Источник фото: SHVETS production: Pexels
Уж сколько времени длятся ковидные ограничения, их то снимают, то возвращают. И работой на удалёнке с компьютера сейчас уже никого не удивишь. Но далеко не все к ней привыкли.
Пролежать рабочий день
Возможность ходить в удобной домашней одежде, иметь под рукой постоянную чашку чая и подушку – это вроде бы хорошо, хотя расслабляет, конечно. Но самое главное – дома чаще, чем в присутственном месте, можно поменять позу. Устанешь – походишь, сделаешь пару приседаний, попрыгаешь. И опять за экран. Помню, у нас в редакции одной очень приличной газеты дама-дизайнер сидела за своим столом, положив на него ноги. В красивых носках, но всё же. Она говорила, что у неё устаёт спина и вообще для осанки сидеть, скрючившись в офисном кресле, совершенно не полезно. Она была важным членом редакции, и ей позволяли класть ноги куда угодно.
Хорошо, конечно, если рабочее место оборудовано профессионально. А если нет? Если вы сидите на какой-то табуретке, а ноутбук лежит на кухонном столе? Или в кресле с торшером? Посидев там в напряжённой позе, вы скоро получите ноющую боль в спине и в боках. Кстати, об осанке: мало того, что кривая спина – это некрасиво, так это ещё и большой ущерб здоровью.
С возрастом, когда слова "грыжи и протрузии спинномозговых дисков" становятся не просто терминами, а отзываются приступами боли, начинаешь жалеть, что всю юность сутулился и кособочился.
А если вообще не сидеть, а... лежать? Ура! Сейчас все ляжем – и вот тогда-то начнётся здоровая работа!
Вот как бы не так. Лежать тоже надо с умом. Учёные Сеченовского медицинского университета с тревогой сообщают, что за полтора-два года активной работы на удалёнке москвичи получили множество проблем с позвоночником (в других городах, вероятно, не лучше, ибо спины у всех одинаковые и домашние условия не сильно различаются).
Преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Ксения Юрку считает, что далеко не все позы, которые принимают люди, работая дома за компьютером, полезны для здоровья.
На животе
– Когда лежишь на животе, а перед тобой ноутбук, то в такой позе приходится опираться на локти. Максимум 20 минут можно побыть в таком положении! Если лежать так дольше, то может развиться так называемый туннельный синдром – неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Да ещё и грудь у нас приподнята с опорой на руки, это фиксация позвоночника в нефизиологичном состоянии: запрокидывается голова, а поясница находится в прогибе. Такая поза может вызвать головную боль, боль в шее и пояснице.
Кроме боли в спине, поза "на животе" отпугивает многих женщин по совершенно инфернальной причине: они почему-то уверены, что у них "набежит" второй подбородок.
Источник фото: Nataliya Vaitkevich: Pexels
На спине
Некоторые норовят работать, лежа на спине. Лежать на спине вообще-то полезно, только вот чтобы видеть экран, приходится класть под голову высокую подушку. Тогда шея уплощается, мышцы её задней поверхности растягиваются, а передней, наоборот, спазмируются. Это ведёт к возникновению протрузий и грыж межпозвонковых дисков и, как следствие, появлению головных болей, головокружений, онемения рук. Помочь здесь может специальная подставка для ноутбука, её устанавливают на живот, что обеспечивает положение экрана напротив глаз. Тогда шея избежит напряжения. Правда, так можно быстро задремать, особенно если не выспался.
Иным дамам всё равно, в какой позе, лишь бы в кровати (даже не на диване), лишь бы лежать: "С утра до вечера лежу. Лежу и работаю. Программистом. Как проснусь, так первым делом протягиваю руку и затаскиваю ноутбук в кровать. Ну и потом в течение дня то на диване полежу, то на полу, то на бин-беге. За столом работать не люблю, за столом я только ем" (цитата из соцсетей).
Полулёжа
Некоторые женщины любят работать полулёжа, поставив ноутбук на колени, особенно сидя в парке или на балконе в хорошую погоду. Отлично, кроме одного но: если ставить ноутбук себе на колени, тепло от вентилятора снизу направляется в сторону органов малого таза. А их лучше не перегревать, потому что это может спровоцировать развитие воспалительных реакций. Кроме того, в этой позиции нам приходится наклоняться к экрану вниз, мы сутулимся и получаем те же проблемы, связанные с позвоночником, о которых говорили выше.
С ноутбуком на коленях можно устроиться и на диване, спиной прижавшись к спинке, вытянув ноги. Чтобы компьютер находился повыше, нужно не подушку подкладывать, а специальную подставку, иначе он перегреется. Кстати, хвалёный вентилятор в подставке – это всего лишь разводка продавцов: он собирает пыль со всех окрестностей и только засоряет ноутбук. Колени лучше немного согнуть, положив под них свёрнутый плед. Так ноги будут находиться в правильном положении и кровообращение в них не нарушится.
Источник фото: Keira Burton: Pexels
Сидеть – поза нефизиологичная
После таких вывертов порой хочется посидеть по-человечески за столом. Только это тоже нужно делать с умом. Ксения Юрку предупреждает:
– Важно, чтобы монитор находился на уровне глаз, иначе придётся постоянно наклонять голову, а это плохо сказывается на грудном и шейном отделе позвоночника: начинают болеть спина, голова, приходят головокружение и утомляемость. Но можно купить специальную подставку под монитор и поднять экран на уровень глаз. Оптимальное расстояние от лица до экрана – от 60 до 100 см, в зависимости от диагонали монитора.
А если высота сиденья и стола не подходит для нашей спины, скоро человек перестает контролировать положение позвоночника: начинает сутулиться, разваливаться в кресле или на стуле. И тогда, помимо грудного и шейного отделов, начинает страдать и поясничный: физиологические изгибы уплощаются, что при каждодневном длительном сидении может привести к дегенеративным изменениям в позвоночнике и болям.
Что делать? Во-первых, полезно купить специальный валик под поясницу, как у автомобилистов, он помогает поддерживать физиологический изгиб (лордоз). Во-вторых, можно тренировать мышцы и позвоночник, садясь на подложенную балансировочную подушку, её продают в магазине спортивных товаров. Наше тело на подушке чувствует нестабильность и пытается зафиксировать себя в правильной позиции. Работа мышц не ощущается, но при этом идёт, и человеку попросту не удаётся сутулиться – этого не допускают мышцы, окружающие позвоночник. Некоторые идут ещё дальше и вместо стула используют большой надувной шар – фитбол. Но сидеть на подушке или на шаре дольше 45 минут нельзя, нужно отдыхать от этой позы на обычном стуле. А проще всего сохранять правильное положение позвоночника, когда спина и шея прилегают к высокой спинке кресла – опять же, по аналогу автомобильного.
Но сидеть долго тоже нельзя. Ксения Юрку категорична:
– В таком положении тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов, это нефизиологично. Если класть ногу на ногу – нарушается кровоснабжение и лимфоток в нижних конечностях, что может провоцировать образование отеков, а также развитие заболеваний вен и органов малого таза. Поэтому каждые 45 минут надо вставать и разминаться минут 10. Надо помнить, что пребывание в сидячем положении больше 10 часов в сутки вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение!
Источник фото: Yan Krukov: Pexels
Стоя больше мыслей влезает
Ну а что с работой за компьютером стоя? Помнится, у нас в школе висел портрет Ленина, где он, стоя за конторкой, что-то умное писал. Ещё тогда я думала: неужели у него стола и стула не было? Потом оказалось, что и Хемингуэй сочинял свои произведения исключительно стоя – говорил, что так больше вдохновения.
Сейчас специальные столы для работы стоя набирают всё большую популярность, теперь люди ставят такую мебель не только в офисах, но и дома. Но действительно ли так полезно работать стоя? В смысле сожжённых калорий – нет: что сидя, что стоя, что лёжа – один результат. Но пока не проведено масштабных исследований на тему пользы и вреда работы за компьютером стоя, так что все ощущения людей, ставших так делать, – это всего лишь их ощущения, не претендующие на обобщение.
Пропагандисты "стоячего" рабочего места утверждают, что помогают специальные эргономические коврики и такие же кроссовки для распределения нагрузки на стопу, но это уже совсем тонкий тюнинг. А вот советы стоять прямо лишними не будут: выпрямить спину, копчик поджать – втянуть, прогиб в пояснице убрать, плечи расслабить и опустить, освободив шею. И постоянно делать специальные упражнения для ног, чтобы не было варикоза. В общем, стояние против лежания или сидения – везде есть свои нюансы, которые нужно учитывать.
Вот что точно на пользу, и это совершенно спокойно можно делать на удалёнке, – менять позу: полежал – постоял – посидел, а потом зарядка, а потом по новой. А после работы очень хорошо прогуляться не меньше часа. Тогда все мышцы получаются задействованы и ничто в организме не перенапрягается. Потому что если целый день стоять за компьютером, как лошадь на конюшне, – потом будут болеть ноги, а это на мыслительных процессах отражается негативно.
