Время для себя, или 9 простых советов, как его найти родителям-одиночкам

Источник фото: lookstudio на Freepik

Между школой и работой, тренировками и хобби, домашними заботами и делами родителям порой сложно выделить время даже на еду в тишине и спокойствии, не говоря уже о ритуалах ухода за собой. Идеальная ситуация — это та, при которой мама и папа разгружают друг друга, позволяя насладиться временем с самим собой. Но что делать родителям-одиночкам?

Как считает педиатр, психолог и автор книги «Мы растим счастливых детей без стресса» Ханса Бхаргава, если не найти способ отдыха от ежедневных родительских задач, бремя воспитания ребенка может стать непосильным, что приведет к тревоге, депрессии и одиночеству.

Мы резюмировали мнения экспертов насчет того, зачем и как одинокий родитель может найти время для себя. Вы не поверите, но иногда достаточно даже пяти минут в день.

Почему одиноким родителям необходимо находить время для себя

Сидя в самолете перед взлетом, вы слышали бесчисленное количество раз: «В случае чрезвычайной ситуации сначала родители должны надеть кислородную маску на себя, а затем на ребенка». По сути, это правило — замечательная метафора, объясняющая, почему забота родителей о себе так важна.

Когда одинокие мамы или папы пополняют свой «кислородный запас», они автоматически снабжают им и ребенка.

«Время, проведенное в одиночестве, позволяет нашему мозгу и телу восстановиться, — объясняет Остин Грегг, терапевт и генеральный директор центра здоровья Connections Wellness Group. — Ясный разум позволяет нам управлять уровнями стресса, вырабатывает в нас терпимость к сложным обстоятельствам и не позволяет опускать руки».

Однако слишком часто родители-одиночки просто не дают себе время на восстановление сил. «Часто одним из самых больших препятствий для одиноких родителей является чувство вины. Так, им кажется, что, выбирая свой досуг, они будто расставляют неправильные приоритеты, — говорит Стефани Макадаан, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Калифорнии. — Забота о себе — это забота и о своих детях в том числе. Постоянное давление на самого себя в какой-то момент вызовет кризис, поэтому подумайте о том, как организовать свой досуг в одиночестве хотя бы ради благополучия и воспитания ребенка».

«Время, проведенное в одиночестве, и забота о себе помогают нам более эффективно проявлять себя в разных жизненных ролях, в том числе, разумеется, и в роли родителя», — говорит доктор Аниша Патель-Данн, директор медицинского центра LifeStance Health.

Ниже мы приводим девять простых советов от экспертов, пользуясь которыми родители-одиночки смогут провести хотя бы немного времени в одиночестве.

Начните с пяти минут в день

«Время, проведенное в одиночестве, следует рассматривать как важную встречу, — говорит Сара Энн Бэнис, лицензированный клинический социальный работник в Connections Wellness Group. — Согласитесь, когда вы идете на встречу с кем-то, вы преследуете какую-то цель. У этой встречи есть предназначение. Начните так же относиться и ко времени с самим собой. Чем вы хуже остальных людей? Вы также заслуживаете внимания».

Если вы живете с «напоминалками» в календаре, Бэнис предлагает планировать на каждый день некоторое количество «времени для себя». Все очень просто: вносите в свое расписание тайм-слот и ставьте будильник на это время. Так, начните хотя бы с пяти минут в день, а затем постепенно увеличивайте временные рамки.

В течение этих пяти минут Бэнис рекомендует послушать музыку, написать пару строчек в личный дневник или подышать свежим воздухом в окно.

Источник фото: lookstudio на Freepik

Работайте над установлением границ вместе с детьми

Чтобы вы смогли проводить какое-то время в одиночестве, важно работать с детьми над установлением границ.

«Поговорите со своими детьми о том, как важно, чтобы у всех была возможность провести время в одиночестве. Научите их находить собственные занятия тогда, когда мама занята чем-то своим. Поверьте, этот навык сильно поможет им в дальнейшем», — объясняет Макадаан.

Эксперт предлагает перевести эту практику на постоянную основу. Например, каждый вечер после ужина выделяйте время всем членам семьи на то, чтобы провести его «наедине с самим собой». Иными словами, сначала все заняты собственными делами, а затем все снова собираются вместе и обсуждают, как все прошло. Ребенок может показать вам картинку, которую он нарисовал, а вы, например, расскажете ему о том, какой классный массаж лица вы только что себе сделали.

Еще один способ установить границы — сделать спальню своим убежищем. Такого мнения придерживается Дженни Мари Баттистин, лицензированный семейный терапевт из Нью-Йорка: «Повесьте на дверь спальни табличку с надписью, что сначала нужно постучать и дождаться приглашения войти. Так вы с детства научите ребенка уважать ваше личное пространство».

Для детей младшего возраста Баттистин рекомендует создать так называемую безопасную комнату со специальной коробкой с игрушками, доступ к которой возможен только в то время, когда вы хотите побыть в спальне в одиночестве. Так вы сможете объяснить малышу, что, когда он будет играть в одиночку, вы тоже проведете немного времени в компании с самой собой.

«Моделирование такой ситуации поможет вашему ребенку адекватно и позитивно относиться ко времени, проведенному без вас», — объясняет специалист.

Серьезно относитесь к режиму сна ребенка

Следите за тем, чтобы у детей был строгий режим сна. Таким образом, каждый вечер у вас будет один или два часа для себя. Планируйте на это время отдых, а не задачи по дому и работу.

Дженни Мари Баттистин предлагает поставить перед собой цель: к 20:00 дети в возрасте от 5 до 10 лет идут купаться и переодеваются в пижамы. Для детей старшего возраста, которые не могут так рано заснуть, создайте распорядок дня, по которому они будут ложиться спать с книгой для чтения, а затем засыпать. Вот основные рекомендации по возрасту от эксперта:

• дети до 10 лет: свет отключается в 20:30;

• дети до 11–12 лет: свет отключается в 21:00;

• дети до 13–15 лет: свет отключается в 21:30;

• дети старше 15 лет: свет отключается в 22:00.

Имейте в виду, что время может меняться в зависимости от возраста вашего ребенка и режима его сна и бодрствования.

Источник фото: gpointstudio на Freepik

Уединяйтесь в тихом месте хотя бы на 15 минут

Войти в режим «постоянного движения» на самом деле совсем не сложно и довольно опасно. Возьмите себе за правило делать хотя бы небольшие паузы во время вашей безостановочной рутины. Так, между делами по дому и тем, как забрать детей с занятий после школы, припаркуйтесь где-нибудь на 15 минут и попробуйте одну из этих простых идей:

• носите с собой дневник, в который мы можете записать свои мысли и чувства;

• купите свой любимый «кофе to go» и выпейте его в тишине;

• послушайте несколько своих любимых песен;

• позанимайтесь дыхательной гимнастикой.

«Вы будете удивлены, как этот 15-минутный тайм-аут может зарядить вас энергией на вечер с детьми», — говорит Баттистин.

Измените свой утренний или вечерний распорядок дня

Вы прекрасно знаете, что каждая минута дня драгоценна. Так, если вы жаворонок, просыпайтесь на час раньше — возможно, это поможет вам провести больше времени в одиночестве, пока малыши спят.

Не жаворонок? Тогда эксперты предлагают отрегулировать другие части вашего расписания, чтобы вам было легче привыкнуть к более раннему пробуждению. Например, измените свой вечерний распорядок, включив в него принятие теплой ванны после того, как дети легли спать.

Учитесь делегировать и переносить «на потом»

Правда в том, что родителям-одиночкам иногда чрезвычайно трудно найти время для себя. Даже пять минут в день могут показаться чем-то невозможным… В таком случае следует расставить приоритеты: что действительно важно, а что можно делегировать или сделать позже.

Когда вы чувствуете, что зашли в тупик, подумайте: может, сегодня сын может поехать на футбол вместе со своим другом и его родителями? Может, вам не стоит сейчас идти в магазин за продуктами, а лучше заказать онлайн-доставку? Вам действительно нужно навести порядок в шкафу прямо сейчас и никак позже?

«Задавание подобных вопросов может действительно освободить для вас немного времени. Даже лишние 20 минут можно использовать с огромной пользой для себя», — говорит Бхаргава.

Создайте группу родителей-одиночек и помогайте друг другу

Баттистин предлагает составить график, в котором один вечер в неделю вы будете «обмениваться детьми» с кем-то, у кого есть дети примерно того же возраста. Сначала вы получите двухчасовой вечер для себя, а затем предоставите его кому-то, кто в такой же ситуации, как и вы.

Всегда знайте, как при возможности можно отвлечься от рутины

Моменты заботы о себе не обязательно должны быть по принципу «все или ничего». Чтобы максимизировать регулярные возможности проводить время в одиночестве, стоит выбрать сразу несколько приятных и доступных занятий, к которым вы можете прибегнуть, когда ваш ребенок спит, находится в школе или играет на улице.

Это может быть что-то простое, например поход за чашечкой кофе в любимое кафе, прогулка на улице, прослушивание подкаста или беседа по телефону с подругой.

Не уделяйте уборке слишком много внимания

Одна из хитростей, которую обнаружили психологи, заключается в том, что, заходя в спальни подростков лишь раз в неделю, мы снижаем уровень собственного стресса. Да, беспорядок выводит из себя, но если ничего не меняется, легче обращать на него внимание не слишком часто.

«Подумайте о том, что, когда ваш ребенок вырастет, он и не вспомнит, был ли дом родителей всегда безупречно прибран. Он не станет думать: всегда ли мама готовила ужин или иногда заказывала готовую еду? Была ли посуда до блеска чистой, когда они просыпались утром на следующий день?» — говорит Рэнди Вудрафф, терапевт из Connections Wellness Group.

Вместо этого, как считает эксперт, дети будут вспоминать, что они чувствовали — чувствовали ли они, что их любят и о них заботятся? Секрет в том, что если вы справитесь с собственным стрессом, то у детей останутся именно такие, наилучшие воспоминания.