легко и без особого напряжения.

Суть диеты – переход на преимущественно белковый рацион, ограничение употребления жиров, отказ от углеводов и полный запрет на сахар. При таком питании ускоряется обмен веществ и запускается процесс расщепления подкожного жира.

Итак, правила:

• Ежедневно нужно съедать от полутора до трех (в зависимости от этапа) столовых ложек овсяных отрубей. Именно овсяные отруби (измельченная оболочка зерна) обладают необходимым для похудения эффектом – они создают ощущение наполненности желудка за счет впитывания большого количества жидкости (в 25 раз больше объема употребленных отрубей). Отруби отлично справляются с чисткой кишечника и снижением сахара. Кроме того, при белковой диете они еще и являются профилактикой запоров. Если у вас непереносимость овсянки, можно заменить на гречку.

Источник фото: shutterstock.com


• Ежедневно нужно употреблять не меньше 2 л воды. Жидкость нужна не только для поддержания водного баланса, но и для успешного усвоения белка: на 1 г съеденного белка нужно 42 мл воды. Иначе могут возникнуть проблемы с почками.

• Физические нагрузки. Кислород помогает сжиганию жира. Ежедневные прогулки на свежем воздухе не меньше 20 минут и занятия спортом ускорят и закрепят процесс потери веса, ну и фигура быстрее обретет желаемые контуры. Особенно важна двигательная активность в период застоев, когда сброшено некоторое количество килограммов и дальше вес перестает уходить. Даже простые приседания и наклоны помогут сдвинуть вес. Нагрузку стоит выбирать, исходя из возраста и состояния здоровья.

• Не голодать. Есть нужно до чувства легкого насыщения, не меньше трех раз в день. Нельзя испытывать чувство голода – голодание замедляет метаболизм и снижает темп потери веса. В идеале должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Плюсы и минусы

Как и у любой диеты, у диеты Дюкана есть свои плюсы, минусы и противопоказания. Перед началом диеты нужно взвесить все за и против, возможно, посоветоваться с врачом.

Плюсы:

• не нужно голодать;

• не нужно считать калории;

• не требует питания по часам;

• быстрый и заметный эффект;

• нет ограничения на количество съедаемой за раз еды;

• сброшенный вес не возвращается;

• на этой диете можно сидеть долгое время без ущерба для здоровья;

• подходит для людей, больных сахарным диабетом и страдающих нарушениями обмена веществ;

• позволяет выработать привычки правильного питания;

• большое разнообразие блюд;

• употребление белковой пищи благотворно сказывается на упругости кожи и состоянии мышц;

• помогает бороться с целлюлитом.

Минусы:

• большое количество белка дает сильную нагрузку на организм, особенно на почки;

• в начале диеты возможен неприятный запах изо рта (при использовании жевательной резинки нужно убедиться, что она без сахара);

• возможны запоры (эту проблему можно решить, увеличив ежедневное употребление зелени и овощей);

• нехватка витаминов и жиров на первых двух этапах (поэтому на этих этапах лучше принимать мультивитаминные комплексы и такие препараты, как рыбий жир);

• возможен сбой в работе гормональной системы, а также нарушения менструального цикла;

• из-за отсутствия углеводов могут быть проблемы с нервной системой (утомляемость, нервозность и т. д.);

• белковые продукты не относятся к дешевым, поэтому диета наносит существенный урон семейному бюджету.

Противопоказания:

• возраст до 18 лет;

• период беременности и кормления грудью;

• заболевания ЖКТ, почек и ЦНС;

• подагра;

• гормональные сбои;

• климакс и предклимактерический период;

• усиленная умственная деятельность.

Этапы диеты

Вся диета состоит из четырех этапов:

1 этап – «Атака».

2 этап – «Чередование» (или «Круиз»).

3 этап – «Закрепление» (или «Консолидация»).

4 этап – «Стабилизация».

Первые два этапа позволяют сбросить вес, третий и четвертый – закрепить результаты.

«Атака»

Это самый короткий и результативный период диеты. Длится он от 1 до 10 дней. Потерять можно до 6 кг.

Количество белковых дней рассчитывается, исходя из количества лишнего веса:

• лишние 1-5 кг – 1-2 дня на «Атаке»;

• лишние 5-10 кг – 3-5 дней на «Атаке»;

• лишние 10 и более кг – 6-7 дней на «Атаке».

Что можно есть? Только белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные (до 2% жирности) молочные и кисломолочные продукты. Блюда либо варятся, либо запекаются.

Источник фото: shutterstock.com

Обязательно:

• 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день;

• прогулки на свежем воздухе не меньше 20 минут;

• физическая нагрузка;

• употребление воды – 2 л в сутки.

«Чередование» (или «Круиз»)

Это период достижения правильного веса. Длится он до тех пор, пока желаемый вес не будет достигнут, иногда несколько месяцев. В течение всего периода чередуются белковые дни и белково-овощные. Лучше всего чередовать 1:1. Это снизит нагрузку на организм.

Что можно есть:

Белковые дни – только белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Белково-овощные дни – любые овощи, не содержащие крахмал и сахар. Все овощи, если они не употребляются сырыми, либо отвариваются, можно на пару, либо запекаются.

Запрещены картофель, бобовые, авокадо.

Обязательно:

• 2 столовые ложки овсяных отрубей в день;

• прогулки на свежем воздухе не меньше 30 минут;

• физическая нагрузка;

• употребление воды – 2 л в сутки.

«Закрепление» (или «Консолидация»)

Этот этап позволяет закрепить вес и постепенно вернуться к обычному режиму питания. Рассчитывается длительность периода следующим образом: на 1 потерянный кг – 10 дней «Закрепления».

На данном этапе список разрешенных продуктов существенно расширяется. В течение недели каждый день вводится один из запрещенных ранее продуктов, а в воскресенье устраивается пир, на котором уже нет никаких ограничений. Цикл длится 7 дней, постоянно повторяясь.

Что можно есть: поочередно вводятся в меню картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, сыры, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Весь третий этап нужно разделить на две части. В первой части можно раз в неделю порцию крахмалосодержащих продуктов и один день питания без ограничений, во второй – по два дня.

Запрещена жареная пища.

Обязательно:

• один раз в неделю устраивается белковый день;

• 2,5 столовые ложки овсяных отрубей в день;

• прогулки на свежем воздухе не меньше 25 минут;

• физическая нагрузка;

• употребление воды – 2 л в сутки.

«Стабилизация»

Четвертый этап не имеет временных границ – это поддержание выработанных во время диеты пищевых привычек, которые не позволят сброшенному весу вернуться.

Есть можно все, но лучше придерживаться следующего правила: белки и овощи – неограниченное количество, фрукты – раз в день, хлеб – 2 кусочка в день, 2 крахмалосодержащих продукта в день и 1 кусочек сыра.

Обязательно:

• один раз в неделю устраивается белковый день;

• 3 столовые ложки овсяных отрубей в день;

• прогулки на свежем воздухе не меньше 20 минут;

• физическая нагрузка;

• употребление воды – 2 л в сутки.

Меню на 7 дней

Меню диеты Дюкана на каждый день можно сделать разнообразным и вкусным даже в период белковых дней. На сайтах, посвященных диете, есть список 100 разрешенных продуктов (72 белковых и 28 овощей) и множество разрешенных добавок и приправ, которые помогут разнообразить меню.

Вот примерное меню на 7 дней:

Если вы решили попробовать эту диету, обязательно обратите внимание на противопоказания, а в случае сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. У меня получилось. Получится и у вас!