Тренируемся вместе: с малышом старше года

Источник фото: http://ru.freepik.com/

Ваш кроха уже старше года, а значит, совместные занятия спортом могут стать ещё интереснее и продуктивнее. Конечно, пользы спортивных игр на свежем воздухе никто не оспаривает, но строить мамину фигуру лучше, занимаясь в спортивном зале или дома. Итак, программа домашней тренировки на основные группы мышц вместе с ребёнком старше одного года:

1. Приседания с отягощением в виде вашего малютки - упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц и частично ног. Ноги чуть шире плеч, носки врозь, садимся ниже параллели, не отрывая при этом пяток (самое главное условие). Внешне должно выглядеть так, будто вы присаживаетесь на скамью. Колени и ступни остаются на месте. Малыш при этом занимает гордую позицию - на плечах у мамы. 3 подхода по 12 повторений.

2. Выпрыгивания - отличное упражнение на мышцы ягодиц и ног. Исходное положение - стоя. На вдох принимаем положение приседа (как в первом упражнении), на выдохе - выпрыгиваем вверх. Малыш уже достаточно взрослый, чтобы повторять это упражнение вместе с вами, выпрыгивания укрепят его ножки. 3 подхода по 15 раз.
   

3. Махи ногами - упражнение для проработки мышц ног и опять-таки ягодиц, а заодно - захватывающий аттракцион для вашего ребенка. Правда, для его полноценного выполнения понадобится несколько недель практики, зато, когда оно будет получаться, результат точно порадует как вас, так и вашего малыша. Исходное положение - стоя на четвереньках. Кроха сидит на одной из ваших ног (чуть выше колена) и крепко держится за икру. Ваша задача - поднимать ногу с ребенком вверх. Колено согнуто. В идеале надо выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Советуем учиться делать упражнения на подушках и при поддержке папы.

4. Тяга к подбородку, или «Пружинка» - упражнение на мышцы плеч. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямо, колени слегка согнуты. Ребенок стоит перед вами. Возьмитесь за руки так, чтобы малыш держал вас за большие пальцы, а остальными вы обхватывали его запястья. На выдохе – поднимаем ребенка за руки к своему подбородку, на вдохе – опускаем. В верхней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд, локти при этом должны быть разведены в стороны, малыш – максимально близко к телу. Два нюанса: работать должны плечи, но не спина; чем меньше кроха будет «пружинить» и отталкиваться, тем сильнее будет ваша нагрузка. 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от груди – упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Исходное положение – лежа на полу, ребенок сверху, на мамином животе, ноги согнуты в коленях. На выдохе – поднимаем малыша вверх, выпрямляем руки, на вдохе – опускаем малыша себе на грудь, локти разводим в стороны. 3 подхода по 15 повторений.

6. «Лодочка» - упражнение для развития мышц спины, знакомое всем буквально с детского сада. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Делаем 5 подходов на максимальное количество времени вместе с ребенком.

7. Велосипед – еще одно прекрасно знакомое всем и одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Выполняем 5 подходов по 30 раз вместе с крохой.

Возможно, указанные упражнения выполнить вместе с малышом в качестве отягощения с первого раза не получится. Для начала можно тренироваться без ребенка (пусть он наблюдает со стороны), а потом постепенно включать его в занятия. Несколько недель практики – и вы станете самым спортивным дуэтом!