Хочу похудеть! С чего начать

Изображение Steve Buissinne с сайта Pixabay

Человечество в течение веков придумывало для похудения множество различных диет, использовало пост, разработало различные препараты, сократило в еде количество жиров и сахаров. На самом деле нет такой волшебной диеты или средства, с помощью которых можно было бы, не прилагая особых усилий, сбросить лишние килограммы.

Для того чтобы похудеть, надо изменить свои привычки в питании и движении.

15 ключевых моментов для тех, кто хочет похудеть:

• Мотивация – основа всего.

• Реальные цели – желаемый вес и время его достижения.

• Поддержка близких – она очень пригодится.

• Знания, в т. ч. умение читать то, что написано на упаковке, – как про пищевую ценность, так и про состав продукта.

• Слежение за питанием, ведение дневника питания – это поможет получить обзор реальной ситуации с питанием.

• Планирование меню – пирамида питания, разнообразие, правильный выбор внутри группы продуктов, правило тарелки, получение достаточного количества питательных веществ.

• Физическую активность увеличить!

• Воду употреблять в достаточном количестве.

• Алкоголь употреблять умеренно.

• Приемы пищи (продукты и их количество, частота приемов пищи) – меньше по объему и чаще, не голодать!

• Взвешиваться только раз в неделю.

• При срывах – продолжать или начинать сначала.

• Поддержание веса – это сложнее всего.

• Угрозы – недостаток питательных веществ, нарушения пищевого поведения.

• Сила воли – один из важнейших факторов при снижении и поддержании массы тела.

Мотивация к похудению

Избавление от лишних килограммов полезно всегда. Вы должны уяснить для себя, зачем вам сбрасывать вес. Молодые люди больше обеспокоены своим внешним видом. Людям с лишним весом сложнее найти себе спутника жизни и место работы. Кроме того, лишний вес постепенно приводит к проблемам со здоровьем. Он нагружает суставы, увеличивает риск возникновения диабета II типа, способствует повышению кровяного давления. Думайте позитивно. Если вы сможете сбросить лишние килограммы, вы научитесь лучше разбираться в себе и будете чувствовать себя гораздо лучше.

При похудении очень важна поддержка семьи и друзей. Поговорите с ними откровенно о том, что вы собираетесь предпринять, чтобы похудеть. В семье нужно договориться и об изменении рациона питания. Поверьте, от этого выиграют все члены семьи. Пища, которую вы едите при похудении, подойдет всем, только размеры порций будут разными.

Худеющий должен отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым продуктам и нежирному мясу. Другие могут наслаждаться более существенными порциями картошки и есть больше сладкого. На дни рождения и прочие такого рода мероприятия можно предлагать блюда из постного мяса и свежие овощные салаты – тогда и те, кто следят за весом, смогут не нарушать свой рацион. Чем меньше разнообразие предлагаемой еды, тем меньше опасность переедания.

К кофе всегда хорошо подойдет ваза фруктов. Вне зависимости от вашей силы воли, с вами могут случаться срывы. Пусть они не сбивают вас с пути – просто надо подумать о том, как хорошо вам удавалось справляться столь долгое время, и продолжить с того места, на котором остановились.

Хитрости похудения

• Всегда ходите в магазин сытыми и с заранее составленным списком покупок.

• Избегайте в магазинах привлекательных полок.

• Подавайте еду на тарелке, добавка может быть только овощной.

• Чтобы при приеме пищи было меньше искушений, избегайте шведских столов.

• Если чувствуете голод, ешьте овощи, овощи и еще раз овощи (500 граммов овощей дают примерно столько же энергии, что и 2 шоколадные конфеты).

• ​ Пусть другие будут предлагать вам только 1 конфету из целой коробки или 1 кусочек от всей плитки шоколада – потому что самостоятельно может оказаться сложно противиться искушению съесть все сразу.

• Пейте только воду.

• То, что намазывается на бутерброд, – отменить.

• Готовьте еду из наиболее свежих и малообработанных продуктов.

• Избегайте готовой еды и полуфабрикатов.

• По возможности заменяйте сметану йогуртом без добавок, а сливки – молоком.

• Если у вас есть дети, не доедайте за ними, когда сами уже поели.

Как начать?

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса и каким должен быть ваш здоровый вес.

На основании этих данных

• поставьте себе цель в виде желаемого веса;

• вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели;

• установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела.

Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при желании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес – в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55-60 кг нежелательно. Лучше – 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 см вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом будет выяснение, как вы на данный момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы в сбалансированном количестве различные питательные вещества, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если ваш индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600-1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800-2000 ккал.

Дефицит энергии (т. е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500-600 ккал в день (зависит от базовой, т. е. основной потребности в энергии). Из них 300-400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т. е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезнее для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5-1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10-12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будет составлять 0,5-1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т. е. за 10-12 недель можно похудеть примерно на 5-10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато и масса тела больше не снижается.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное – еще впереди. Исследования показывают, что только 10% людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Оценка массы тела

Наиболее распространенным методом оценки массы тела является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Вычисляют его путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ = кг/м².

Например, человек, который при росте 1,70 м весит 67 кг, должен произвести следующие вычисления: 67 : (1,7 × 1,7) = 23,18.

Для взрослых нормальной массой тела считается такая, при которой ИМТ находится в интервале от 18,5 до 25.

Как недостаточный, так и в особенности избыточный вес сокращают продолжительность жизни.

Риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний существенно возрастает, если ИМТ человека выше 27. Если ИМТ больше 30 – это уже считается ожирением. Ожирение – это ситуация, при которой количество жира в организме увеличено до такой степени, что это серьезно сказывается на состоянии здоровья.

Например, для человека ростом 170 см нормальная масса тела составляет 54-72 кг, что является довольно большим диапазоном. У молодых людей вес мог бы быть ближе к нижней границе диапазона, у пожилых – к верхней.

Поскольку кости у мужчин более плотные и прочные, чем у женщин, их нормальный вес тоже несколько больше женского. Избыточный вес или начальная стадия ожирения у человека ростом 170 см отмечается тогда, когда он весит 73-87 кг, ожирение – когда еще больше.

Констатация факта ожирения с помощью ИМТ не во всех случаях на 100% верна. Например, спортсмены, имеющие большую мышечную массу, по этой классификации оказываются имеющими избыточный вес. Поэтому ожирение можно оценивать и по обхвату талии и бедер. У женщин рекомендуемый обхват талии должен быть меньше 88 см, у мужчин – меньше 102 см. Если соотношение обхвата талии и обхвата бедер (одно деленное на другое) у мужчин больше 1, а у женщин больше 0,8 – это указывает на ожирение.

Оценка питания

Прежде чем начать сбрасывать вес, рекомендуется в течение недели или немного дольше анализировать  свое фактическое питание. Для этого следует как можно точнее вводить в программу питания количество всех съеденных продуктов и выпитых напитков. Программа поможет и тем, кто хочет сохранить вес или хочет просто питаться более здоровым образом.

Программа рассчитывает среднесуточное количество полученной за введенный период пищевой энергии и показывает, какие продукты дают больше, а какие – меньше энергии. Расход суточной пищевой энергии (%E) должны покрывать основные пищевые вещества. 

В рекомендациях по питанию указано следующее:

• Углеводы, как самые важные источники энергии, должны составлять 50-60% всей потребленной энергии.

• Белки – питательные вещества, играющие центральную роль в строительстве и функционировании организма, должны покрывать 10-20%.

• Жиры, также важные источники энергии, а кроме того, источники незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, должны покрывать 25-35%Е.

Пользуясь программой, вы сможете узнать, соответствует ли ваше питание рекомендациям, т. е. содержит ли достаточное количество пищевых волокон, витаминов и минералов. Программа также позволяет увидеть, насколько колеблется пищевая энергия день ото дня и сколько энергии и пищевых веществ дает один прием пищи или даже одно блюдо. Вы получите хороший обзоp количества употребленных пищевых веществ – едите ли вы достаточно мяса, рыбы, овощей и других продуктов.

Для определения количества пищи лучше всего иметь дома весы и взвешивать на них съедаемую пищу, поскольку люди, как правило, недостаточно точно оценивают количество «на глаз». Количество съеденных порций можно определить и с помощью рисунков, представленных в программе питания. Но для того, чтобы правильно ввести продукты, нужно знать их пищевую ценность (содержание энергии и пищевых веществ), которая в большинстве случаев указана в маркировке упакованных продуктов из расчета на 100 граммов.

Если вы не находите подходящее блюдо в базе данных, в рубрике «Моя пища» вы можете ввести точный рецепт блюда или добавить данные отсутствующего продукта. Прежде чем начать сбрасывать вес, также произведите осмотр своего кухонного инвентаря. Возможно, имеет смысл приобрести погружной блендер для приготовления овощных супов-пюре или оборудование, необходимое для приготовления блюд на пару. Если дома есть сладости или другие искушения, подарите их кому-нибудь.

После самоанализа не остается ничего другого, кроме как приступить к изменению питания и сбрасыванию веса. Продолжайте вести дневник питания, и тогда вы будете видеть, как идут дела, а также что и в каком направлении нужно изменить, чтобы достичь желаемых результатов.

Меню

Для того чтобы сбрасывание веса увенчалось успехом, нужно дать себе на это время. Рекомендуем заранее составлять семейное меню на ближайшие дни, чтобы, отправляясь в магазин, покупать именно то, что нужно. По возможности готовьте пищу сами, выбирая при этом наименее предварительно обработанные продукты. 

При составлении меню следует исходить из своих пищевых привычек. Избегайте слишком больших порций, которые растягивают желудок, обеспечивая тем самым будущий повышенный аппетит. Вместе с тем избегайте и слишком маленьких порций, оставляющих вас голодным. По мере надобности увеличивайте порции за счет овощей.

Помимо пищи, обращайте внимание на то, чтобы в меню не входили слишком сладкие и алкогольные напитки.

Приемы пищи

Регулярное питание при сбрасывании веса имеет особо важное значение, поскольку предотвращает возникновение сильного чувства голода. Количество приемов пищи зависит от характера работы и деятельности человека, но рекомендуется по возможности 3 раза в день есть основные блюда и 2 раза перекусывать, при этом перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4 часов.

Рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения, а ужинать не позже чем за 2-3 часа до сна. Следует питаться часто и небольшими разовыми порциями.

Распределение энергии между приемами пищи может быть следующим:

• завтрак – 20…25%;

• обед – 25…35%;

• ужин – 25…30%;

• перекусы – в сумме до 25%.

Если такой вариант не подходит, например в силу характера работы, можно ограничиться 3 основными приемами пищи и 1 раз перекусить, при этом из-за выпадения двух перекусов следует увеличить энергетическую ценность завтрака и обеда.

Завтрак

На завтрак лучше всего есть кашу. Кашу можно есть даже 2 раза в день: один раз это может быть сваренная на воде гречка, второй – хлопья на молоке.

Если каша не нравится, можно есть хлопья с молоком, но тогда надо выбирать хлопья с низким содержанием жира и сахара и с большим содержанием клетчатки. Хлопья с молоком подойдут и для перекуса. На завтрак, в дополнение к каше, подойдет и бутерброд. Надо выбрать низкоэнергетический, но богатый клетчаткой хлеб, покрыть его маложирным незрелым сыром, тонким ломтиком ветчины, нежирного сыра или сурими со вкусом краба, добавить побольше листового салата, помидора, огурца, зелени.

Хорошо разнообразит завтрак какое-нибудь блюдо из яиц или зернистый творог. Также допускается есть на завтрак натуральный творог или йогурт, к ним полезно добавить, например, ягоды.

Если вы привыкли начинать день с кофе, продолжайте это делать, только уменьшите количество сахара, а вместо сливок используйте молоко.

Если утром совсем нет времени или аппетита, нужно съесть хотя бы один фрукт или выпить стакан сока. Для «запуска» организму требуется дополнительная энергия.

Исследования показали, что люди, которые съедают полноценный завтрак, реже перекусывают в течение дня, что помогает им лучше контролировать свой вес.

Обед

Раз в день надо есть суп с овощами – щи, борщ, суп-пюре или какой-либо еще.

Если вы сами варите мясной бульон, остудите его, снимите слой жира и только тогда заправляйте картофелем и овощами. Если у вас не всегда есть возможность сварить суп, можно купить в магазине овощной суп без мяса – в нем мало калорий, вот только, к сожалению, довольно много соли.

Суп отлично подходит для обеда, но подойдет также и тушеная капуста, овощная запеканка или блюдо вок. Можно заедать их цельнозерновым хлебом или сепиком, потому что в них много клетчатки, которая разбухает в желудке и создает ощущение сытости.

Если вы выбираете картофель или пасту, то съешьте их на обед или в первой половине дня.

На сладкое следует отдавать предпочтение фруктам и ягодам, можно съесть немного йогурта или творога без наполнителей. Творожный крем и йогурт можно приготовить и самостоятельно. Для этого в творог или йогурт без добавок сами добавьте свежие или сушеные фрукты-ягоды или домашнее варенье.

Значительной проблемой является обед на работе. Как правило, для этого имеется 3 возможности:

• пообедать на рабочем месте или в находящемся неподалеку заведении;

• взять еду из дома (и по возможности ее разогреть);

• купить еду в магазине.

В столовой, кафе или ресторане можно обратить внимание на то, чтобы в блюде было побольше овощей – свежих, в виде салата, или подвергнутых термической обработке. Лучше выбирать блюда из рыбы или птицы, а в качестве гарнира – гречку или картофель. Возьмите к ним хлеб. На сладкое подойдут свежие фрукты или что-то низкокалорийное (хлебный суп, манный мусс, фруктовый кисель) – это лучше, чем булочки и пирожки.

Приносить еду из дома и потом ее разогревать – тоже очень хороший вариант, потому что эту еду приготовили вы и она именно такая, какая вам нравится, а также соответствует задаче снижения веса.

Сложнее всего найти что-то на обед в магазине, потому что большинство готовых блюд слишком соленые и жирные, а блюда с горячего прилавка, благодаря подогреву, теряют большую часть витаминов.

Если просто купить немного фруктов, свежего салата, овощей и/или что-нибудь, из чего можно сделать бутерброд, – для нормального обеда этого может оказаться мало.

Ужин

Ужин должен быть легче обеда. Плотно завтракать и обедать, а также слегка перекусывать для того и нужно, чтобы избежать вечернего переедания.

На ужин тоже подойдет каша (например, гречневая). К ней или вместо нее можно съесть добрую порцию овощного блюда (супа-пюре, запеканки, чего-то тушеного, приготовленного на воке, горячего или холодного салата и т. п.). Блюда могут быть как полностью овощными, так и с небольшим добавлением курицы, рыбы, нежирного мяса, яйца или зернистого творога. Для заправки салатов вместо майонеза и сметаны лучше всего использовать соус из масла с яблочным уксусом или натуральный йогурт. Если от сметаны и майонеза не отказаться никак, покупайте их с самым низким содержанием жира.

От салатов с картофелем и рисом следовало бы отказаться вообще, однако, если все-таки решили их съесть сами или предложить другим, не покупайте их в магазине готовыми, лучше приготовьте. Даже если купленный в магазине свекольно-чесночный салат кажется очень легким, он запросто может содержать до 20% жира, если при его приготовлении использовался майонез высокой жирности. Экспериментируйте с новыми рецептами салатов, добавляя в картофельный, например, шинкованную китайскую капусту или в салат из риса и сурими – кусочки огурца.

Если это возможно, не подогревайте на ужин купленную днем магазинную еду и не готовьте из полуфабрикатов. Они обычно чрезмерно соленые и относительно жирные. Если на упаковке продукта отсутствует информация о составе и вы не находите информации о содержании энергии и жира, такое лучше не покупать.

Если вы все-таки хотите (иногда можно) приготовить что-нибудь из полуфабрикатов, выбирайте нежирный вариант, потому что даже в таком случае содержание жира может очень сильно колебаться. Полезно поинтересоваться содержанием мяса в мясопродуктах. Вы не поверите, но в колбасе с одним и тем же названием, но от разных производителей, может в одном случае быть 3% мяса, а в другом – 50%.

Перекусы

Перекусом может быть большая порция овощного салата (помидоры, огурцы, паприка, салат «Айсберг» и т. п.) с хлебом.

Хорошо подойдет мука «Кама» с простоквашей или кефиром, вареная цветная капуста с небольшим количеством масла или тертого сыра, натуральный йогурт или творог с ягодами.

В качестве перекуса подойдут и фрукты, но, поскольку в них довольно много сахара, те, кто сбрасывает вес, могли бы ограничиться 2-3 порциями фруктов в день. Несколько раз в неделю можно перекусывать сухофруктами или орехами и разного рода семенами.

Если вы поужинали и смотрите телевизор, может возникнуть непреодолимое желание что-нибудь пожевать. В зависимости от времени года лучше всего пожевать какие-нибудь овощи – кольраби, редис, морковку, брюкву, цветную капусту, паприку. Нарежьте овощи на маленькие кусочки – тогда их хватит надолго. Если непременно хотите сдобрить это соусом-дип, приготовьте его сами из натурального йогурта.

Утолить голод можно и хрустящими хлебцами, можно съесть несколько сухофруктов, выпить травяного чаю.

Выбор продуктов

Пользуйтесь пирамидой питания, приведенной в рекомендациях Эстонии по питанию и продуктам, также при сбрасывании веса, выбирая продукты из всех основных ярусов пирамиды.

Женщинам не рекомендуется потреблять менее 1200 ккал энергии в день, мужчинам – менее 1500 ккал, поскольку в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Суточное потребление энергии в 1200 ккал на самом деле очень невелико, и к нему можно прибегать только в самых крайних случаях. Лучше выбрать суточное количество энергии 1600–1800 ккал в зависимости от того, насколько ваш вес превышает верхнюю границу нормы и как быстро вы хотите сбросить вес.

Мужчинам подходит диета с минимальной энергией в 1800 ккал, поскольку они расходуют больше энергии на основной обмен веществ. При очень грамотном выборе продуктов можно и 1600 ккал покрыть практически всю дневную норму витаминов и минералов без необходимости использования БАД.

Рекомендации в отношении порций для продуктов с различным содержанием энергии (содержание энергии в порции приводится ниже).

Количество порций в зависимости от дневной пищевой энергии

Зерновые и картофель

Следует предпочитать зерновые изделия с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, сепик, пшеничный зерновой хлеб, хлопья из смеси злаков, коричневый рис, гречневую крупу, муку «Кама» и т. п.), поскольку пищевые волокна препятствуют быстрому разложению крахмала, в силу чего уровень глюкозы в крови повышается медленно. Пищевые волокна впитывают воду и набухают, объем пищи увеличивается, что вызывает ощущение сытости. Цельнозерновые продукты также содержат большое количество витаминов, особенно группы В, и минеральных веществ.

Витамины группы В играют важную роль в обмене углеводов. И все же энергетическая ценность ржаного хлеба может колебаться в пределах 200-340 ккал на 100 граммов. Можно предпочесть хлеб с меньшим содержанием пищевой энергии. Не следует путать цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами.

Овощи и фрукты

Овощи наиболее важны для снижения веса. Энергетическая ценность одной порции овощей в среднем – 30 ккал.

Если есть овощи разных цветов, из них можно получить максимум витаминов и минералов и, кроме того, фитохимические вещества, обладающие поддерживающим здоровье действием.

Половину овощей могут составлять сырые, половину – тушеные, отварные или приготовленные на пару. Из овощей следует предпочитать листовые салаты, капусту, кольраби, редис, огурцы, томаты, брюкву, морковь, свеклу, брокколи и цветную капусту. Зимой пригодятся замороженные овощные смеси, но и здесь нужно следить за содержанием калорий. Например, смесь брокколи и цветной капусты дает более чем в два раза меньше энергии, чем смесь кукурузы, горошка и паприки. Бобовые являются хорошим источником белка и хорошо наполняют желудок, но содержание в них энергии, по сравнению с другими овощами, высокое.

Не забывайте также о фруктах, которые можно есть примерно по 2 порции в день (1 порция дает около 50 ккал). Некоторые фрукты (например, банан, виноград) содержат много энергии, так что их употребления в больших количествах, конечно, следует избегать.

Молочные продукты

Средняя энергетическая ценность одной порции – около 110 ккал.

Молоко может быть 2,5%-ной жирности, другие молочные продукты – с пониженным содержанием жира и сахара. Хорошо подходят для меню квашеные продукты, зернистый творог, творог, нежирный сыр и незрелые сыры. Незрелый сыр также хорошо намазывать на бутерброды вместо жировых продуктов. Иногда можно насладиться сливочным мороженым, но выбирать сорта с низким содержанием жира и без глазури.

Мясо, птица, рыба, яйца

Одна порция продуктов этой группы дает около 80 ккал.

Следует предпочитать качественное нежирное мясо (говяжью или свиную вырезку). В случае мяса бройлера или индейки выбирайте филе или мясо окорочков и избегайте кожи, содержащей много жира.

Внимательно следите за маркировкой продуктов, поскольку, например, слабосоленое куриное филе может содержать существенно меньше филе, чем куриное филе без вкусовых добавок, но зато больше соли. Среди фаршей следует предпочитать деликатесные, с очень низким содержанием жира. Не покупайте смешанные фарши, поскольку они зачастую содержат всего 60% мяса, а остальной состав заполняют соевый белок, соль, усилители вкуса и т. п.

Сосиски и колбаски гриль могут содержать даже 30% жира, но некоторые сорта сосисок содержат менее 10% жира. В качестве способа приготовления пищи отдайте предпочтение тушению и грилю.

Рыбу следует есть не реже 2 раз в неделю. Выбирайте жирного лосося, форель, осенью – также салаку, они содержат много незаменимых жирных кислот и витамин D.

Продающиеся во многих магазинах рыбные изделия приготовлены из сурими. Сурими – рыбный фарш, получаемый обычно из белого мяса. Рыбу чистят, удаляют кости, кровь, жир и кожу, измельчают и многократно промывают. Получается почти безвкусная белая паста, которую спрессовывают и замораживают. Сурими используют для приготовления различных рыбных продуктов, например рыбных палочек и бургеров.

Из сурими также изготавливают продукты со вкусом краба. В сурими вносят разнообразные добавки, придающие готовому продукту характерный вкус, запах и окраску, и формуют палочки, лапшу, изделия в форме креветок или раковых клешней. Их можно по праву называть продуктами light, поскольку они содержат много белка (ок. 14%), притом что их энергетическая ценность составляет всего около 100 ккал на 100 граммов.

Содержание рыбы в панированных рыбных палочках относительно невелико, в то время как энергетическая ценность составляет до 200 ккал на 100 граммов. Если жарить рыбные палочки в обильном жире, содержание энергии может повыситься, поскольку панировка впитывает много жира.

Яйца можно варить или готовить из них омлет, учитывая при этом используемый для жарки жир, относящийся к группе добавляемых пищевых жиров.

Пищевые жиры

Средняя энергетическая ценность одной порции – около 50-60 ккал.

На хлеб лучше намазывать сливочное масло, готовить пищу – на рапсовом масле. Следует помнить, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, поскольку при этом могут образовываться канцерогенные соединения. Лучше всего намазывать на хлеб низкокалорийный незрелый сыр. От маргаринов (особенно маргарина для жарки) следует отказаться.

При собственноручном приготовлении салатов нужно тщательно выбирать майонез, поскольку содержание жира в нем может колебаться от 3 до 80%. Лучше использовать в качестве соуса сок, йогурт без добавок или небольшое количество оливкового масла. Орехи во время сбрасывания веса употреблять можно, но делать это следует с осторожностью, поскольку они содержат много жира, к тому же, начав их есть, трудно остановиться. В пищу можно добавлять семена, но в этом случае, возможно, следует отказаться от добавления жиров.

Съеденные за день продукты и их количество, начальный вариант

Съеденные за день продукты и их количество, вариант с пониженным содержанием жира

При умелом выборе можно съедать за день на 56 граммов меньше жира, а за год – примерно на 20 кг меньше.

Таким образом, за день получается более чем на 400 ккал меньшее количество энергии, а за год – на 140 000 ккал.

Приведенная выше таблица является только иллюстративным примером. Если вы не едите ежедневно, например, сметану и майонез, то и не начинайте их есть. К тому же не все съеденные за год сверх потребности 20 кг жира становятся жиром тела, а только примерно половина этого количества.

Сахар, сладости и соленые закуски

Энергетическая ценность одной порции – около 40 ккал.

Предпочитайте мед сахару, шоколадным конфетам, но ешьте его осмотрительно, не больше 2 порций в день. Во избежание искушения не покупайте их для дома в готовом виде. Растительные чаи можно пить без сахара. Избегайте прохладительных напитков, булочек, печенья, поскольку даже одно-единственное печенье может дать целых 100 ккал.

Если сравнить между собой сладости и овощи, то 100-125 ккал можно получить, съев 2 конфеты, а овощей можно съесть 400-500 грамм – что насыщает лучше? Соленых закусок (картофельные чипсы, соленые орешки, соленое печенье) также лучше избегать.

Напитки при похудении

Утолять жажду нужно водой.

В обычных условиях в день можно выпивать 2-3 стакана (1 стакан = 220 мл) чистой воды. Фруктовый сок следует пополам разбавлять водой. В качестве напитка хорошо подходит и чай, особенно белый и зеленый, а также фруктовый или травяной. Сахар или мед добавляются в него в небольших количествах или не добавляются вовсе. Следует избегать прохладительных напитков, содержащих сахар, и потреблять алкоголь умеренно.

Вода – самое важное пищевое вещество.

Потребность человека в воде зависит от очень многих факторов. Помимо возраста тут играет роль физическая активность, поскольку с потом человек теряет много влаги. В жарком климате выделение влаги через легкие и кожу увеличивается на 100-250%. Потребность в воде увеличивается, например, и в случае богатой белками диеты. Продукты распада белков – мочевина, мочевая кислота, креатинин и другие азотосодержащие соединения – в больших количествах опасны для организма, и их следует выводить, выпивая большие количества жидкости. Основную часть воды человек получает с напитками и едой. Потребность человека в воде можно вычислить, учитывая его среднюю потребность в энергии, которая напрямую зависит от физической нагрузки.

Средняя потребность в воде составляет 1 мл/ккал. Если человек с едой и напитками получает 2500 ккал, он должен получать 2,5 л воды, большую часть из которых – с едой и напитками. В ходе обмена веществ образуется еще примерно 300-350 мл воды. Некоторые «специалисты по здоровью» для поддержания красоты и жизненных сил рекомендуют пить не менее 8 стаканов воды в день. Научные исследования не находят этому подтверждений. Обильное питье, превышающее выделительные возможности почек (0,7-1 л/ч), может привести к так называемому водяному отравлению и дефициту натрия. Неверно также утверждение, будто обильное питье заглушает аппетит и создает ощущение сытости. Потребность в воде увеличивается с увеличением физической нагрузки и при жаркой погоде.

Чрезмерное потребление прохладительных напитков связывают с избыточным весом и ожирением.

Энергия от прохладительных напитков, а также от сока и энергетиков поступает главным образом из сахара. Согласно рекомендациям по питанию, принятым во многих странах, суточное количество добавляемого сахара не должно превышать 10% общей пищевой энергии. Таким образом, например, при 1500 ккал энергии это составляет 150 ккал, чему соответствует примерно 40 граммов, или около 9 чайных ложек сахара. В литре магазинного лимонада содержится около 50 граммов сахара, в стакане прохладительного напитка, таким образом, около 100 ккал, т. е. столько же, сколько в 300 граммах капусты.

Несмотря на то, что в соках содержится много полезных веществ, в них примерно столько же сахара, сколько в прохладительных напитках.

Хотя в соки при их производстве сахар добавлять не допускается, в них довольно много так называемых природных сахаров. Таким образом, человек, который сбрасывает вес, должен ограничить потребление соков и употреблять их, желательно, разбавляя водой. Нектары и соковые напитки лучше не пить вообще.

Поскольку разного рода напитки кола, а также кофе и крепкий чай содержат кофеин, то, если пить их много, вместо утоления жажды можно получить обратный эффект – выведение воды из организма. Эффект менее выражен у тех людей, которые употребляют кофе регулярно.

Алкоголь оказывает очень большое влияние на массу тела.

Если за едой вы употребляете большое количество алкоголя, то организм спешит в первую очередь избавиться от самого опасного – алкоголя, и складирует относительно безопасные с его точки зрения жиры, которые он получил вместе с пищей, между внутренними органами, что приводит к «яблокообразному» ожирению.

При похудении и употреблении алкоголя нужно иметь в виду 3 обстоятельства:

• Алкоголь содержит энергию. 1 грамм чистого алкоголя дает около 7 ккал, однако во многих алкогольных напитках содержится также и сахар, а иногда и жиры (сливочный и яичный ликеры).

• Человек, который сбрасывает вес, ест меньше, поэтому алкоголь на него действует быстрее. Когда алкоголь оказывается в организме человека, организм уделяет этому веществу повышенное внимание. В отличие от пищи, которую нужно сначала переварить, имеющие относительно небольшой размер молекулы алкоголя сразу же всасываются через стенки желудка и уже через минуту попадают в мозг. Если желудок наполнен едой, всасывание происходит медленнее. Поэтому, перед тем как пить, рекомендуется что-нибудь съесть.

• Кроме того, алкоголь повышает аппетит.

Чтобы похудение не превратилось в мучение, полностью отказываться от алкоголя не обязательно. Однако следует учесть, сколько алкогольные напитки дают калорий, и употреблять их редко. Но бокал вина на день рождения или кружечка легкого пива раз в неделю – грех невеликий.

Средняя калорийность алкогольных напитков, ккал:

Физическая активность

В список мероприятий по похудению входит и увеличение физической активности. Это не обязательно означает посещение спортзала. Любые движения ускоряют обмен веществ, и этот эффект длится еще некоторое время после прекращения двигательной активности.

Поэтому рекомендуется ежедневно (или как минимум 4-5 раз в неделю при умеренной нагрузке в течение примерно 60 минут) себя активно физически нагружать, сокращая время на сидячие занятия.

Физическая нагрузка увеличивает и укрепляет мышцы, в том числе и сердечную. Для людей с большой избыточной массой тела отлично подходит плавание, поскольку оно не сильно нагружает суставы. Важно знать, что, когда мышечная масса растет, это, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Для начала лучше всего совершать по утрам или вечерам активную часовую прогулку. При увеличении физической активности следует иметь в виду связанные с этим возможные риски.

Поддержание массы тела

Если вы достигли первоначальной цели, то можете повысить количество получаемой энергии до соответствующего весу и физической активности желаемого уровня, но непременно продолжайте двигаться.

Проверяйте вес регулярно, поскольку поддерживать его так же сложно или даже еще сложнее, чем сбросить. Всего примерно 10% похудевших удается сохранить достигнутый вес. Если вы в течение долгого времени страдали от ожирения, а теперь ваш вес идеальный, ваше тело чувствует угрозу и будет изо всех сил стараться снова увеличить массу.

Чтобы держать массу тела под контролем, рекомендуется:

• Продолжать следить за питанием, каждый день или хотя бы иногда, для самоконтроля, вводя данные в соответствующую программу. Мониторинг питания позволяет выявить особенно рискованные ситуации, когда, например, человек «заедает» стресс или по привычке, а не из чувства голода, старается съесть все лежащее на тарелке.

• Каждый день нагружать себя физически. Самое простое – это часовая прогулка умеренным шагом.

• Продолжать вести здоровый образ жизни. Встать на путь здорового образа жизни нелегко, но если он войдет в привычку, все станет легче.

• Если вам удалось поддерживать достигнутый показатель массы тела в течение хотя бы 2 лет, то самое опасное позади, поскольку тело к новому весу привыкло. В то же время нужно иметь в виду, что потребность в энергии меняется, когда меняется физическая активность. С возрастом потребность в энергии снижается.

Риски при похудении

1. Человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен.

• Слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т. п.).

• Слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии).

2. Нарушение питания.

Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т. п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужны и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через 6 недель масса тела должна снизиться на 10 кг. Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5-1 кг в неделю.

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество:

• При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.

• Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.

• Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.

• Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т. е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает «эффекта йо-йо», когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.

Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен. Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.

Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемое количество энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую. То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.

Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он недополучает жиров, что, в свою очередь, приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т. д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло. При слишком малом количестве жиров (меньше 20% от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.

Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600-1700 ккал, то для того, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.

Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществ:

• клетчатки (зерновые, фрукты и овощи);

• витамина А (печень, молочные продукты);

• витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты);

• витамина Е (масла, орехи, семечки);

• витамина С (фрукты и овощи);

• витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи);

• кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи);

• калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые);

• магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо);

• железа (мясо, печень);

• селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо).

Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2-3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10% больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих видов: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.

Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием. Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Однако все должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.

В случае, если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии  и булимии ) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии ). Если человек часами думает о питании и снижении веса – это тоже признак потенциальной опасности.

Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит, все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.

Материал взят с сайта: toitumine.ee