Легкие роды с йогой для беременных

Источник фото: freepik

Йога считается одним из лучших способов поддержания формы и релаксации для беременных женщин. Кроме того, как утверждают некоторые эксперты, с ее помощью можно лучше подготовиться к родам не только физически, но и морально. В этом материале мы постарались собрать самую полезную информацию по этой теме.

В чем польза йоги для беременных?

Считается, что йога для беременных может принести пользу не только маме, но и малышу, растущему у нее под сердцем. Среди ее доказанных положительных эффектов можно выделить:

• снижение уровня стресса;

• уменьшение тревоги и беспокойства;

• улучшение сна;

• воздействие на гибкость мышц, задействованных при родах;

• уменьшение боли в спине;

• понижение высокого кровяного давления;

• тренировку дыхания (впоследствии эти навыки могут сильно упростить работу акушеров);

• уверенность в своем теле.

Чем йога для беременных отличается от йоги для небеременных?

В упражнениях, которые входят в комплекс йоги для беременных, большое внимание уделяется релаксации. Женщина обретает гибкость, однако это происходит самым мягким образом. Очевидно, что большие физические нагрузки и изнурительные тренировки, которые также могут быть частью практик, совершенно не подходят для будущих мам.

Йога для беременных сфокусирована на следующих моментах:

• Вы учитесь контролировать свое дыхание и использовать этот навык не только во время ожидания малыша, но и в процессе родов. Самое важное — научиться управлять так называемым брюшным дыханием: вдох через нос, глубокий и медленный выдох через рот.

• Растяжка дает вам заметно большую подвижность. Особое внимание уделяется мышцам тазового дна, которые играют ключевую роль в процессе прохождения ребенка по родовым путям.

• Чувствуя и прорабатывая позиции йоги, напрягая и расслабляя определенные мышцы, вы лучше чувствуете свое тело. В частности, женщины укрепляют те области, внимание которым почти не уделяется в повседневной жизни.

• Расслабление — одна из основ йоги для беременных. Вы учитесь слышать себя, обращать внимание на свое дыхание и воспринимать тело с любовью. Так, именно навыки, направленные на внутренний покой, помогают лучше справиться со страхами перед родами.

Когда нужно начинать заниматься йогой во время беременности?

Это зависит от вашего предыдущего опыта. Если у вас уже есть опыт занятия йогой, вы можете выполнять упражнения начиная с первого триместра. Однако будьте внимательны: даже если вы не видите внешних признаков беременности и пока еще не чувствуете шевелений малыша, в организме уже идет колоссальная перестройка. Так, в вашем теле меняется очень многое, и это значит, что выполнять привычные асаны нужно с большой осторожностью. К слову, некоторые из них лучше вовсе избегать.

Если вы не занимались йогой раньше, но хотели бы воспользоваться ее многочисленными преимуществами по время беременности, эксперты советуют начинать упражнения во втором триместре, не раньше 13-й недели беременности.

Так, в первом триместре многие женщины страдают от тошноты, головокружения и слабости, поэтому в это время абсолютно нормально не брать на себя никакие дополнительные нагрузки и уделять внимание лишь правильному и спокойному дыханию. Во втором триместре будущую маму еще не беспокоят изжога, тяжелый живот и боль в спине, так что она может легко уделять время занятиям спортом, в том числе и йогой. Разумеется, без фанатизма. В третьем триместре лучше всего вернуться к более спокойным асанам и преимущественно выполнять упражнения сидя или лежа на боку, чтобы не перенапрягать спину.

Источник фото: freepik

На что беременным следует обратить особое внимание при выполнении упражнений?

Это не является обязательным требованием, однако все же будет лучше, если вы сообщите своему гинекологу, что хотите заняться йогой. Так, если во время беременности произойдет что-то, что потребует от вас сделать перерыв в занятиях, первым об этом вам сообщит врач.

Если вы ищете йога-студию рядом с домом или вовсе хотите заниматься онлайн, лучше всего выбрать программу, специально разработанную для беременных женщин.

Важно не переусердствовать. Если какие-то упражнения не даются вам сразу, нужно успокоиться и идти к совершенству маленькими шажками. Лучше практиковаться медленно, но регулярно, чем с интенсивностью, которая может нанести вред.

Если ваш живот мешает при наклоне вперед или сидении, раздвиньте колени таким образом, чтобы было достаточно места и вы не чувствовали дискомфорт: матка и ребенок не должны быть сжаты.

Не стоит поддаваться влиянию фотографий и видео в социальных сетях. Иногда будущие мамы видят в Интернете, как занимаются другие беременные женщины, и пытаются это повторить. Так делать ни в коем случае нельзя. Во-первых, занятия должны быть лишь под наблюдением инструктора, а во-вторых, ожидание ребенка — точно не время для чрезмерных амбиций.

Что касается одежды для йоги: носите удобные, эластичные вещи, которые не давят и не врезаются в кожу. Подготовьте несколько подушек или свернутое одеяло, которое можно положить под живот или использовать для поддержки ягодиц в процессе выполнения упражнений. Лучше заниматься босиком, однако если у вас замерзли ноги, конечно же, стоит надеть удобные носки.

Какие упражнения не подходят во время беременности?

Инстинктивно вы сами будете избегать поз, при которых ощущается давление или сжатие живота. Кроме этого, сказать «нет» нужно таким движениям, как:

• прыжки. Хотя беременная женщина — это не хрустальная ваза, но лишняя тряска абсолютно точно не нужна;   

• задержка дыхания. Подобные практики несут вред как для мамы, так и для ребенка. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Глубоко, медленно и спокойно;

• интенсивные скручивания, при которых нужно ограничивать пространство живота, не подходят беременным, даже если он еще небольшой или его вовсе не видно;

• положение лежа на животе. Его следует заменить положениями лежа на боку. Никакого давления на брюшную полость быть не должно;

• перегрев. Горячую йогу, или бикрам-йогу, при которой упражнения выполняются при высокой температуре, необходимо отменить. Кроме того, убедитесь, что занятия проходят в хорошо вентилируемом помещении, заранее обеспечив себя прохладной негазированной водой.

Как часто стоит заниматься йогой?

Регулярность имеет значение. Так, простые занятия йогой время от времени не причинят никакого вреда, но и не дадут тех эффектов, которые могли бы быть. Однако здесь каждый решает для себя сам. Продлится ли ваш урок десять минут или растянется на час, будете ли вы заниматься один раз в неделю или пять, полностью зависит от вас, ваших потребностей и от того, как вы себя чувствуете.

Если вы чувствуете себя хорошо и понимаете, что асаны идут вам на пользу, то в принципе заниматься йогой можно вплоть до самого дня родов. Но не оказывайте на себя давления: каждая беременность индивидуальна. Если у вас или у вашего врача есть сомнения относительно практик, лучше вовремя поставить их на паузу. А перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом.