Вход на сайт
Регистрация
или
register
Регистрация кабинета психолога
Доступ только для профессионалов. Подтвердите свой статус копией диплома или зачетной книжки медицинского вуза.
    Добавить файл

    register
    Нет хамству! Рейтинг врачей и женских консультаций
    Здоровье

    Совы и жаворонки: как спать, чтобы выспаться

    Автор
    Татьяна Хмельник
    Татьяна Хмельник
    Публицист
    Подписка на автора

    Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
    В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.

    подписаться
    13 августа 21 в 19:00
    Совы и жаворонки: как спать, чтобы выспаться

    Источник фото: diana.grytsku - ru.freepik.com

    Все люди делятся на жаворонков и сов, это знает каждый, но может ли сова стать жаворонком, и наоборот, – то есть можно ли сменить природный циркадный ритм (биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи, сна и бодрствования), можно ли выспаться впрок, что делать при бессоннице и при вечной сонливости? На эти вопросы отвечает малоизвестная для обывателя наука сомнология.

    Спать по 8 часов – это не для всех

    Сомнолог – звучит почти как астролог, то есть как-то несерьёзно, а напрасно, это раздел нейробиологии и медицины, занимающийся исследованиями сна, в том числе и его патологиями. Хорошие сомнологи должны быть и практикующими медиками, и учёными одновременно. Группа исследователей из сомнологической лаборатории Гейдельбергского университета (Германия), чей медицинский факультет насчитывает уже не одну сотню лет, не так давно завершила крупную работу по изучению сна. Немецкий журнал MedicalTribune привёл некоторые выдержки из неё, касающиеся самых популярных тем.

    Половину вечно сонных людей вылечит сомнолог, остальных – психиатр.

    Многие люди жалуются, что спят много, а всё равно чувствуют себя разбитыми прямо с утра. Действительно, это очень сложная проблема, которая требует длительного исследования. Это может быть симптомом какого-то заболевания, чаще всего – апноэ сна (остановка дыхания во сне). Любые другие нарушения дыхания (от насморка до сидящего на груди толстого кота) во сне лишают человека глубоких фаз сна, поэтому и кажется, что не выспались.

    Менее опасен, но более распространён "синдром беспокойных ног". Вы видели, как собака во сне перебирает лапами? Так же и человек – хотя он физически спит не просыпаясь, но у него постоянно сокращаются какие-то небольшие группы мышц, что влияет на глубину сна.

    Но есть люди, у которых врождённая потребность спать 10-12 часов –физиологическая гиперсомния. А если они спят "как все" – по 7-8 часов, то, естественно, не высыпаются. Врачи рассказывают, что не раз к ним являлись молодые люди, крепкие и здоровые, которые всё время хотят спать и чувствуют себя из-за этого виноватыми. После обследования всегда оказывалось, что по физиологии этих людей им нужен был длительный сон, о чём они не догадывались. Как только они переходили на свой естественный ритм, сразу пропадала сонливость, а укороченный период бодрствования компенсировался улучшенной работоспособностью. То есть ночью они спали дольше, зато днём успевали больше, а раньше, вечно сонные, они и днём не могли соображать в полную силу. Но половина случаев вечной разбитости и нежелания что-либо делать – это уже к психиатрам, возможно, это депрессия, тут физиологи помочь не могут.

    Совы и жаворонки: как спать, чтобы выспаться

    Источник фото: user18526052 - ru.freepik.com

    Не злоупотребляйте снотворными

    Совы и жаворонки – это врождённые особенности. Другое дело, что социальные условия часто диктуют людям иной ритм, потому что, скажем, к девяти на работу. Но если дать любому человеку спать столько, сколько он хочет, и тогда, когда он хочет, – он возвращается к своему циркадному циклу. Такое бывает с людьми на удалёнке, в отпуске, на пенсии. При этом раннее пробуждение стариков не имеет отношения к этому циклу. Просто у пожилых людей очень низок уровень мелатонина – гормона, который среди прочего отвечает за "биологические часы". В ранние утренние часы его совсем мало, и человек вынужден проснуться, – это происходит с большинством людей старше 55 лет. Причём засыпать они могут совершенно нормально, но вот вскакивают ни свет ни заря.

    Гормональные снотворные может назначить только врач!

    Между прочим, снотворное "Мелатонин", которое рекламируют где ни попадя, вовсе не безобидно, этот препарат, как следует из названия, содержит гормон. Максимальный уровень мелатонина приходится на определённый час ночи, с ним связаны другие физиологические процессы. А если человек получает мелатонин извне в другое время, то смещается весь физиологический цикл! Он может не только повредить работоспособности или разрегулировать циркадный ритм, у женщин, например, такое снотворное может вызвать расстройство овуляторного цикла.

    Категорически не рекомендуется снотворное подросткам, хотя подростки, наоборот, плохо засыпают, ворочаются, сто раз пройдут на кухню попить, потом в туалет. В этот период у детей перестраиваются все функции желез внутренней секреции, возникает подростковая гиперфункция надпочечников – они выделяют огромное число гормонов стресса. При их минимуме наступает вечернее засыпание, на максимуме человек просыпается утром. Если ребёнок из-за недостатка ночного сна не валится спать днём, на уроках, например, то придётся буйство гормонов просто перетерпеть. А если слишком устаёт – надо обращаться к сомнологу. Можно попробовать мягкие лекарственные настои – валериана с пустырником, мята, мелисса; это помогает. 

    Спи один

    Кроме "сонных травок", хорошо попробовать так называемую когнитивно-поведенческую терапию. Можно заняться формированием ритуала сна. Звучит пугающе, но на самом деле это достаточно просто. Вечером потихоньку надо убирать яркий свет, особенно верхний, предпочтительны желтоватые тона. Нужно придумать себе какое-то рутинное однообразное спокойное времяпровождение, при этом приятное: например, медленный вечерний туалет, женщины наверняка не откажутся от бьюти-процедур. Все гаджеты выключить, вместо них – небольшая прогулка или прохладный душ. Остальные способы чаще требуют более или менее длительной терапии у специализированного психотерапевта.

    Днём можно спать не более 40 минут, даже если очень устал.

    Чтобы выспаться, нужно спать одному. Никакой член семьи, включая котов, не обеспечит крепкого сна, потому что все они шевелятся, ворочаются, они не разбудят до конца, но нормального глубокого сна, во время которого и отдыхает организм, не получится. Понятно, что для многих это звучит странно, но только в одиночку получаешь здоровый сон. И нужно обеспечить темноту и тишину (для многих это тоже почти фантастика). Свет проникает в мозг даже через закрытые веки и уменьшает количество мелатонина, организм получает сигнал: утро настало, пора вставать, и человек не может спать, даже если ему очень нужно. А уши могут спасти мягкие медицинские беруши, в каждой аптеке они есть. Ну и про матрас не должно забывать. Чем старше и (или) болезненнее человек, тем больше должно быть требований к тому, на чём спишь каждую ночь. Некоторым требуется матрас особый, с учётом его заболеваний и анатомических особенностей, тогда придётся искать среди ортопедических товаров, но это не такая большая редкость, как можно вообразить. Кстати, спать на очень мягком гораздо вреднее, чем на жёстком, потому что выгибается позвоночник.

    Очень важно узнать свою норму сна – посчитать, сколько нужно часов спать, чтобы встать бодрым, у одних это будет 6 часов, у других – 10. С учётом этого и произвести нехитрые подсчёты: во сколько нужно встать, чтобы собраться на работу, и отсчитать назад от этого часа свою индивидуальную норму сна. Почти все пациенты, обращавшиеся к сомнологам по поводу проблем с "невыспанностью", научившись считать длительность сна, стали высыпаться и чувствовать себя гораздо лучше. И тогда не тянет на дневной сон, который для циркадного ритма вреден, если спишь более 40 минут. Почему 40 минут? Потому что именно через это время наступает глубокая фаза сна, и тогда начинается смещение биочасов. А вздремнуть неглубоко, если устал, скажем, сидеть за компьютером на своей удалёнке или упахался на грядке на даче, – это даже полезно. Речь, конечно, не идёт о людях, которые работают по сменному графику, они потом вынуждены отсыпаться днём, и такой режим работы, кстати, провоцирует инфаркты и даже инсульты. Ведь естественные человеческие циркадные ритмы настроены на чёткую смену дня и ночи, человека нельзя включить и выключить, как андроида.

    Совы и жаворонки: как спать, чтобы выспаться

    Источник фото: senivpetro - ru.freepik.com

    Ковид и младенцы мешают спать

    Многие люди когда-либо сталкивались с ночными кошмарами. Но это не патология. Сны почти всегда носят тревожный характер – так психика перерабатывает стрессовые нагрузки. Если человек здоров, он после пробуждения почти ничего не помнит или очень недолго помнит. А вот если кошмары навязчивые, заставляющие просыпаться, то это к психиатру, а не к сомнологу. Причём тревожный сон часто встречается у тех, кто перенёс коронавирус. Уже известен такой постковидный синдром – у людей возникает тахикардия, они просыпаются под бешеный стук собственного сердца, идёт гиперактивность симпатической нервной системы. Люди стали чаще нервничать, многие ложатся когда попало и встают когда попало, поскольку сидят на удалёнке или вовсе лишились работы. Тут опять помогут снотворные травки (без химических средств, которые может назначить только врач сугубо индивидуально, после обследования).

    Утро вечера мудренее – это не просто пословица, это реальное положение дел, с которым нужно считаться.

    Многие матери ужасно устают с маленькими детьми, некоторые даже утверждают, что года полтора-два не спали по-человечески, при этом ребёнок не больной, просто живой, активный, растущий, требующий постоянного внимания. Конечно, женщины все разные, кто-то более выносливый, кто-то менее, кому-то помогают, кто-то в одиночку крутится. Мать лучше выспится, если хорошо спит ребёнок, а для него очень важны ритуалы укладывания – вечерние тихие игры, медленное спокойное умывание, чтение сказки в постели, очень хорошо помогают колыбельные, причём самые немудрёные, просто голос матери успокаивает сам по себе.

    Когда ребёнок засыпает, нужно не в домашние дела кидаться, а потратить немножко вечернего времени на себя, чтобы успокоиться и потом тоже мирно заснуть.

    Лучше встать немного пораньше, тогда и дела сделаются быстрее. Это, конечно, в идеале, но недаром замечено – утро вечера мудренее, и то, что вечером кажется неразрешимой проблемой, утром становится вполне заурядной задачей, которая точно не убьёт. Кстати, известно, что во время спокойной рутинной работы человек способен погружаться в неглубокий недолгий сон, который немного его освежает. Скажем, укачивает мать младенца для дневного сна – вот она и сама уже задремала. Такие исследования проводились на группе медиков, которые во время суточных дежурств носили на себе электроды электроэнцефалографии, и выяснилось, что время от времени ночью они даже на ногах спали – пару секунд, не более, но это шло им на пользу.


    Помощь Беременным женщинам и мамам

    Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации

    8 800 222 05 45
    Все статьи
    Мы освещаем все аспекты жизни

    Свежее в разделе

    Все статьи

    Топ авторов раздела

    Все авторы

    Повышение рождаемости и экономия бюджета страны

    Василий Худолеев О проекте
    Самые свежие новости из жизни города и не только
    Интересные статьи
    Ещё статьи
    Внимание!

    Закрыть